Exécution de poussée morte, ses différences avec le camp roumain et classique

Il existe de nombreux types de traction sur le sol à partir du sol: soulevé de terre, traction roumaine, traction sur les jambes droites, etc. Dans le camp, nous fabriquons une chaîne difficile à relier qui redresse le corps et les squats. Dans les morts est tout différent.

Quand faire l'exercice

Contrairement au camp classique, le soulevé de terre mort (jambes tendues) est idéal pour les filles et les athlètes débutants. Il peut être inclus dans le programme de formation dès que le praticien peut étirer les muscles de la taille et du dos des jambes dans la mesure souhaitée.

Tant qu'il n'y a pas d'étirement, vous ne pouvez pas faire l'exercice. Sinon, vous allez arrondir la taille, ce qui n'est pas nécessaire. Oui, et réduire le poids à la hauteur souhaitée, vous ne pouvez pas. L'étirement dans la plupart des exercices est la base de la technique appropriée.

Si vous avez mal au dos, une impassibilité mortelle sur les jambes tendues peut vous blesser. Lorsque cela se produit, pompez séparément les fléchisseurs du dos, des abdominaux et des jambes dans les simulateurs. Lorsque vous les renforcez suffisamment, vous pouvez passer aux poids libres. Puis sur les classiques.

travail musculaire

Effectuer une poussée morte ou se stabiliser sur des jambes droites implique plusieurs groupes musculaires à la fois. La charge la plus importante est reçue par les muscles du dos et des cuisses. Contrairement à la version classique, les quadriceps ne sont pas impliqués ici, car les jambes restent droites tout le temps.

Principaux muscles actifs:

• Extenseurs du dos.
• Cuisse biceps.
• Grands muscles fessiers.

La surface interne des cuisses, de la presse, des avant-bras et de la partie supérieure du dos subit une contrainte supplémentaire.

Confusion dans les termes

Nous attirons votre attention sur le fait qu'il y a beaucoup d'exercice dans le bas du dos et dans le dos des jambes. Voyez vous-même:

• Soulevé de terre (et toutes ses variantes).
• soulevé de terre roumain (jambes légèrement fléchies).
• Soulevé de terre ou soulevé de terre sur des jambes droites.

Il est plus correct de dire que le soulevé de terre repose sur des jambes tendues, ainsi que le soulevé de terre roumain.

Parce que les poussées sont différentes, peut-être poussez-vous des haltères ou des haltères dans la pente. Et encore plus clair pour clarifier, ceci, par exemple, soulevé de terre sur des jambes droites avec des haltères. Il ne suffit pas de dire qu'il est suffisant de pousser les jambes droites avec une barre.

Vous réalisez donc qu'il s'agit d'un exercice légèrement différent. Ensuite, nous énumérons les principales différences entre elles.

Et maintenant, examinons quelle devrait être la technique correcte pour effectuer une poussée à vide.

Technique

Premièrement, nous devons réchauffer et réchauffer nos ligaments, nos muscles. Avant d'effectuerLes exercices recommandent d'étirer un peu l'arrière de la cuisse, du mollet et du bas du dos.

Procédure:

• Tenez-vous dans la position de départ avec le poids: nous mettons déjà les jambes sur les épaules, les orteils peuvent être légèrement tournés sur les côtés ou ils peuvent être laissés parallèles les uns aux autres.
• Il est nécessaire de rapprocher les omoplates et de regarder droit. Dans la déflexion du bas du dos (bassin du dos). Laissez-nous maintenant vous rappeler de respirer: quand vous tombez, vous respirez. L'expiration est à la hausse Tout se passe comme d'habitude - l'effort s'exhale, la détente à l'inspiration. Rappelez-vous simplement ce principe simple de la respiration.
• Les jambes sont droites aux genoux! Par conséquent, le type d'exercice s'appelle «soulevé de terre» sur les jambes droites. Les haltères tiennent la largeur droite des épaules.
• Commencez à déplacer le cou ou l'haltère jusqu'au centre de chaque pied. Pour ce faire, les pieds doivent être au même niveau!
• Le dos reste droit, se pliant en raison de la flexion de la région lombaire inférieure et de la rétraction du bassin. Ramenez le bassin en arrière pour maintenir l'équilibre, afin de ne pas tomber en avant. N'oubliez pas que vous retirez les fesses en arrière, non pas en pliant les genoux, mais en déviant toutes les jambes en arrière. En d’autres termes, vos jambes dépasseront la ligne perpendiculaire au sol. D'une part, il s'avère que le bassin ne bouge pas du tout, mais d'autre part, il dévie avec les jambes. Mais tout le mouvement est réalisé par les efforts de la taille.
• Tant que vous n’avez pas une bonne flexibilité, vous baisserez la barre de poids non sous le genou. Au fil du temps, être capable d'aller jusqu'au sol même. Nous parlons d'une tige, pas d'un cou vide. Abaisser àLe plancher du cou vide doit s'étirer très bien. Et plus le diamètre des crêpes est grand, plus l'exercice est facile. Pour les filles au début, le cou est préférable pour le fitness ou le bodybuilding
• Le poids attire les muscles du bas du dos. Pendant l'exercice, vous devriez sentir comment elle et le dos de la cuisse travaillent. Lorsque vous revenez au point de départ, aplatissez les omoplates.

