Exercices de gymnastique circulaire pour filles: recommandations et exemples de ligaments

L’entraînement en circuit pour les filles dans le gymnase est conçu principalement pour la perte de poids. Il existe de nombreuses façons de perdre du poids, mais très peu d'options vous permettant de maintenir ou même de développer un peu de muscle.

Entraînement en circuit: le pour et le contre

Le programme de formation pour les filles comprend souvent des éléments circulaires. L'entraînement en circuit est un système d'exercice dans lequel plusieurs éléments sont exécutés l'un après l'autre à un rythme suivi d'une pause, voire d'une pause plus longue. Le protocole Tabata et le crossfit sont des exemples d'entraînement à la ronde.

La tâche de ces activités est d'amener le corps à un seuil anaérobie, de commencer les processus de perte de graisse, d'activer le métabolisme en faveur de la combustion des graisses après l'effort.

L’entraînement en circuit réservé aux femmes est certes utile, mais peut également être préjudiciable si plusieurs facteurs ne sont pas pris en compte.

Pour:

1. Perte de poids efficace.
2. Relief musculaire.
3. Augmentation de la force et de l'endurance.
4. Charge cardio puissante.
5. Gagnez du temps: beaucoup d'exercices différents et une consommation d'énergie élevée sur une courte période.

Inconvénients:

1. Augmentation de la charge cardiaque.
2. Ne convient pas aux personnes souffrant d'hypertension, d'insuffisance cardiovasculaire, d'arythmie, d'augmentation de la pression intracrânienne.
3. Ce n’est pas toujours au gymnase que tous les simulateurs nécessaires sont gratuits, il est donc parfois impossible de terminer le cycle prévu sans interruption.

L'entraînement en circuit pour les femmes exige que les conditions suivantes soient remplies:

1. Bonne connaissance des techniques des exercices.
2. Entraînement physique de base basé sur un programme général.
3. Echauffement intensif obligatoire pour les exercices intenses. Certains exercices peuvent remplacer l'échauffement. Par exemple, lorsque vous travaillez avec la presse, vous pouvez commencer les approches avec de petites amplitudes et des vitesses permettant de réchauffer les muscles dont vous avez besoin. Pour une approche, votre presse se réchauffera et vous pourrez vous entraîner complètement.
4. Estomac vide et bien-être.

L’entraînement en circuit visant à brûler les graisses chez les femmes plus âgées présente un certain nombre de limitations. En raison des caractéristiques de santé des personnes âgées, il est nécessaire de réduire individuellement l’intensité et de choisir avec le plus grand soin le poids de travail.

Caractéristiques de l'entraînement en circuit

L'entraînement en circuit sur la combustion des graisses devrait comporter 4 à 6 exercices qui doivent être effectués l'un après l'autre sans interruption. Dans chaque approche au moins 10représentants qui sont faits à un rythme. En fait, entre les exercices de l'approche, il y a une pause égale au temps pendant lequel la fille passe d'un exercice à l'autre.

L’entraînement circulaire des filles dans le gymnase devrait couvrir tous les groupes musculaires. Vous pouvez partager la charge sur différentes parties du corps à différents jours, mais le programme d'entraînement en circuit modifie alors l'objectif final.

Lorsque vous devez perdre du poids, chargez tous les muscles de chaque session.

Les charges ne devraient pas être refusées. Ensuite, le corps aura le temps de récupérer dans les 24 à 48 heures avec une nutrition adéquate, la quantité appropriée de vitamines, de macro et micro-éléments, de protéines et de graisses.

Options de formation en circuit

L’entraînement en circuit sur la combustion des graisses peut être général ou local. Il est intéressant de dire que la graisse est toujours brûlée uniformément dans tout le corps. Seule la charge sur les muscles varie. Par exemple, il y a des exercices sur la presse, les jambes, les épaules.

Pour les personnes qui souhaitent développer simultanément l'endurance et la force, la meilleure option serait le crossfit, où, en règle générale, différents groupes de muscles sont développés à des jours différents.

Pour perdre du poids, un entraînement général trois fois par semaine suffit. Il devrait contenir des exercices pour les jambes, les mains, la presse. S'il est difficile d'effectuer une telle gamme d'exercices pour la journée, divisez le programme en plusieurs jours.

L’entraînement en circuit pour la perte de poids chez les femmes est un programme de 3-4 cercles pour 4-5 exercices. Occupation commence par cardio etse termine par cardio.

Si vous vous fixez comme objectif de perdre du poids, le chemin ne sera pas facile. Soyez prêt pour cela et allez jusqu'au bout.

Il est préférable que l'entraînement des filles dans le gymnase se fasse sous la supervision d'un entraîneur expérimenté. Inventer un programme de manière indépendante n’est pas souhaitable. Même si vous le proposez, l'observation de la technique de l'exercice sera mise en doute. Et si vous faites quelque chose de mal, vous risquez de nuire à quelque chose. Bien sûr, les calories seront brûlées de toute façon. Mais vous devez brûler les graisses tout en maintenant votre santé.

Exercices d'entraînement en circuit

Entraînement en circuit complet du corps

Si vous décidez de charger tout le corps, vous devrez suivre ce schéma trois fois par semaine. Par exemple, un programme pourrait ressembler à ceci.

