Barbell - l’une des inventions sportives les plus utiles de l’humanité! Les exercices avec une barre agissent sur tous les groupes musculaires. Tous les exercices de base sont effectués avec elle. Avec une utilisation appropriée de la barre, vous pouvez charger tout le complexe musculaire de notre corps.
Un peu d'histoire
Lorsque nous entendons le mot «barbell», nous présentons immédiatement un long bâton de fer avec des pancakes accrochés sur les bords.
Mais une fois, ce mot n’existait plus du tout. Aujourd'hui, une haltère signifie un projectile sportif de poids variable, constitué d'un axe en acier (cou) et de galettes métalliques enroulées sur les bords de l'axe.
La barre d'haltères est différente. Ils diffèrent par l'épaisseur du cou, la taille des crêpes, les fixations.
La première mention de la similitude de la tige est notée dans les annales du XVIe siècle de notre ère.
À partir du XVIe siècle, les chroniques historiques ont commencé à donner des descriptions de matériaux lestés creux et moulés. Le mot "solide" parle de lui-même et dans le sable creux ou autre chose a été versé (par exemple, une fraction). La longueur du cou à cette époque n'était pas plus de 1 mètre.
La première barre pliable est apparue au XIXe siècle en Allemagne. Et depuis 1896, le bar pliable est devenu le standard des Jeux Olympiques. Une caractéristique de cette barre était que son axe n'était pastourné.
Au 20ème siècle, inventé, toujours en Allemagne, comment donner au cou une mobilité axiale. Maintenant, l'axe pouvait tourner et il a été inventé par un ingénieur allemand nommé Berg.
À cette époque, les disques ou les crêpes, comme on les appelle maintenant, étaient exclusivement en métal et sans revêtement en caoutchouc extérieur.
Après 1929, des crêpes caoutchoutées sont apparues et la barre est devenue similaire à celle que nous connaissons aujourd'hui.
Types et tailles de tiges
Comme mentionné précédemment, les barres diffèrent par la taille du cou (épaisseur et longueur), ainsi que par la forme et la taille des crêpes.
Il existe des barres à crêpes de forme polygonale, ainsi que des crêpes trouées pour une prise plus confortable.
En outre, le cou peut avoir différentes formes. Il a été expérimentalement révélé que, en faisant varier la prise, vous pouvez utiliser différentes parties des mêmes muscles. Par conséquent, vous pouvez aujourd'hui trouver EZ-cou, W-cou, cou avec une prise parallèle, droites et quelques autres formes.
La norme est un col olympique rectiligne de 2,2 mètres de long, 28 mm d'épaisseur et pesant 20 kg. Sur les bords, ce col est épaissi, respectivement, le diamètre interne des disques à un tel col doit être de 51 mm. Gardez cela à l'esprit si vous achetez vous-même une barre.
Pour différents types d'haltérophilie, les vautours se différencient par leur rigidité et leur faible épaisseur
.Les écluses de vautour sont également différentes. Classiquement, ils peuvent être divisés en trois types - écrous, ressorts et manchons avec des pinces.
exercices avec haltères
Si vous décidez d'essayer les exercices avec haltères.à la maison, à part la coquille elle-même, quelque chose d'autre vous sera utile:
- Banc incliné.
- Supports pour squats.
Le poids des crêpes pour votre canne que vous allez ramasser au fil du temps. Après tout, ils peuvent toujours en acheter plus. Pour les bancs, le poids sera inférieur à celui d'un squat ou d'un soulevé de terre. Vous pouvez collecter un ensemble de crêpes avec une marge.
Nous commençons par les exercices de base.
Squat
Vous pouvez vous asseoir avec une barre derrière la tête sur vos épaules ou vous pouvez faire un squat avant lorsque le poids est en face de votre visage. La base est considérée comme un squat classique avec une barre sur le haut du dos (trapèze).
Dans cet exercice, il est important de placer la barre correctement - rapprocher les omoplates le plus possible. De ce fait, les trapèzes plus proches de la colonne vertébrale thoracique forment un petit réseau - nous devons peser de tout son poids. Certains mettent le cou sur le cou, sur une grande vertèbre, c'est dangereux et faux. Quelqu'un, au contraire, abaisse le cou en dessous de la position, ce qui provoque le basculement des mains.
Il est important de faire un squat correctement:
- Les pieds sont légèrement plus larges que les épaules, les genoux sont tournés vers l’avant ou séparés sur les côtés (à l’alignement des pieds). Mais pas à l'intérieur.
- Accroupissez-vous à un tel angle au genou, ce qui vous mettra à l'aise. Généralement assez d'angle droit. Ce n’est pas nécessaire, c’est dangereux pour les articulations du genou. Dans tous les cas, avec le temps, vous comprendrez si votre corps peut faire un squat profond ou si vous n’avez besoin que d’un squat partiel. Expérimentez avec de petits poids.
- Retourbesoin de garder exactement! Atteindre le dos pour que le bassin recule, les épaules se redresser et ne pas s'affaisser. Regardez devant vous sans baisser la tête.
- S'accroupir à l'inspiration, se lever à l'expiration. Lorsque vous vous entraînez au gymnase, utilisez un cadre électrique comme assurance.
- Essayez de ne pas trop vous pencher en avant, votre dos en souffre. Si vous ne pouvez pas vous asseoir sans un bloc devant, vous devez vous asseoir dans la machine Smith ou GAKK ou, en général, vous restreindre avec une pression des jambes.
- Tenez-vous droit au centre de la barre, de sorte qu’aucun bord ne l’emporte.
