Est-il possible de construire des pompes musculaires - les subtilités de la prise de poids

Puis-je pousser? Omettez la philosophie, le raisonnement des combattants du canapé et juste des théoriciens. Au lieu de cela, prenez quelques recommandations pratiques sur la façon de construire des muscles avec des pompes pour une courte période. Et puis il y aura une vraie histoire de la vie d'une personne que je connaissais.

Qu'est-ce qui est efficace et ce qui ne l'est pas dans les pompes

En faisant des pompes, vous pouvez développer vos muscles pectoraux, vos épaules et vos triceps. De plus, certains entraînements reçoivent les muscles du tronc.

Analysons des moyens efficaces et inefficaces de relancer les pompes.

Charge: besoin ou non

Le programme de pompes pour la croissance musculaire devrait comporter une formation de poids. Sans cela, la croissance sera minime et seulement au stade initial (les muscles s'adaptent rapidement au travail avec leur poids).

En général, les soulèvements sur la masse s'effectuent de manière optimale sur les barres asymétriques, en utilisant une charge de 20 à 30% de leur poids. Mais les bars ne sont pas accessibles à tout le monde et pas toujours.

Si nous parlons des pompes classiques du sol à la masse, elles peuvent également être effectuées avec un fardeau. Vous pouvez utiliser un gilet spécial,sac à dos (le plus important, attachez-le fermement sur le haut du dos) ou entraînez-vous avec un partenaire, un enfant ou une fille. Ne les mettez pas simplement dans le bas du dos - cela représente une charge supplémentaire pour la colonne vertébrale.

Si vous êtes seul et que vous ne pouvez même pas mettre un chat sur le dos, la masse ne grossira pas. Il reste à s’engager dans le pompage des triceps et de l’endurance thoracique - tout en augmentant le relief.

Si vous vous concentrez sur ce résultat, vous devriez vous en sortir sans alourdir le nombre maximum de fois.

vitesse de déplacement

L'exécution rapide de pompes, même au point de refuser, même sans elle n'aura pas beaucoup d'effet. Ceci est juste un pompage. Faites l'exercice lentement. Ce sont des pompes lentes qui feront travailler vos muscles en pleine force. Vous êtes fatigué plus vite, vous pouvez vous retrouver avec moins de représentants. Mais le résultat final sera meilleur.

protocole de formation

Notez les résultats à chaque fois, combien vous avez essoré et comment. Si vous vous entraînez, par exemple, dans une journée - dans 2 semaines, vous oublierez combien de personnes ont été pressées le premier jour. Et ainsi vous aurez une étiquette commode dans laquelle le programme de pompes est désigné.

Vous pouvez considérer cela comme une perte de temps. Mais croyez-moi, le journal d'entraînement est toujours utile. Même s'il ne s'agit que d'un document ou d'un tableau dans votre gadget, vous ne pouvez jamais le consulter, mais vous en avez besoin. C’est d’abord la discipline et l’ordre dans vos cours.

Différents types de pompes et leurs effets

La position des paumes sur le sol (ou sur la surface du support) dépend derépartition de la charge musculaire.

Notre système musculaire assure rarement la tension d'un seul muscle. Tous les mouvements complexes sont réalisés par la coopération (exprimée sous forme de synergie et d'antagonisme) de plusieurs muscles. Par exemple, pour tourner la clé dans la serrure, ce n’est pas le seul muscle de l’avant-bras qui se contracte.

• Mettez vos paumes vers l'avant avec vos doigts - vous balancerez vos triceps, à condition que vos coudes soient appuyés sur le torse.
• Écartez les coudes sur les côtés, en gardant l'orientation des paumes - vous entraînez maintenant les triceps et le thorax (le plus large dans cette situation aussi, tendu mais légèrement, agissant comme un antagoniste des muscles pectoraux).
• Si vous pouvez tourner vos doigts en arrière et appuyer vos coudes sur le corps, la charge sera répartie entre les épaules et les triceps.
• Si vous écartez les bras, tournez la paume des mains vers l’intérieur et poussez vers l’extérieur - vous chargez alors votre poitrine le plus possible (surtout sa partie interne est chargée). La poitrine fonctionne dans tous les cas, mais cela peut être dû à la position différente des mains pour l'utiliser moins ou plus. Absolument désactiver tout muscle push-up ne fonctionnera pas.
• Voulez-vous charger les épaules et rendre l'exercice plus difficile - posez vos pieds sur le support et poussez à l'envers.

Si vous vous tenez sur vos poings et effectuez des tractions à partir de cette position, vous créez une charge supplémentaire. La magie est simple - le chemin entre la poitrine et le sol augmente. Cela signifie que vous pouvez descendre plus profondément: les muscles s’étirent en même temps plus forts, l’amplitude du mouvement devient plus grande. EtPour vous relever du point le plus bas, vous devez appliquer plus de force qu'avec les pompes sur vos paumes.