Nous faisons du cardio pendant 15 à 20 minutes. Il est nécessaire de réchauffer les muscles, d'augmenter le pouls et de préparer le corps à brûler les graisses (utilisez du glycogène musculaire).

Commencez l'entraînement.

1. Squats avec le cou vide 12-15 fois.
2. Extension du bras dans le bloc 12 à 15 fois.
3. L'haltère attaque 12 à 15 fois.
4. développé couché sur banc d'haltères assis 12 à 15 fois.

Une pause de 60 à 90 secondes.

1. Extension de jambe dans le simulateur.
2. "Marteau" avec les haltères debout.
3. Flexion des jambes dans le simulateur.
4. Dilution des jambes dans le simulateur.

Pause de 60 à 90 secondes.

1. squats plié.
2. Dilution des jambes dans le simulateur.
3. Enlèvement de jambe avec charge.
4. Élevage d'haltères allongés.

Pause 90 secondes.

1. S'accroupissant sans poids 20 fois.
2. Hyperextension 30 fois.
3. Pousser le bloc inférieur vers le bas du dos.
4. Élever les jambes dans les yeux 15 fois.

60 dernières secondes de pause et d'exercices abdominaux:

1. Se tord sur une chaise romaine 15 fois.
2. Lever les jambes d'une position couchée.
3. "Fold".

Si le nombre de répétitions n'est pas spécifié, leur nombre est compris entre 12 et 15. Le poids dans les exercices est sélectionné individuellement.

Ensuite, reposez-vous pendant 1 à 3 minutes et faites une séance d'entraînement cardio pendant 10 minutes à un rythme soutenu.

Ce programme peut être exécuté trois fois par semaine. À l’heure actuelle, la leçon dure entre 60 et 70 minutes et vous donnez 101%.

Des liasses sur la presse

Le mot "groupe" désigne la séquence d'exercices qui seront inclus dans l'entraînement en circuit. Une leçon ne consiste pas nécessairement en des approches identiques. Il est important que plusieurs exercices soient effectués en groupe. Pour la presse, cela pourrait ressembler à ceci:

Approche 1

1. Corps levé, les genoux pliés.
2. Allongé avec les jambes pliées aux genoux.
3. "Fold".

Chaque exercice est effectué 15 à 30 fois, après quoi vous vous reposez pendant 60 secondes en position couchée, ce qui permet de reprendre des forces et de respirer.

Approche 2

1. Lever les jambes en s’allongeant.
2. Lever le genou en même temps et le tordre pour se rencontrer (le mouvement se fait dans le sens transversal, le genou gauche tend vers le coude droit et vice versa).
3. Le corps levé, les jambes relevées, les jambes par rapport au sol forment un angle de 30 à 40 degrés. Vous pouvez travailler dans la pondération.

Approche 3

1. Torsion couchée.
2. élevagecorps couché.
3. Relever alternativement les jambes depuis une position couchée.

Ainsi, la formation à la presse circulaire consiste en trois approches entre lesquelles vous vous reposez une minute. Tout ce dont vous avez besoin pour effectuer 9 exercices 15 à 30 fois.

Si vous êtes débutant, commencez 10 fois ou même par 5 fois. Avec chaque leçon, augmentez le nombre de répétitions de 1. Vous pouvez faire un entraînement de presse circulaire tous les jours, ce qui prend au plus 10 minutes.

Autres exemples d'entraînement en circuit

Exemple d'entraînement circulaire pour le triceps et le thorax:

1. développé au banc Barbell 15 fois.
2. Le développé couché Barbell a été soumis à un angle de 30 degrés pendant 15 fois.
3. Le développé couché se trouvait dix fois à un angle de 45 degrés.
4. Élevage d'haltères couchés sur un banc horizontal 15 fois.

Reste 60 secondes.

1. La presse de banc d'haltères à l'envers (15 fois).
2. Croisement sur le bas de la poitrine (15 fois).
3. Appuyez une poignée étroite 15 fois.
4. Élevage d'haltères allongés à 45 degrés.

Lorsque vous travaillez pour perdre du poids, il est préférable de ne pas utiliser un grand nombre d'exercices thoraciques. Il est logique que les filles exercent les muscles pectoraux en mode accumulation de masse. Un tel ensemble d'exercices peut être effectué deux fois par semaine. Le plus souvent - il est dangereux pour les tendons, en particulier l'épaule.

Quelques recommandations pour l'entraînement en circuit chez les filles

Il est important de se rappeler:

1. Il n'est pas recommandé de s'entraîner au cours des trois premiers jours du cycle menstruel. Ceci est dangereux pour la santé, surtout en ce qui concerne l’entraînement circulaire.
2. Essayez de ne pas boire de liquide pendant l'exercice. Si vous voulez vraiment - tremper votre gorge, prenez 1-2 petites gorgées. Boire un verre après.
3. Ne pas boire ou manger juste avant l'exercice. L'entraînement en circuit est intense, il peut entraîner des nausées et des vomissements. En outre, avant de faire de l'exercice, vous dépenserez des calories provenant des aliments.
4. Si vous avez un rhume, n'allez pas au gymnase. Vous serez plus dur que d'habitude et votre corps résistera plus longtemps à la maladie. Surtout si vous avez de la fièvre. Mieux vaut déplacer le voyage à la gym.