Exercices avec un extenseur pour les muscles pectoraux

Un extenseur pour les muscles pectoraux est une construction de ce type consistant en deux poignées reliées par un ressort ou une bande élastique. Convient aux hommes et aux femmes. Habituellement, entre les poignées, fixé entre 1 et 4 câbles élastiques amovibles offrant une résistance différente à l’étirement. Parfois, l’extenseur ressemble à un huit. Malgré le nom du simulateur, un extenseur pour les muscles pectoraux peut pomper non seulement la poitrine, mais également le dos, les bras et les épaules. Quelqu'un parvient à renforcer plus et les jambes. Nous allons nous arrêter au travail avec les muscles de la poitrine.

Spécificité et essence des exercices avec expandeur

Essentiellement, un détendeur est composé de deux poignées et d'un ressort en divers matériaux. Pour utiliser l'élasticité du ressort à nos fins, il est nécessaire d'assurer la fixation de l'extenseur par les deux poignées.

Ceci se fait au détriment de nos bras, jambes et supports appropriés. En lançant le ressort de différentes manières, nous pouvons créer de nombreuses positions à partir desquelles vous pouvez travailler beaucoup de muscles: deltoïdes, muscles de la poitrine, avant-bras, épaules, abdominaux et même jambes. Pour que les hommes développent leurs muscles, le dilateur est petit. Mais les renforcer est tout à fait possible. Même le rendre plus important.

Comment choisir le bon expandeur pour vous-même

Il est conseillé que vous veniez personnellement au magasin de sport. Parce quechoisir en ligne sera très difficile. Vous pouvez choisir un simulateur trop faible ou, au contraire, trop élastique. De plus, il est très important de toucher les produits au stade de la sélection pour acheter correctement.

Un autre avantage d’aller au magasin est que pendant la phase de sélection, vous pouvez voir le mariage. Faites attention aux poignées de l'élargisseur afin qu'elles ne présentent aucune fissure. Et sur la partie élastique - voyez-vous des éraflures, des rayures blanches, des larmes dessus? Si l'un de ces éléments est disponible, demandez une autre copie.

Pour fournir à vos muscles des charges différentes, achetez un simulateur à élasticité interchangeable. L'élasticité variable est fournie par la présence de plusieurs ressorts amovibles. Plus de ressorts - expander plus fort. Achetez des expandeurs avec 4 ressorts ou plus. Dernière recommandation pour les hommes. Les filles peuvent passer par 2-3 printemps.

Si vous êtes satisfait de l'élasticité, du matériau, des stylos et de la qualité - achetez. Il est préjudiciable que plus la marque est raide, meilleur le produit ne doit pas diriger vos actions. Cette marge de sécurité que possèdent les produits de marques moyennes conviendra parfaitement aux professions. Bien sûr, si vous utilisez le simulateur le moins cher, préparez-vous à ce qu'il devienne rapidement inutilisable. Il est vérifié et dépend de vos caractéristiques de puissance.

Nous recommandons aux filles de demander à leurs hommes de l’aider à choisir un extenseur.

Sécurité lors de l'utilisation d'un expandeur

Lorsque vous travaillez avec un expandeur, des situations imprévues et dangereuses peuvent survenir:

1. Lorsque vous fixez une extrémité sur un mur,vérifiez si le montage est assez serré. Si cette extrémité se détache, cela vous fera mal avec un stylo. Et gâcher l'intérieur.
2. Vérifiez la force de fixation des poignées au ressort lors de l’achat d’un simulateur. Il se trouve qu'au moment crucial, le printemps se décompose. Encore une fois, il s’agit d’un coup porté à une partie du corps, d’une déformation musculaire ou d’une luxation.
3. Un expandeur bon marché un ressort de printemps. Travaillez loin des murs pour que vos mains ne s'enfoncent pas dans de tels moments. Parce que toute la force dirigée contre le ressort sera maintenant laissée sans contrepoids.
4. Chez les hommes, c'est rarement le cas, mais chez les filles, c'est le contraire. Peut glisser la poignée. Regarde ça.

Exercices et technique

Tous les exercices peuvent être effectués à la maison, au gymnase (vous pouvez fixer l’extenseur au support du simulateur) ou sur le terrain de sport de la rue (vous pouvez l’attacher au support de barre horizontale). En faisant des exercices à la maison, vous prévoyez à l’avance un espace sur les murs pour lequel vous pouvez fixer fermement une extrémité de l’extenseur ou la partie centrale du ressort.

