Entraînement Crossfit pour les filles - un programme pour le mois, des recommandations

Le crossfit est une discipline sportive populaire conçue pour le développement intégré d'un athlète. Les principes du crossfit sont les suivants: une combinaison de puissance et de charges aérobies, une variété d’exercices, la nature cyclique des exercices, le rythme rapide d’exécution.

Le programme de formation est construit à partir de courtes tâches quotidiennes - WOD (Workout of the Day). Une série d'exercices peut être quelconque, mais le plus souvent, des éléments de dynamophilie, de gymnastique, de fitness, d'aérobic, de kettlebell, et de pliométrie sont utilisés en crossfit.

Entraînement crossfit féminin

La majorité des filles cherchent un moyen efficace de perdre du poids, de se lever et de donner à certains muscles une forme particulière dans le sport. Dans ce cas, la préférence est donnée à la forme physique ou à la simple course à pied. Mais bientôt, les athlètes s'ennuient - les exercices de force sur les mêmes simulateurs deviennent ennuyeux, et le jogging quotidien se transforme en un «impératif» intolérable.

En raison de la diversité des éléments et des programmes, le crossfit pour filles devient une bouffée d’air frais, permettant de combiner un bon effort physique et un passe-temps intéressant.

Le principal avantage de ces cours est une combinaison de différents types d’entraînement - force et aérobie. Le plan d’entraînement est conçu de manière à ce que tout le corps reçoive la charge, sans mettre clairement l’accent sur aucun groupe musculaire. Le crossfit convient donc aux femmes qui n'ont jamais pratiqué de sport et qui souhaitent élaborer une figure complexe.

Les formations sont conduites en groupe dans des salles spécialisées. Dans ce cas, le choix des exercices est le même pour les hommes et les femmes. La différence réside uniquement dans l'intensité et le poids des coquilles. Et pour ceux qui aiment travailler à la maison, des programmes de formation spéciaux ont été développés (exemple ci-dessous).

L'efficacité du crossfit pour la perte de poids due à la vitesse de l'exercice. L'entraînement a lieu dans le mode le plus intensif, ce qui aide à «accélérer» le métabolisme et à réduire rapidement la couche de graisse.

L’absence de kilos en trop est également facilitée par le fait que les exercices de musculation sont utilisés dans les exercices, au banc, en position couchée, en soulevé de terre. De telles charges obligent de gros groupes musculaires à travailler, ce qui entraîne une dépense rapide en calories et une perte de poids (les athlètes peuvent brûler jusqu'à 1 000 kcal en une séance). N'oubliez pas que les résultats n'apparaîtront que dans le cadre d'un régime faible en glucides.

Chez les femmes, on pense que l'entraînement crossfit peut entraîner une augmentation importante de la masse musculaire, ce qui affectera négativement la silhouette. Brisez ce mythe. L'intensité de l'exercice aussi bienLes poids utilisés dans l'entraînement cross-fit féminin ne suggèrent que de renforcer les fibres musculaires et de leur donner un tonus.

En outre, pour que les muscles se développent, il est nécessaire que le sang contienne des niveaux élevés d'hormone de croissance. Le corps féminin ne peut pas produire une telle quantité de stéroïdes naturels. Par conséquent, un athlète de crossfit régulier ne recevra que les bras resserrés, un ventre plat, des hanches fortes, des fesses arrondies et un faible pourcentage de graisse sous-cutanée.

Dommages CrossFit

Le risque principal auquel les filles peuvent être confrontées est le risque traumatique. Pendant l'entraînement, effectuez des exercices complexes à un rythme rapide. Par conséquent, il est très important de mettre au point la technique des mouvements sans poids ou avec une charge minimale.

Les aspects techniques les plus difficiles sont les éléments de base de la dynamophilie: s'accroupir avec une barre à disques, un développé couché et un soulevé de terre. Nous vous recommandons d'apprendre à exercer avec un poids isolé dans le simulateur Smith.

Un bon échauffement aidera à réduire le risque de blessure. Avant chaque entraînement, échauffez-vous avec un cardio léger et des exercices articulaires simples.

Les principales contre-indications aux cours sontdes problèmes d’appareil cardiovasculaire . Le crossfit pèse lourdement sur le muscle cardiaque - le myocarde. Par conséquent, en présence de cardiopathies, consultez votre médecin et informez-en votre entraîneur.

Il convient de veiller à la formation crossfitpour les femmes enceintes , ainsi que pour les complications après l'accouchement. Dans les deux cas, il est nécessairefaire avec compétence un programme afin de ne pas nuire au corps. Les cours ne devraient avoir lieu que dans un gymnase certifié sous la supervision d'un mentor.

Il n'est pas recommandé de commencer un crossfitpour les femmes obèses . Si le poids corporel dépasse 80-85 kg, vous devez assister à la perte de poids. Sinon, l'athlète risque de surcharger le cœur ou de se blesser aux articulations. Pour la perte de poids, ce sont les sports ou les types scandinaves qui conviennent le mieux à la marche, à la course, à l'aérobic, à la danse.

