Le fait de pencher la jambe sur le côté dans un pendule de simulateur ou dans un croisement du bloc inférieur est un excellent exercice pour travailler les muscles du grand fessier. Dans la vie normale, ces muscles sont indirectement inclus dans le travail, mais ils donnent à la forme arrondie et attrayante de la partie supérieure des fesses.
muscles de travail
Comme déjà mentionné, les dérivations latérales chargent le muscle moyen fessier. Il forme la partie supérieure des fesses derrière le côté et la partie inférieure passe sous le gros fessier. De plus, la rétraction de la jambe sur le côté implique le tendeur du fascia large.
Les dérivations latérales ne sont pas des exercices de force puissants. Le muscle grand fessier est de petite taille, de sorte que son entraînement ne donne pas une augmentation prononcée de la masse musculaire. Si nécessaire, ajoutez du volume aux fesses, vous devez tout d’abord entraîner le grand fessier. Les coûts énergétiques liés aux dérivations latérales sont également minimes, ce qui doit être pris en compte lors de l’entraînement à la combustion des graisses.
L’exercice convient pour donner à la région fessière une forme optimale, pour ainsi dire, pour «moudre» cette zone. Le développement complexe des muscles gros et moyens confère à la partie inférieure du corps une forme arrondie et tendue, ce qui est un argument important pour les filles.
En généralL'exercice est recommandé aux athlètes débutants et intermédiaires. Les athlètes professionnels peuvent l’utiliser pour mieux travailler les muscles ou éliminer l’asymétrie.
En tant que tels, les dérivations latérales ne présentent pas de contre-indications. Ils n'impliquent pas de soulever des poids importants et peuvent être exécutés par des personnes ayant un niveau de formation quelconque.
technique appropriée
Avec les jambes latérales, il est important de suivre la technique correcte. Sinon, vous ne chargez pas correctement les muscles cibles et ne perdez que du temps à l'entraînement. Cette question est particulièrement pertinente si les dérivations ne sont pas effectuées dans le simulateur, mais sur le bloc, car dans ce cas, la trajectoire du mouvement du membre n'est pas fixe.
La bonne exécution de l'exercice est la suivante:
- Effectuez un exercice dans le "pendule" du simulateur, levez-vous face à lui et appuyez la cuisse contre le rouleau. Fixez le boîtier en position verticale en tenant les poignées spéciales. Si vous faites des passes dans le croisement du bloc inférieur, placez-vous du côté opposé au support et fixez le manchon de câble sur la cheville de la jambe de travail.
- Lorsque vous expirez, déplacez le pied de travail sur le côté au maximum. Tenez-vous au sommet pendant 1-2 secondes.
- Lorsque vous expirez, baissez votre jambe. Au point le plus bas de l'exercice, vous pouvez enrouler un peu le pied au travail par la jambe d'appui. Ceci est fait pour mieux étirer le muscle qui travaille et augmenter l'amplitude du mouvement.
- Effectuez le nombre de répétitions spécifié led'un côté, retournez-vous et répétez de l'autre pied.
N'utilisez pas la force d'inertie pendant l'exercice. L'abduction de la hanche doit être contrôlée et consciente.
Erreurs typiques
Ne déviez pas le boîtier de la position verticale. Souvent, les débutants se penchent dans la direction opposée pour lever leurs jambes plus haut. Avec cette performance, l'abduction des jambes devient inefficace, car l'amplitude de mouvement due au muscle grand fessier est réduite.
Tout au long de l’exercice, la jambe doit être tendue et le pied dirigé vers l’avant. Si vous tournez le pied, le quadriceps prendra la charge, s'il est à l'intérieur, le grand fessier et le biceps de la cuisse. Par conséquent, la jambe de travail se déplace strictement dans un plan vertical et uniquement latéralement dans la direction du mouvement.
Inclusion dans le programme de formation
Il est recommandé de pratiquer des dérivations latérales à la fin de l'entraînement des jambes et des fesses, lorsque les muscles sont déjà suffisamment fatigués lors d'exercices de base et qu'ils n'ont qu'à «achever». En d’autres termes, l’exercice n’est pas utilisé comme exercice principal mais bien comme exercice supplémentaire.
L’abduction des jambes sur un simulateur «pendulaire» ou sur un bloc est réalisée avec un poids faible ou moyen (1 à 2 dalles). Vous devez effectuer 10-15 répétitions de chaque côté en 2-3 approches. L'accent est mis sur la technicité des mouvements.
Avec un exercice approprié, la surface latérale supérieure des fesses devrait être sensible- ment brûlante,malgré l'utilisation de faible poids.
