Exemples de programmes de formation dans le hall pour filles - trois options

Beaucoup de filles veulent être minces et belles. Un programme d’entraînement bien conçu pour les filles dans le gymnase fait des merveilles et transforme le corps. Littéralement, en deux ou trois mois, vous pouvez resserrer vos muscles, perdre de la graisse, gonfler vos fesses.

Objectifs de formation et caractéristiques des programmes

Les filles viennent au gymnase avec des objectifs différents. Le programme de formation dépendra de la tâche à accomplir.

Les exercices au gymnase peuvent avoir pour objectifs:

• perdre du poids pour atteindre un poids confortable;
• gagner de la masse musculaire à certains endroits;
• préparation à la saison de plage;
• maintenir le corps en bonne forme;
• préparation àcompétitions de musculation.

Entraînement à la perte de poids

Le niveau d’exercice varie selon les femmes. Mais dans ce cas, pour maigrir, les deux sexes sont en sueur, pas de concessions!

Il convient de toujours créer différents programmes pour les débutants et ceux qui sont engagés depuis un certain temps. Toute série d'exercices dans le gymnase pour les filles doit être sélectionnée individuellement. Tout programme de conditionnement physique devrait inclure une période d’initiation allant de 2 semaines à un mois.

Pour atteindre cet objectif, vous devez procéder 3 à 4 fois par semaine.

Par exemple, vous pouvez suggérer les exercices suivants pour les filles visant à perdre du poids:

Jour 1

1. Charge cardio 30 minutes à 2-3 intervalles.
2. Push-ups du banc - vous devez faire 3 séries en 15 répétitions.
3. Haltères reproductrices situées à un angle de 30 degrés.
4. Transfert dans un croisement - 3 à 15.
5. Bras fléchis avec haltères légers - 3 séries en 30 répétitions.
6. Un développé couché légersur 3 approches nenviron 30 fois.
7. Entraînement en circuit à la presse. Ce sont 2-3 exercices que vous faites sans interruption. Ensuite, détendez-vous et commencez le deuxième tour. Puis le troisième.

Jour 2

1. Cardio 30 minutes à intervalles.
2. S'accroupir avec une barre, appuyer sur les jambes, s'accroupir dans une machine GAKK, s'accroupir - à choisir Vous devez faire 3 séries en 20 répétitions.
3. Extension de jambe dans le simulateur - 3 séries 25 fois.
4. Flexion des jambes dans le simulateur - 3 séries en 25 répétitions.
5. Dilution des jambes en étant assis dans le simulateur - 2 fois plus de 30 fois.
6. Élevage des haltères sur les côtés - 3 séries de 20 fois avec poids léger.
7. Course ou autre cardio - 15 minutes.

Jour 3

1. Cardio 30 minutes à un rythme moyen sans intervalles.
2. poussée roumaine, poussée morte 4 séries - chacune avec 20 répétitions.
3. Hyperextension - 3 à 25 fois.
4. Le bloc supérieur, vous devez tirer le cou pour la tête - répéter en 4 fois 20 fois.
5. Haltères nicheuses, couchées sur un banc incliné - 3 séries de 20 répétitions chacune.
6. Pliant les mains avec des haltères - 3 séries de 20 répétitions.
7. Entraînement en circuit à la presse, comme au jour 1.

Les exercices sont effectués de manière intensive. Vous pouvez vous détendre entre 40 et 60 secondes entre les séries et entre 60 et 90 secondes entre les exercices.

Si vous souhaitez créer un entraînement circulaire dans le gymnase, vous pouvez choisir 3 exercices et les faire à la suite. Pour une approche, vous ferez un exercice 2, 3, 4, par exemple, puis vous vous reposerez pendant 60 à 90 secondes. Ensuite, répétez ces exercices 15 à 20 fois. Au total, vous pouvez effectuer 4 approches.

L’entraînement en circuit sera plus efficace pour brûler les graisses que les approches classiques.

Il est impossible de faire des exercices avec une barre pour les filles pour perdre du poids: vous pouvez les remplacer par des simulateurs. Mais si vous allez effectuer un entraînement en force, le bar devrait être votre meilleur ami.

Entraînement à la prise de poids

Pour les filles dans la salle, toutes les conditions pour se construire un corps. Vous pouvez construire du muscle, les renforcer, fairesoulagement Le programme de formation pour les bodybuilders novices ressemblera à ceci:

Jour 1

1. Exercice de cardio - 15 minutes à un rythme moyen.
2. Presse de banc de presse - 3 séries, chacune avec 10 répétitions.
3. Haltères reproductrices situées à un angle de 30 degrés - 3 à 12 fois.
4. Transfert dans un croisement - 3 à 10
5. L'extension des bras dans le bloc - 3 à 10
6. Banc de musculation haltère - 3 à 12 ans.
7. Twists sur une chaise romaine - 4 fois sur 15.
8. Hitchback: cardio 10 minutes, étirements.