Il s’agira d’analogues de presses et de câbles.

Presse d'établi avec expandeur

Il est préférable de faire de l'exercice debout, car pour la version couchée, vous aurez besoin d'un banc avec un angle de dossier remplaçable. Vous ne pourrez pas faire le développé couché au sol, car vos coudes durant cet exercice descendent en dessous de son niveau. Vous ne pourrez pas faire un mouvement de pleine amplitude. Par conséquent, nous faisons tout debout.

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Redressez vos épaules, pliez le bas de votre dos. Pourcontrôle retournez au mur et appuyez dessus pour que les talons, les fesses, les omoplates et le cou touchent le mur. C'est une posture correcte avec toutes les déflexions naturelles. Rappelez-vous cette position, faites 2-3 pas en avant.
2. S'il n'y a pas de place pour fixer le ressort, placez-le à l'arrière au niveau de la partie inférieure des omoplates et tendez les bras vers l'avant en tenant les poignées. Si vous soulevez le ressort plus haut - il peut sauter sur le cou. Les paumes sont baissées. Position de départ - les mains devant vous, l’extenseur est tendu. Si vous pouvez fixer le milieu du ressort derrière vous au niveau des lames, ce sera plus pratique.
3. Nous commençons à plier les bras, en orientant les coudes strictement sur le côté. Les coudes doivent se déplacer parallèlement au sol. Le printemps devrait tirer vos bras dans cette direction.
4. Ramenez vos coudes le plus loin possible, en étirant le muscle pectoral. Restez maintenant dans cette position pendant 1-2 secondes.
5. Redressez vos bras dans leur état d'origine.

Faites 10-15 répétitions en 3-4 approches. Il est difficile de travailler pour la masse ici, mais pour le soulagement, il est tout à fait réaliste. Si vous avez beaucoup de force, vous pouvez faire 30 répétitions. L'endurance des muscles de la poitrine, des bras et des épaules augmentera.

Dans cet exercice, il est important de garder une trace de vos coudes. Si cela est fait correctement, la poitrine et les triceps fonctionneront. Comme l'exercice est fait debout, les épaules reçoivent une bonne charge.

Si vous avez un banc d’inclinaison à la maison, vous pouvez le répéter en position couchée en jetant l’extenseur derrière le banc. Ce sera plus pratique et familier. Changer le dos à un angle de 30, 45 et 60 degrés. Dans le même temps, redressez strictement vos bras. Alors vousPomper sur tout le tableau des muscles.

Amenant la main au centre de la coque

Fixez une poignée d’extension sur un mur ou un autre support au niveau des lames.

1. Rendez-vous sur le côté de l'attachement, saisissez la poignée libre de la main la plus proche, légèrement pliée au coude. Écartez-vous de manière à pouvoir sentir la résistance du ressort avec la main de travail mise de côté.
2. Amenez maintenant la main qui travaille vers la ligne médiane du corps. Mettez votre autre main à la ceinture. Le résultat était un filtre analogique. Vous pouvez travailler dans le plan horizontal, abaisser le bras au niveau de la fin, ou au contraire le soulever au-dessus du parallèle avec le sol. De cette façon, vous travaillerez sur toutes les parties des muscles pectoraux.

Faites 10 à 15 répétitions pour chaque main. Répétez dans 3-4 approches.

En inspirant, vous faites un effort, en expirant, vous revenez à la position de départ. Nous respirons de la même manière lors de l'exercice précédent.

Si la construction de l’extenseur le permet (vous avez un faisceau élastique ou du ruban adhésif), vous ne pouvez pas fixer la deuxième extrémité, mais tenez-le avec votre main libre en passant au milieu du faisceau derrière le support. Par exemple, une poignée de porte peut être utilisée comme support (il suffit de faire glisser l'extrémité de l'élargisseur à travers celle-ci). La hauteur n'est pas tout à fait parfaite, mais en l'absence d'autres options, tout va bien.

Ces deux exercices vous aideront à garder vos muscles thoraciques en bonne forme, même si vous ne pouvez pas aller au gymnase. L'extenseur est un élément compact. Vous pouvez le prendre avec vous pourvoyage, rentrez chez vous dans le placard ou emmenez-le avec vous lorsque vous vous entraînez dans la rue. Après tout, avec des haltères ou une barre, vous n'irez pas loin et ils occupent un endroit décent.