Étendre les jambes en étant assis dans le simulateur - travailler sur les quadriceps

L’extension de la jambe dans un simulateur est un exercice d’isolation du quadriceps qui contribue à dessiner un relief et à améliorer la forme d’un muscle donné. La technique du mouvement est assez simple, mais elle a ses propres nuances que vous devez connaître pour un entraînement des jambes efficace et sûr.

travail musculaire

Lors de l’extension des jambes, la charge principale retombe sur le muscle quadriceps de la cuisse, c’est-à-dire le quadriceps. C'est le plus gros muscle du corps humain. Sa principale fonction est de plier le genou et de redresser la jambe. Ce muscle est en partie impliqué dans la flexion de l'articulation de la hanche.

Le quadriceps est composé de quatre muscles plus petits:

  • Muscle droit de la hanche - Couvre la cuisse devant.
  • Le muscle intermédiaire de la cuisse est également situé devant la ligne droite.
  • Muscle latéral - forme le côté externe de la cuisse.
  • Médial - respectivement interne.

Le fait de soulever les jambes en étant assis ou, comme on dit parfois, en étendant la jambe inférieure dans le simulateur vous permet de travailler à travers tous les faisceaux du quadriceps, de dessiner le relief et d’améliorer la forme des jambes. En outre, la mise en œuvre de cet exercice contribue à améliorer les performances dans les mouvements de base, tels que le pressage d'une jambe ou d'un squat .

Les extensions servent d’échauffement avant l’entraînement de la jambe principale, pour la fatigue préliminaire (à un niveau avancé) ou pourterminer les quadriceps après des exercices de base. Comme exercice de base, on peut renforcer les muscles des débutants, pour lesquels les squats de base sont encore trop complexes.

Effet de l'exercice sur les genoux

Séparément, il convient de mentionner l'effet de l'extension sur les articulations du genou. Lorsque les jambes sont fléchies et redressées sous le poids, le ligament croisé antérieur est soumis à un stress considérable. D'une part, cela crée un risque de blessure. C'est pourquoi il est important de respecter de manière irréprochable la technologie et d'utiliser des poids modérés.

Par contre, avec un bon rendement et l’application d’un petit fardeau, l’exercice renforce les ligaments du genou. En particulier, il est utilisé pour la rééducation des athlètes après une blessure. En d'autres termes, tout est poison et tout médicament, la dose détermine les deux. Pour exercer apporté seulement un effet positif, vous devez l'exécuter correctement.

Technique

À première vue, l’exercice est plus facile que l’étirement des jambes dans une machine et vous ne pouvez pas y penser. Nous nous asseyons sur le siège et allons. C'est en partie vrai, mais, comme dans toute entreprise, il y a des secrets ici.

Donc, tout d’abord, le simulateur doit être ajusté pour lui-même. En règle générale, deux paramètres sont définis dans la machine: la position du dos et l'emplacement du rouleau pour lequel vous enroulez vos jambes. Et bien sûr, le poids.

  1. Le dossier devrait être installé de manière à ce que votre hanche soit parfaitement ajustée au siège. C’est-à-dire, pour garder vos genoux parfaitement sur le bordsiège, et le sacrum a été appuyé à l'arrière.
  2. La position du deuxième rouleau (pour lequel vous commencez les jambes) doit être réglée de manière à ce que vous vous appuyiez contre le bas du tibia. L'angle au genou ne doit pas être inférieur à 90 degrés.
  3. La dernière chose à faire est de prendre du poids, en fonction de votre niveau d’entraînement. Choisissez un poids de sorte que vous puissiez faire 3 à 4 approches 15 à 20 fois. Un gros fardeau dans cet exercice n'est pas utilisé.

Après avoir préparé un «lieu de travail», passez à l’exercice.

  1. Asseyez-vous dans le simulateur, appuyez votre dos contre le dos et placez vos pieds derrière le rouleau. Les mains saisissent les poignées spéciales sur les côtés du siège. Les chaussettes s'arrêtent.
  2. Lorsque vous expirez, dépliez doucement les genoux. Serrez les quadriceps autant que possible au sommet, restez dans cette position pendant 1-2 secondes.
  3. Lorsque vous inspirez, réglez les jambes, mais ne les pliez pas complètement. C'est-à-dire que même au point le plus bas, les quadriceps doivent être étirés. Surveillez les sensations aux genoux, ne jetez pas brusquement les jambes.
  4. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

Parmi les variantes de cet exercice, vous pouvez spécifier l’extension de l’extension alternativement d’abord avec un pied, puis avec le second. Cette approche aide certains à mieux sentir le travail des muscles ou peut être utilisée en présence d'asymétrie.

Il est également possible de redresser les jambes en tournant les orteils vers l'intérieur ou l'extérieur. En se tournant vers l'extérieur, la charge se déplace vers l'intérieur(médial) la tête du quadriceps, en se tournant vers l'intérieur - dans la direction de l'extérieur (latéral).

Lorsque vos muscles sont déjà trop fatigués pour effectuer une amplitude complète de la partie inférieure de votre jambe, vous pouvez terminer l'approche par des répétitions partielles d'amplitude. L'essentiel est de ne pas autoriser de mouvements brusques et de ne pas jeter le poids.

Effectuer l’extension des jambes dans le simulateur aidera à donner aux muscles de la cuisse la forme désirée et à dessiner des reliefs. Pour le développement harmonieux du corps, cet exercice doit être complété par des extensions de jambe dans la machine ou d’autres exercices à l’arrière des cuisses.