Exercice sur la presse "fold" - variations sur le sol et sur le sol

Le soi-disant pli est un exercice assez difficile et efficace pour l’ensemble du droit abdominal. En apparence, le mouvement ressemble à une double torsion, à la différence que vous étirez les bras tendus vers les jambes droites et que le point d’arrêt est le pivot. Lors de l'exécution du mouvement, le corps prend la forme de la lettre latine V. L'avantage du pli d'exercice est qu'il vous permet de charger les muscles de la presse autant que possible sans trop forcer le dos.

Charge musculaire

Le pli agit intensément sur tous les muscles de la presse, en particulier la ligne droite (ses parties inférieure et supérieure). Ainsi, cet exercice remplace à lui seul les torsions classiques, qui sollicitent la partie supérieure de la presse et l'élévation des jambes en position couchée (ou torsions inverses ), qui sollicitent la charge exercée sur la partie inférieure des muscles abdominaux.

L’exercice implique également les obliques - elles fonctionnent toujours en conjonction avec des lignes droites. Cependant, la charge sur les muscles obliques dans cet exercice ne sera pas aussi significative que, par exemple, dans les torsions obliques ou latérales.

En outre, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps (muscles du quadriceps de la cuisse) fonctionnent.

Si l'objectif est de perdre du poids

Si vous voulez non seulement travailler les muscles, mais aussi perdre du poids, assurez-vous d'ajouter quelques heures d'aérobic à l'entraînement en force.une semaine Ainsi, vous obtiendrez rapidement des résultats impressionnants. Votre taille diminuera en volume et votre estomac se resserrera sensiblement.

Outre l’activité physique, il est nécessaire de respecter les principes d’une bonne nutrition afin de perdre du poids. Cela ne signifie pas que vous devez suivre un régime strict. Mangez une variété d'aliments, choisissez des aliments qui ont subi un traitement industriel minimal et contrôlez la quantité de calories qui pénètrent dans le corps. Pour perdre du poids, vous devez consommer un peu moins que vous dépensez.

À l'avenir, afin de maintenir les résultats obtenus, vous devrez vous entraîner plusieurs fois par semaine et envisager une nutrition adéquate, non pas à titre de mesure temporaire, mais comme votre mode de vie.

Technique du pli

Un tel exercice comme un pli peut être effectué couché sur le sol (cela nécessitera un tapis de gymnastique souple) ou sur un banc horizontal. Nous considérerons la première option comme principale et la seconde comme variante.

À l'étage

La technique pour effectuer les plis sur le sol est la suivante:

  1. Allongez-vous sur le dos, redressez les jambes, tirez les bras droit derrière la tête. Maintenant, vous avez une déviation dans le bas du dos. Il devrait être minimisé en appuyant le bas du dos sur le sol. Pour ce faire, vous pouvez légèrement plier les jambes au niveau des genoux. C'est la position de départ. La presse travaille déjà en statique, mais nous allons la charger en totalité.
  2. En expirant, soulevez simultanément vos jambes et tordez le corps en essayant d’atteindre les pieds avec vos paumes.
  3. Tenir au pointtension maximale quelques secondes. Sur l'inspiration, doucement, sans secousse, abaissez à la position de départ. Ne baissez pas les bras et les jambes jusqu’au bout, gardez le dos arrondi et la presse serrée.
  4. Répétez l'exercice le nombre de fois souhaité.
Technique de l'exercice.

En règle générale, les exercices abdominaux sont effectués à plusieurs reprises. Cependant, tout dépend de vos objectifs personnels et de votre forme physique. En moyenne, vous pouvez vous efforcer d’effectuer 15 à 20 répétitions en 2 ou 3 approches.

La complexité du pli par rapport à la double torsion réside dans le fait qu'il est beaucoup plus difficile de lever les bras et les jambes tendus que ceux qui sont pliés.

Dans cet exercice, la clé de la sécurité est le manque de déviation dans le bas du dos et une pression constante. En outre, vous devez vous efforcer de veiller à ce que, en haut du mouvement, votre poids repose sur la partie supérieure des fesses, et non sur la colonne vertébrale.

Sur le banc

Envisagez également une variation du pli sur le banc horizontal. Cet exercice est un peu plus simple, car vous êtes initialement dans une position pliée (l'amplitude de mouvement est moindre) et pliez les genoux lorsque vous vous levez.

La technique est la suivante:

  1. Asseyez-vous sur le bord du banc et saisissez-le avec vos mains. Pliez le torse en arrière de 45 degrés et soulevez vos jambes au niveau du parallèle avec le sol. Autour de la région lombaire.
  2. Inspirez et tirez vos genoux vers votre poitrine en vous penchant sur le pli. Le corps doit se déplacer aussi près que possible des jambes. Sentir le maximumcontraction des muscles abdominaux.
  3. À l'expiration, revenez à la position de départ. Ne pas baisser les jambes au sol. Ils doivent toujours rester dans la position de départ, c'est-à-dire être au même niveau que le banc.
  4. Répétez autant de fois que nécessaire. Faites une pause et prenez quelques approches supplémentaires.

Lorsque le pli devient une tâche facile pour vous, essayez de le compliquer en utilisant les poids. Pour ce faire, mettez des poids sur vos pieds ou prenez une crêpe sur une barre.

Exercices de récupération

Les débutants ne parviennent pas toujours à plier le pli tout de suite. Si vous ressentez une gêne au bas du dos ou si vous êtes très fatigué après les premières répétitions, vous devez préparer les muscles à l'aide des exercices suivants:

  • Allongez-vous sur le sol et étirez vos jambes bien droites. Expirez et avancez en essayant de toucher les pieds avec vos paumes.
  • Ne pliez pas les deux pieds à la fois, mais alternativement avec chaque jambe.
  • Levez les jambes pliées au niveau des genoux. Donc, le mouvement deviendra beaucoup plus simple.

Effectuez les exercices pendant au moins deux semaines. Vos muscles se renforceront et votre corps deviendra plus flexible, ce qui vous permettra éventuellement de faire un exercice standard.

Une version simplifiée du pli.

Un tel exercice sous forme de pli vous permet de charger efficacement tous les muscles abdominaux. Les résultats seront perceptibles après quelques mois d'étude. Pour un meilleur effet, combinez-le avec d'autres exercices abdominaux. Cela peut être, par exemple, doubletorsion, torsion oblique, levant les jambes couchées. Si vous souhaitez réduire la taille, assurez-vous de combiner le pli et la torsion avec une bonne nutrition et des exercices d'aérobic.