Ne devrait pas participer à une formation crossfit età des filles extrêmement minces . Les muscles et les ligaments de ces athlètes sont faibles. Par conséquent, pour le début, il est nécessaire de renforcer le corset musculaire du corps et le système musculo-squelettique. Les disciplines les plus efficaces pour cela seront le fitness et le bodybuilding.

Formation à domicile

En l'absence de contre-indications, vous pouvez faire du crossfit vous-même sans quitter votre domicile. Nous proposons une série d'exercices pour les filles de l'actuelle championne russe de CrossFit Olga Portnova. Pour exécuter le programme n'aura pas besoin d'équipement de gymnastique et de coquillages. Tout ce qui est nécessaire est un désir et un peu d’espace libre dans la pièce.

1. Burpy (10 répétitions). De la position verticale, allez brusquement dans un squat accroupi et placez vos paumes sur le sol. Puis, rapidement, mettez l’accent sur le lit et essorez-le. Après cela, sautez, remontez les jambes vers le ventre et sautez vers le haut. Tous les mouvements sont effectués à un rythme rapide sans pauses.
2. Squats «aériens» (30 répétitions). Nous mettons nos pieds à la largeur des épaules et des chaussettes de mauvaises herbessur les côtés. Le poids corporel est maintenu principalement sur les talons. Hâte. En inspirant, nous tirons simultanément les fesses vers l'arrière et plions les jambes. Les mains levées devant vous. Abaissement du bassin juste au-dessous des genoux, avec l'expiration doucement se redresser. Lors de l'exécution, nous gardons le backbend. Nous nous assurons que le dos n’est pas «arrondi» et que les genoux ne convergent pas vers l’intérieur.
3. Attaques globales (20 représentants dans chaque direction). Nous nous levons exactement et mettons vos paumes sur la taille. À l'inspiration, prenez la jambe droite en arrière et asseyez-vous. Sur l'expiration, nous revenons à la position de départ. Inspirez à nouveau et faites un mouvement de côté vers la droite. Les mains en tirant devant lui. À l'expiration, nous nous élevons à une position verticale. Après 20 répétitions, nous faisons la même chose dans l'autre sens. Pendant le mouvement, nous maintenons une déviation dans la région lombaire.
4. Se lever des genoux (20 fois pour chaque jambe). Agenouille-toi. Le corps et les cuisses sont perpendiculaires au sol. Placez la paume sur la taille. Nous exposons la jambe droite en avant à angle droit et, en s’appuyant sur elle, nous nous élevons en position verticale. Après cela, nous revenons à la position «à genoux». Après avoir effectué 20 levées, nous faisons un exercice en mettant l’accent sur la jambe gauche. Nous veillons à ce que, lors des mouvements, le corps ne se balance pas et que le dos ne tombe pas en avant.
5. Push-ups du sol (20 représentants). Nous mettons l'accent sur un mensonge. Posant des paumes - des épaules un peu plus larges. Nous inspirons et tombons complètement sur le sol. Sur l'expiration, revenez au rack d'origine. Assurez-vous que pendant que vous effectuez la longe reste à plat.
6. Sitapy sur la presse (30 représentants). S'allonger surretour Pliez les jambes au niveau des genoux (environ 90 °) et posez-les sur le sol. Tirez les mains derrière la tête. En expirant, soulevez le corps, appuyez les épaules jusqu'aux hanches et touchez les pieds avec les paumes. Sur un souffle, nous descendons dans une position de départ.
7. "Bougie" (30 répétitions). Allongez-vous sur le dos et placez le pinceau sous les fesses. Nous rassemblons les jambes et les soulevons strictement perpendiculairement au sol. Nous tenons la ceinture scapulaire et la tête libres. À l'expiration, nous «resserrons» le bassin et tendons les orteils vers le plafond. Au sommet de la déformation des muscles de la presse. À l'inspiration - baissez les fesses aux paumes.
8. Planche (30 secondes). Nous mettons l'accent sur les avant-bras. Nous resserrons l'abdomen, resserrons les hanches et les fesses. La tête baissée, regardez sur le sol. Nous respirons uniformément.

Nous effectuons trois de ces cercles. Le repos entre les exercices sert au bien-être, mais il est souhaitable de le réduire au minimum. La pause entre les tours est de 3 minutes. Il est nécessaire d'étudier selon le programme présenté 3-4 fois par semaine.

Entraînement du jour

WOD se traduit de l'anglais par "training the day". L'ensemble du système crossfit repose sur de petits plans d'entraînement conçus pour une leçon. Grâce à cette technique, les athlètes subissent diverses charges qui empêchent les muscles de s’adapter. En conséquence, l'efficacité de l'entraînement ne baisse jamais et les performances des athlètes s'améliorent constamment. Analysons quelques WOD populaires pour les filles.