Lorsque vous faites la barre à la maison, il n’ya pas de cadre électrique. Ne prenez donc pas de poids si vous n'êtes pas sûr de pouvoir rester assis sans perturber le matériel.
Soulevé de terre
Un autre exercice de base est le soulevé de terre. L'exercice est assez difficile, impliquant un large éventail de muscles de tout le corps. Vous pouvez étudier la technique en détail dans un article séparé sur le soulevé de terre et ses variantes - la traite morte.
Ici, nous prêtons attention aux erreurs les plus fréquentes:
- Vous ne pouvez pas vous tourner le dos pendant un exercice.
- Ne pas baisser la tête et plier le cou.
- Il est impossible de détendre le bas du dos, il est inacceptable que celui-ci ait "marché" dans les deux sens.
- Si vous tombez en avant pendant un exercice, vous ne faites pas le soulevé de terre correctement ou le poids est trop important pour vous.
Banc
Le bench press est un autre exercice de base. Sa technique d'exécution est également décrite danspublication pertinente.
Il y a quelques nuances ici aussi:
- Ne pas déchirer les fesses du banc pendant le développé couché.
- Ne vous levez pas, vous entraînez vos muscles et ne soulevez pas le maximum en compétitions.
- Les talons reposent fermement sur le sol.
- Abaissez lentement la barre sur votre poitrine, votre cou ou votre diaphragme, en fonction de vos objectifs. Une option universelle consiste à abaisser la barre entre le diaphragme et le cou.
- Les coudes plus éloignés du corps, ne les tirez pas vers lui.
Autres exercices
Les exercices avec haltères comprennent d'autres exercices. En particulier, il existe un élément tel que push haltère et d'autres types de compétitions en haltérophilie.
Une série d'exercices avec une barre peut contenir les exercices suivants:
- tige à la taille
- Presse de derrière la tête, presse de l'armée.
- Presse française.
- Plier les bras pour les biceps.
- Appuyez sur les angles de 30 et 45 degrés.
- Appuyez à l'envers à un angle de 30 ou 45 degrés.
- Soulever avec une barre sur les orteils.
- traction du menton.
- Appuyez sur la poignée étroite.
Pour développer pleinement vos muscles, vous devez utiliser correctement ces exercices.
Le programme d’entraînement avec une barre à disques devrait être divisé en deux ou trois jours par semaine pour que l’organisme ait le temps de se reposer et de récupérer. Les exercices avec ce projectile sont presque toujours assez lourds.
Idéalement, le travail devrait être effectué sous la supervision d'un entraîneur ou d'une personne expérimentée au cas où vous ne pourriez pas.effectuer la dernière relecture. Si vous travaillez seul, comptez sur la force fournie. Une extension de 100% dans ce cas serait un gros risque.
La préparation à la formation devrait toujours être complète. Cela signifie qu'il est nécessaire d'effectuer un échauffement de qualité. Après un entraînement cardiovasculaire (course ou travail avec un vélo d’exercice), la première approche doit être effectuée avec le cou vide. Donc dans tous les exercices. Et puis approchez doucement les poids de travail.
Exemple de programme
Imaginez que vous vous réunissiez trois fois par semaine à la maison ou au gymnase. À votre disposition, il y a un banc incliné et représente le banc de presse et les squats. Le but de la formation est de gagner de la masse musculaire.
Les poids ne sont donnés qu’à titre d’exemple, vous n’avez pas besoin de les prendre pendant que vous apprenez et vous ne pouvez pas lever autant. Pour chaque personne, son poids de travail est choisi individuellement pour tous les exercices.
Jour 1:
- Course à pied, vélo d’exercice, ellipsoïde, réchauffement pour les articulations.
- Bench press: cou vide à 20 reprises, 55 kg à 10 reprises, 75 à 5 et 90 à 100 déjà en tant que travailleur. Nous faisons 5 séries 5-6 fois.
- Appuyez sous un angle 30 degrés: 3 séries de 8 fois
- Nous nous levons sur la barre trapézoïdale et nous nous agenouillons le cou vide 10 à 15 fois, puis 8 fois à 55 kg, 90 kg à 5 fois, 110 à 120 car le poids de travail de 5 s’approche de 5 à 6 fois.
- Laissez la barre dans la position actuelle et soulevez le mollet par 2 séries 15 à 20 fois.
- Faites l'étirement.
Jour 2:
- Échauffez-vous.
- Soulevé de terre: cou vide pour 15 fois, 55 kg pour 10 fois, 90 kg pour 2-3 fois, 120 kg pour 2-3 fois, 140-150 kg - travail, 5 approches 5-6 fois.
- Assis au banc de presse 4 séries de 6–8 fois.
- Français Appuyez sur 3 séries de 8 fois.
- tige tige au menton 3 séries de 8 fois.
- Étirements.
Jour 3:
- S'accroupir avec une barre: vider le cou 15 fois, 55 3 à 4 fois, 90 2 fois, 110 2 à 7 fois.
- Appuyez au banc de la même manière qu'au jour 1.
- Appuyez à un angle de 45 degrés, 3 séries de 8 fois.
- La traction dans le bas du dos 5 approches 8 fois.
- Hausser les épaules avec une barre à l’avant 4 séries de 8 fois.
- Étirements.
Il est nécessaire qu'entre une heure et trois heures l'après-midi, la pause soit supérieure à une heure ou deux. Ensuite, les jambes ont le temps de récupérer et vous pouvez vous rasseoir en toute sécurité.
Les soulevés de terre ne peuvent être effectués qu'une fois par semaine. Comment remplacer la barre à la maison? Haltères partiellement. Mais le poids des haltères sera moindre.