À cette fin, les arrêts sont utilisés pour les pompes. De plus, ils tournent encore. Ainsi, vous tendez également les stabilisateurs de l'avant-bras.

Quoi d'autre vous aidera à vous gonfler

Si vous pensez qu'avec de simples pompes, vous vous construisez un beau corps, vous vous trompez malheureusement.

Les soulèvements au sol peuvent développer en premier lieu la poitrine, les triceps. Les épaules fonctionnent partiellement, les avant-bras, les poignets et les muscles du cortex sont impliqués.

Mais la croissance ne peut être ressentie que par rapport aux muscles qui constituent la charge principale. Gonflez les triceps - oui. Poitrine - aussi oui. Les épaules - et même elles peuvent être pompées de cette façon, cependant, seulement les poutres avant.

Mais qu'en est-il des jambes, du biceps et du dos? Ils ne changeront pas. Pour pomper - vous devez entraîner tout votre corps. Surtout les jambes. Sans entraînement des jambes, vous ne gagnerez pas activement de poids.

Le principe est simple: la charge la plus lourde est généralement attribuée aux jambes, ce qui produit davantage d'hormones anaboliques. En conséquence, la masse musculaire totale augmente plus rapidement.

Nutrition et sommeil

Il est possible de gonfler des muscles si le corps fournit la quantité adéquate de protéines, de graisses et de glucides. Il n'y a pas assez de nutrition - il n'y a pas d'augmentation de masse.

En outre, il est nécessaire que tous soient bien digérés. Pour ce faire, le pouvoir doit être fractionnaire et fréquent. S'il y a deux fois par jour, et pour organiser le repas principal avant le coucher, espérez un ensemblela masse musculaire est ridicule.

En ce qui concerne le sommeil, ce n’est un secret pour personne que le corps a besoin de se reposer pendant un certain nombre d’heures par jour. Dans un rêve, tous les processus de récupération ont lieu, y compris chez la souris. Sans cela, leur croissance est impossible. Le manque de sommeil, vous obtenez très vite le surentraînement.

Le résultat - pour un ensemble de masse musculaire, vous avez besoin d'un complexe composé de nutrition, de sommeil et d'exercice. Ensuite, vous pouvez développer votre corps avec des pompes du sol. Comment pomper si au moins un de ces composants est insuffisant? Hélas - pas moyen.

Progression des muscles pectoraux: un exemple de vie

La personne citée par moi comme exemple, pratiquant simplement par ennui, était capable de gonfler des muscles pectoraux dans une certaine mesure. Je dois dire qu'avant l'entraînement, ils n'étaient pas visibles du tout. La poitrine de l'addition asthénique était aussi plate qu'une planche à repasser.

Formation hospitalière

Une personne a été admise à l'hôpital en raison d'une inflammation du tube digestif.

Les premiers jours, il a guéri de douleurs abdominales prolongées. Dès que son état s'est amélioré, il s'est ennuyé de se coucher sans rien faire. Oh oui, nous parlons d'un gars de 17 ans.

Le patient était couché seul dans la salle commune. Les lits dans les hôpitaux, vous savez quoi. Non, pas dans les chambres privées modernes, où tout avait été fait il y a longtemps, selon d'autres dessins. Lit simple avec une poignée amovible.

Par ennui et déjà bon, à cette époque, pour le bien-être, la personne a décidé de s’entraîner. Dans un hôpital, vous pouviez faire basculer la presse et sortir. Il a commencé à pousser le sol.

Premiers résultats

Lorsque les pompes habituelles ont commencé à se fatiguer (en passant, avec 8 pompes à la fois, il en a atteint 50 en un mois passé à l’hôpital), un nouvel élément a été inclus dans la séance d’entraînement: des pompes du lit.

Et la dernière étape de la formation - il a rapproché les lits et utilisé leurs bras comme barreaux. Après un mois d'entraînement de ce type, ses muscles pectoraux ont commencé à se distinguer. Ils étaient petits mais remarquables. C’était suffisant pour que les amis et les parents remarquent le changement. Les triceps sont également devenus plus décorés et plus visibles.

Les professions ont eu des effets secondaires - un entraînement périodique a provoqué une exacerbation répétée de la douleur. Par conséquent, les médecins et les traitements hospitaliers prolongés. Mais chaque fois, la douleur diminuait de plus en plus vite. Lorsque le corps s'est adapté à la charge, la douleur a complètement disparu.

Médecins, personne n’a parlé de cette pratique. Sinon, "l'athlète" serait rapidement libéré du "gymnase" gratuit.

Voici une histoire: vous pouvez changer vous-même avec l'aide de votre seul corps et même de la nourriture de l'hôpital. Bien sûr, je ne recommande de telles expériences à personne. Ceci est juste un exemple de la façon dont cela se passe dans la vie.

Surveillez votre alimentation, donnez à vos muscles une bonne charge, soyez en bonne santé et fort!