Jour 2

1. Cardio - 15 minutes.
2. Presse jambes - faire en 4 approches, 10 répétitions dans chacune.
3. Extension de jambe dans le simulateur - 3 séries de répétitions.
4. Plier les jambes en étant assis dans le simulateur - 3 séries de 10 répétitions.
5. Dilution des jambes dans le simulateur - 2 à 10 fois.
6. La reproduction des haltères par le côté –3 s’approche 10 fois.
7. Cardio - 10 minutes.

Jour 3

1. Cardio - 10 minutes.
2. Hyperextension - 3 à 20 fois.
3. Bascule avec une tige - 3 à 10, ou poussée morte, avec un bon étirement.
4. Le bloc supérieur de la tête - 4 x 10.
5. Sélection d'haltères sur une pente de –3 x 10.
6. Pliage des mains avec des haltères - 3 x 10.
7. Lever les jambes dans le haut du bras ou en position ventrale, si la première option est difficile. Courez en 3 séries de 15 fois.

N'oubliez pas de manger conformément aux règles de jeu de masse musculaire, sinon les entraînements dans le gymnase ne donneront pas l'effet désiré!

Garder le corps en forme

Plan d’entraînement au gymnasesalle pour les filles afin de maintenir la forme physique peut être comme suit:

Jour 1

1. Exercice de cardio-training - 15 minutes à un rythme moyen.
2. développé couché - 3 x 10
3. Mains aplaties dans un croisement - 3 x 10.
4. Extension du bras dans un bloc - 3 x 10.
5. Presse d'haltère derrière la tête - 3 x 12.
6. hyperextension inverse.
7. Attelage: cardio 10 minutes, étirements.

Jour 2

1. Cardio - 15 minutes.
2. Presse jambes - 4 x 10 fois ou accroupi à Smith.
3. Extension des jambes dans le simulateur - 3 x 10.
4. Reproduction et aplatissement des jambes dans le simulateur - un total de 4 séries de 2 par exercice 10 fois.
5. Flexion des jambes dans le simulateur - 3 x 10.
6. Élevage des haltères sur les côtés - 3 séries 10 fois.
7. Lever les jambes de la position couchée - 4 séries 20 fois.
8. Cardio - 10 minutes.

Jour 3

1. Cardio - 10 minutes.
2. Hyperextension - 3 x 20.
3. Projet de Roumanie - 3 séries 10 fois.
4. Le bloc supérieur de la tête - 4 x 10.
5. Élevage d'haltères dans la pente - 3 x 10.
6. Pliage des mains avec des haltères - 3 x 10.
7. Twists sur une chaise romaine.

Un tel programme d'entraînement dans le hall pour filles vous permet de maintenir votre force et vos performances externes, de vous maintenir en forme toute l'année. La condition principale - ne pas augmenter le poids. Ensuite, les muscles ne vont pas grandir.

Les exercices pour filles permettent de noter l’aplatissement et l’écartement des jambes - les zones à problèmes des parties externe et interne de la cuisse sont en train d’être entraînées.

Options de formation alternatives

PourPour les filles, à l’exception du programme d’entraînement avec simulateurs, il existe de nombreuses options d’exercice. Vous pouvez faire des exercices circulaires, combinant différents exercices.

Les pondérations jouent un rôle important dans la formation des femmes. Diverses dérivations de jambe avec eux, la course à pied et d’autres exercices vous permettent de bien charger les bonnes parties du corps.

Il est possible de lever et de lever les jambes en se tenant debout sur un tapis de fitness. Vous pouvez alterner cet exercice avec autre chose. Et pourtant, les exercices pour les filles sont mieux exécutés sur des simulateurs - cela est pratique, permet de gagner du temps et de mieux pomper la zone désirée.

Vous pouvez simplement donner une charge cardio pendant 45 minutes trois fois par semaine. Entraîner les filles dans ce format aidera à perdre ces kilos en trop.

Dans un gymnase, vous pouvez faire un entraînement crossfit - c’est la combinaison optimale de perte de poids, d’endurance et de force.

Suivi de la dynamique et des modifications de programme

Journal

Pour être toujours au courant de vos réalisations, pour savoir ce que vous avez fait lors de la dernière session d’entraînement et pour planifier la suivante, vous devez tenir un journal d’entraînement.

Il peut être présenté sous forme de tableau, vous pouvez tout peindre à la journée, car cela est plus pratique pour quelqu'un. L'essentiel est que tout soit écrit.

C'est très pratique, surtout lorsque vous prenez une pause et que vous souhaitez continuer à vous entraîner. Il est bon d'avoir une bonne mémoire, mais après un mois, vous oublierez combien de fois et avec quel poids un exercice particulier a été fait.

