Les pompes inversées depuis un banc, une chaise ou tout autre support constituent un exercice de base efficace pour le développement des triceps ou des muscles du dos des mains. Cet exercice vous permet de varier la charge dans une large gamme et est parfait pour les hommes et les filles. Les pompes inversées sont appelées en raison du fait qu'elles sont exécutées de manière arrière, c'est-à-dire que les mains sont derrière le corps et non devant celui-ci.
Les bienfaits de l'exercice
Le groupe musculaire cible dans cet exercice est le triceps de l'épaule. De plus, les muscles deltoïdes avant et la partie supérieure des muscles pectoraux travaillent. La poitrine, entre autres choses, a des étirements.
Les pompes inversées présentent plusieurs avantages:
- L'exercice implique toutes les têtes de triceps à la fois. En général, les triceps ont une taille beaucoup plus grande que le même biceps, mais ce fait échappe souvent à de nombreux athlètes. Autrement dit, si l'objectif du praticien est d'augmenter le volume des bras, il est simplement irrationnel de ne former que les biceps.
- Pour les femmes, les pompes du triceps permettent de tonifier la surface arrière des mains, ce qui est traditionnellement considéré comme une zone à problèmes.
- Vous pouvez faire l’exercice au gymnase, à la maison ou en vacances - il n’exige aucuneéquipement spécial. Les tractions peuvent être effectuées sur un banc, une chaise ou un canapé, ou même sur un banc dans le parc. Avec l'utilisation de la charge ne se pose pas non plus. Vous pouvez augmenter la charge avec un haltère, une crêpe tirée d'un haltère ou tout autre objet pesant, même une bouteille d'eau.
- Les triceps sont sous charge à la fois dans les phases positive et négative du mouvement.
Les pompes du banc présentent de nombreuses variantes. Ainsi, un débutant peut le faire en plaçant les jambes pliées sur le sol (la charge est minimale), et un athlète avancé peut lancer ses jambes sur le deuxième banc et utiliser les poids.
Contre-indications
Parlant des avantages de l’exercice, il convient également de mentionner son principal inconvénient. Le fait est que les pompes inversées sollicitent considérablement les articulations de l'épaule. En particulier, avoir un effet de cisaillement. Par conséquent, si vous avez une faible flexibilité, si vous avez eu des blessures ou si vous avez des problèmes d'épaules, l'exercice est contre-indiqué pour vous.
Technique
Envisagez des pompes inversées avec les jambes sur le banc:
- Placez deux bancs parallèles l'un à l'autre à une distance légèrement supérieure à la longueur de vos jambes. Tournez le dos à l'un des magasins et mettez l'accent sur l'arrière, en plaçant vos paumes sur le bord du banc, les doigts en avant, la largeur des épaules. Les jambes mettent les talons sur le deuxième banc. Le dos devrait être droit. Ceci est votre position de départ.
- Tout en inspirant, abaissez lentement le bassin en pliant les coudes à angle droit. Les avant-bras tout au long du mouvement devraient êtreperpendiculaire au sol, c’est-à-dire que les coudes latéraux ne divergent pas.
- Lorsque vous expirez, repoussez avec force la position de départ. Ne secouez pas le corps, les pompes du banc sont effectuées uniquement en réduisant les triceps.
Une version allégée de cet exercice, qui peut être utilisée par les filles, est une option envisageable lorsque les jambes sont au sol. Si vous pliez les genoux en même temps, ce sera encore plus facile.
Et pour augmenter la charge, utilisez un poids supplémentaire. Vous pouvez mettre une crêpe d'une barre ou un haltère sur la région pelvienne. Tout autre fardeau que vous pourrez réparer vous-même fera l'affaire.
Il est préférable de placer les pompes inverses au début d'un entraînement aux triceps. C'est un exercice très énergivore. Effectuez-le 10-15 fois en 3-4 approches. Si 10 fois c'est trop pour vous, faites-en autant que vous le pouvez, mais en respectant totalement la technique. Effectuer le mouvement dans une demi-amplitude ou par saccades n'a pas de sens.
Ce qu'il faut rechercher
Pour que vos entraînements de triceps aient une efficacité maximale et ne causent pas de blessures, faites attention aux recommandations suivantes:
- Lorsque vous effectuez des pompes, ne mettez pas les coudes à part et ne pliez pas les bras au niveau des articulations du coude à plus de 90 degrés. Cela pourrait entraîner des blessures graves.
- Placez vos paumes avec une poignée sur la largeurles épaules, c'est-à-dire près des hanches.
- Si vous mettez les pieds sur le sol, ne tendez pas les bras complètement vers le haut. Un petit angle reste.
- Augmenter la charge progressivement. Commencez avec l'option «pieds sur le sol», puis passez à la variante «pieds sur le banc», puis commencez à utiliser le poids.
- Ne pliez pas le dos - la colonne vertébrale est droite pendant tout le mouvement.
- Avant d'effectuer l'exercice, faites pivoter les épaules, pétrissez les mains et les coudes.
Vous pouvez compléter l’entraînement des triceps par des pompes du sol avec une poignée étroite, une extension des bras avec des haltères et d’autres exercices. Écoutez vos sentiments, concentrez-vous sur le travail des muscles cibles et vous verrez que vos mains deviendront beaucoup plus fortes et plus larges.