Barbara (5 tours, repos 3 minutes):

• tractions (possible avec un élastique ou dans un gravitron) - 20;
• pompes (autorisé à jouer avecgenoux) - 30;
• sitapy - 40;
• squats (à angle droit dans les genoux) - 50.

Nicole (nombre maximum de rounds en 20 minutes):

• courir à 400 mètres;
• tractions sur la barre à l'échec.

Eva(5 tours, repos 3 minutes):

• courant sur 800 mètres;
• Mahi pèse devant lui - 30;
• tractions sur la barre horizontale - 30.

Annie(les deux exercices sont d'abord exécutés 50 fois, puis 40, 30, 20 et 10):

• sauter sur une corde avec double défilement;
• sitapy.

Les complexes considérés sont destinés à des salles spécialisées dans lesquelles il existe le matériel nécessaire et un lieu pour la pratique d'exercices.

Notez qu'il est préférable d'engager les athlètes débutants dans un groupe sous la supervision d'un mentor. Cela motivera davantage et vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement.

Programme crossfit pour filles pendant un mois

Nous proposons un plan de formation de 4 semaines. Avant chaque séance, assurez-vous de vous échauffer et de faire de légers exercices pour les articulations.

Semaine 1

• Entraînement 1(5 rounds): tractions - 20, squats «aériens» - 40, rebondissements sur la presse - 20, tractions des genoux - 20.
• Entraînement 2(3 rondes): course sur 1 000 mètres, tirant la barre de la poitrine - 20, sitapas - 30
• Entraînement 3(5 rounds): corde à sauter - 100, poids balançant devant lui - 30, squats profonds - 30, tractions sur le banc - 20.

2e semaine

• Entraînement 1(3 rounds): Berpie - 20 ans, poussant la barre du coffre - 15 ans, fente avec raznozhkoy - 30 ans, pompes - 20.
• Entraînement 2(5 rounds): pantin - 30, tir en arrière avec une poignée inversée - 15, attaques en avant avec des poids - 40, coups sur un sac de boxe - 100.
• Entraînement 3(3 rounds): accélérations de 50 mètres - 5, une poussée de poids de l’épaule - 20 pour chaque bras; sauter d'un profond squat - 30, se hisser - 15.

Semaine 3

• Entraînement 1(5 rounds): 400 mètres de course, sautant sur une case plio - 30, lançant une «boule murale» avec un squat - 30
• Entraînement 2(3 tours): course sur 1 000 mètres, poussée dans un simulateur d'aviron - 50, squats avant - 30, redressements assis - 30
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• Entraînement 3(5 tours): soulevé de terre - 20, développé couché de derrière la tête - 20, hyperextension avec poids - 30, squats «aériens» - 50.

Semaine 4

• Entraînement 1(5 rounds): attaques en avant avec une barre sur les épaules - 20 pour chaque jambe, tirant vers le haut - 20, jambes enfoncées dans le simulateur - 20, tournant sur le sol - 30.
• Entraînement 2(3 rondes): 800 mètres de course, poussée de la barre en T, squats profonds sans poids - 50, tractions aux barres - 20.
• Entraînement 3(5 tours): corde à sauter - 150, tractions - 20, berpie - 20, tractions au sol - 20, torsion dans le fauteuil romain - 30

Reposez-vous 4-5 minutes entre les rondes. La pause entre les exercices est due au bien-être. Séparez les entraînements les uns des autres en jours de récupération.

Équipement

Le choix judicieux est un élément important d’une formation réussie.les vêtements Dans un crossfit, jogging, exercices de musculation multi-articulaires et éléments de gymnastique peuvent être combinés dans un cycle WOD. Par conséquent, les vêtements de sport doivent être compatibles avec tous les types de charges.

Les shorts courts, les t-shirts légers, les t-shirts et les combinaisons de compression sont les mieux adaptés aux activités des femmes. L'essentiel est que les vêtements soient bien étirés, ne limitent pas les mouvements de l'athlète et ne frottent pas la peau avec des coutures.

Le choix des chaussures doit également être pris au sérieux. Il est inacceptable de venir dans la salle de crossfit avec des schistes ou des bottes lourdes. Les baskets doivent avoir une semelle antidérapante de haute qualité.

Les modèles de jogging offrant une bonne stabilité, une rigidité moyenne et un bon soutien de l'articulation de la cheville conviennent aux séances d'entraînement intensives. De nombreux entraîneurs professionnels recommandent de choisir des baskets à lacets et d'éviter les chaussures à velcro.

En outre, les athlètes devraient acheter des accessoires supplémentaires:

• genouillères;
• gants d'entraînement;
• bretelles;
• ceinture d'haltérophilie.

Ces appareils vous aideront à effectuer des exercices de musculation efficacement et à réduire les risques de blessure.