Si un entraîneur est impliqué avec vousdevrait suivre la dynamique de vos balances, l’évolution des résultats, l’évolution de votre poids corporel. S'il n'y a pas d'entraîneur, vous devez faire tout cela.

Vous devez aussi connaître la technique des exercices que vous allez faire. Comprenez pourquoi chaque exercice est nécessaire pour pouvoir le réaliser le mieux possible. Le plus difficile est de choisir la charge optimale.

Caractéristiques des premiers entraînements, charge de dosage

Le tout premier entraînement devrait être facile, sinon vous perdrez le désir de continuer à vous engager. Non préparé pour la charge, les muscles peuvent être blessés. Surtout dans le cas de la formation des femmes, cela devrait être pris en compte. Bien que leurs corps soient plus durables que les hommes, ils sont plus fragiles.

Le premier mois, vous devez ajouter du poids avec précaution en surveillant l'état de la fille. Si la formation est facile pour vous, vous ne transpirez même pas, il perd tout son sens. Si vous vous trouvez au beau milieu d'une séance d'entraînement, la charge est trop lourde.

Mais si, après une séance d’entraînement, vous rentrez complètement épuisé chez vous, c’est le bon programme! Si le programme de formation vise à rester en forme, vous ne pouvez pas vous entraîner à une telle fatigue.

Exercices de décalage

Pour obtenir de meilleurs résultats, il est recommandé de modifier tout le programme une fois par mois ou de remplacer partiellement les exercices. Les muscles s'habituent à la charge, puis cessent de réagir. Si, bien entendu, la charge est complètement supprimée, une régression commence. Et avec un gain de poids constant, ils cessent de grandir, leurs muscles aussi. Quelque chose de nouveau est requis.

Vous pouvezpour diversifier le programme également de cette manière: une fois toutes les 2 semaines, changez d’exercice. Par exemple, aujourd'hui, vous avez exercé des pressions sur les jambes et la prochaine fois, vous êtes plongé avec des haltères. Remplacez-le plusieurs fois, puis modifiez ces exercices pour les squats de Plié, faites-le pendant quelques semaines.

Les muscles aiment la variété!

Principales controverses sur le sujet

Peur de pomper

Le taux de testostérone naturel d'un homme est de 15 à 20 fois supérieur à celui d'une fille. Néanmoins, même les gars ne sont pas toujours capables de se balancer normalement. Que dire des filles? Craignez-vous que le volume de vos biceps devienne plus grand que celui de votre petit ami ou de votre mari? En vain, vous vous inquiétez pas, pas ce niveau d'hormone.

C'est la testostérone qui active les processus anaboliques dans notre corps. C'est lui qui est responsable de la croissance des muscles (avec l'hormone de croissance, bien sûr, à partir de laquelle tout se développe dans notre corps).

Conclusion - faites-le en toute sécurité, balancez-vous et n'ayez peur de rien!

Barbell ou haltère: est-ce tout ce dont les filles ont besoin?

Puisqu'il n'y a pas assez de testostérone dans le corps de la fille pour un développement musculaire marqué, la question se pose: est-il utile que le sexe féminin soulève la barre, forme une base, essaye de construire le muscle comme un homme?

Aujourd'hui, vous pouvez rencontrer des filles qui ont des muscles plus développés que les hommes. Ce résultat a été obtenu de manière non naturelle. Que peut-on réaliser sans dopage: soulagement, légère augmentation de volume, bonne augmentation de force et d’endurance.

Et tous ces résultats donnerontvous venez d'haltères et d'haltères. Des exercices de base et supplémentaires vous aideront à devenir plus fort. Et la consommation de calories et le resserrement musculaire en parallèle vous donneront un beau corps!

Si vous voulez un pourcentage minimum de graisse, vous devrez changer radicalement votre régime alimentaire, compter chaque calorie. Dans le même temps, conserver le composant protéique. Sinon, vous allez juste perdre du poids.

Comment manger si vous allez à la gym

Le régime est simple et est déterminé par le but de vos entraînements:

• Prise de poids - le ratio de BJU en moyenne de 30, 20 et 50%, respectivement.
• Minceur - BZHU 45, 35, 10% respectivement.
• Maintien du poids - BZHU 30, 30, 40%.

Est-il nécessaire de boire des protéines qui gagnent?

Les organismes des hommes et des femmes diffèrent légèrement l'un de l'autre, du point de vue du fait que la régulation des processus physiologiques est assurée par les mêmes hormones, le sexe opposé n'a rien de nouveau ni d'unique en termes biochimiques.

Pourquoi ne pas utiliser un supplément sportif? Les filles ont également besoin d'acides aminés, de vitamines, de protéines et d'acides gras insaturés. Ils ont juste besoin de quelque chose pour compenser la charge reçue pendant la formation.