Naturellement, dans cet exercice, vous ne prendrez pas les poids qui peuvent être soulevés dans le camp classique. La musculation se fait par le bas du dos et le haut de l'arrière des cuisses plutôt que par les forts extenseurs des jambes.

Différences entre les types de gréement

Nous examinons ci-dessous la différence entre le stand sur les jambes, le roumain et le classique sur les jambes.

Poussée morte sur une jambe droite de roumain

L'abaissement de la barre dans le bas du dos en Roumanie présente un certain nombre de différences par rapport au type de poussée dont nous discutons:

• Les genoux sont pliés. Et plus vous ne pouvez pas bas, plus cet angle est grand. Vous compensez la retraite pelvienne en pliant les genoux. Cela ne veut pas dire que vous devriez trop plier les genoux, non. L'angle est petit - jusqu'à 10-15 degrés. C'est assez pour faire l'exercice.
• Commencez à vous déplacer avec le bassin en arrière. En poussée morte, nous inclinons le corps, et ici, il s’agit du bassin. Il est allé en arrière, initiant la flexion du bas du dos.
• Nous baissons la barre juste au-dessous du genou, car il sera difficile de garder le dos droit. En généralon descend aussi bas que le dos le permet. Le soulevé de terre roumain ne dépend pas tellement de vos étirements, car vous pliez les genoux.
• La montée roumaine charge fortement les fesses de sorte que lorsque vous revenez au point de départ, vous devez les pincer et pousser le bassin vers l'avant. C'est une bonne différence visuelle entre les deux exercices.

La poussée roumaine avec une barre, comme une poussée morte sur des jambes droites, est plus adaptée aux filles.

Roumain à partir de classique

Le levage en Roumanie n'est pas conçu pour le jeu de jambes. Vos genoux sont pliés afin que les caractéristiques de votre flexibilité n'interfèrent pas avec la bonne pente. Dans le camp, vous vous assoyez pour rendre la charge et les jambes. Pour cette raison, les jambes et le dos travaillent pour soulever et baisser le poids. Cela vous permet de soulever des poids beaucoup plus gros que l'ascension roumaine. Par conséquent - ceci est la base. Et pour les filles ne convient que si elles veulent augmenter sérieusement la force.

Morts du classique

Il semble que tout soit évident ici - les jambes. Droit ou plié - c'est la différence. Rappelons que le camp classique sur jambes fléchies signifie des squats d’amplitude incomplète, et pas seulement leur état plié. Ce dernier est observé en roumain. Mais le soulevé de terre sur des jambes droites ne permet pas la flexion des jambes. Bien que les genoux ne peuvent pasgarde le verrouillé. Cela devrait les détendre un peu. Un angle de 1-2 degrés sera toujours. De côté, on dirait des jambes droites.

Erreurs majeures

• Nous ne sommes pas une ascension roumaine, les jambes sont donc droites. Atteindre pour faire l'exercice correctement et profondément. Vous pouvez vous pré-former sur le simulateur pour l'hyperextension. Essayez de le rendre aussi profond que possible avec le dos droit. Nous pensons qu’il s’agit d’une préparation très efficace pour redresser les jambes droites et les étirements.
• Ne baisse pas la tête. Nous avons hâte. Il est conseillé de se placer devant un miroir.
• Lorsque vous prenez beaucoup de poids, vous commencez à tourner le dos. Parce que le poids ne tend pas le rein, qui manque de force, et tout le dos. C'est là que toutes les blessures commencent. Il suffit d’arrondir le bas du dos, après quoi tout le dos est arrondi.
• Ne faites pas de cicatrices avec le fardeau. Fixez d’abord les épaules de sorte qu’elles soient dans la position redressée normale et non relevées. Nous nous balançons pas de trapèze, et une taille.

Si les exercices sont si semblables, que devrions-nous faire?

Tout d’abord, le soulevé de terre sur des jambes fléchies est conçu pour la croissance de masse et de force, c’est la base. L'ascension roumaine (également appelée le soulevé de terre roumain) et la poussée sur les jambes droites sont conçues pour le travail isolé avec les fesses et l'arrière de la cuisse, ce qui est essentiel pour les filles. Ils ne pèsent pas trop sur la colonne vertébrale, mais peuvent entraîner des blessures si vous oubliez comment faire les exercices correctement.

Avantfaire le camp classique, vous devez travailler avec des exercices plus simples pour renforcer le dos. Et devant eux, le mois de l'hyperextension et des vergetures.

Ainsi, lorsque votre situation ne veut pas progresser pour une raison quelconque, vous pouvez vous arrêter au fardeau de la Roumanie. Et si vous pouvez vous étirer suffisamment, faites la poussée sur les jambes droites.

Que remplacer?

Si cela vous fait mal de faire des fringales, essayez de choisir entre l'arrière des cuisses et le bas du dos:

• Pencher les jambes en arrière avec un fardeau.
• Hyperextension inverse.
• Extension de jambe dans le simulateur.
• Appuyez sur les jambes à l'arrière de la cuisse.
• Hyperextension normale.

Renforcez les muscles du bas du dos et des jambes lors de ces exercices, puis essayez les envies de fumer. Vous pouvez utiliser une ceinture orthopédique si vous en avez une. Ou vous serez prescrit par un médecin. La ceinture sportive dure dans ce cas n’est pas efficace.