Exercices d'étirement après l'effort - tirez correctement les muscles

Les étirements ne consistent pas seulement en un allongement intentionnel des muscles et des tendons, mais également en un processus qui aide nos muscles à se renforcer et à se développer. C'est une garantie de notre flexibilité, de notre posture correcte et de notre bien-être. Des étirements de haute qualité après l'effort sont nécessaires pour prévenir les blessures. Elle est la bonne fin de la formation dans le gymnase.

Pourquoi et quand étirer les muscles?

Les exercices d'étirement sont le dernier élément de votre entraînement. Il est préférable de le faire à la fin, lorsque vous vous êtes réchauffé au maximum. Certains s'étirent au début de la formation. Cela peut être fait pour compléter l'échauffement, mais il est préférable de laisser la procédure décisive pour plus tard.

N'oubliez pas que, grâce à l'étirement, vos muscles deviennent souples et élastiques.

A quoi sert la plasticité?

Si vous choisissez un sport de force (travailler pour la force), alors les étirements stimuleront la croissance de nouvelles fibres musculaires, puis la force.

Règles de base pour l'étirement

Vous trouverez ci-dessous un certain nombre de recommandations qui contribueront à rendre l'étirement ou, comme on l'appelle aussi, les plus efficaces et les plus utiles:

  • Il est préférable de faire les exercices à la fin de la séance d’entraînement. Si au début, alors que les muscles ne sont pas encore assez chauds, vous ne devriez pas vous étirer à la douleur.
  • Les sensations douloureuses mineures sont un bon signal lors d'un exercice d'étirement. Il montre quand il est nécessaire de s’arrêter et de rester dans la position adoptée pendant un moment.
  • Le temps de retard dans les positions limites est jusqu’à 30 secondes.
  • Un principe important est le gradualisme. Nous nous étendons lentement et prudemment. De formation en formation, nous corrigeons et améliorons le résultat.
  • La douleur aiguë est notre ennemi! Ne le laissez pas apparaître.
  • Vous devez détendre les muscles cibles et ensuite seulement vous étirer. Tant que le muscle est en bonne forme, il résistera à l'étirement. S'étendant à travers la force, vous pouvez être blessé.
  • Respirez comme bon vous semble. Ici ce n'est pas grave. Ce n'est pas du yoga.
  • Le miroir est ton ami! Faites tout devant lui pour contrôler l'exactitude du processus!
  • Tirez sur ce que vous avez entraîné ce jour-là! Il faut régulièrement tirer le bas du dos et les jambes (facultatif).

Technique: quoi et comment tirer

Cou

Les exercices de base pour l’étirement des muscles du cou inclineront la tête à droite et à gauche eten arrière.

  1. Pour commencer, nous devenons exactement. Nous avons hâte. Tirez lentement le menton sur la poitrine, comme nous pouvons. Lorsque vous atteignez la limite, essayez de baisser la tête un peu plus bas. Et si 10-15 secondes.
  2. Ensuite, nous jetons la tête en arrière, essayant de nous mettre à l’arrière de la tête. Nous continuons à revenir 10-15 secondes. Gardez la bouche fermée, sinon ce sera de la triche.
  3. Les plus importants dans ce cas sont les muscles latéraux du cou. La position de départ est la même que précédemment. Lève la main droite et tire la tête du côté droit. L'oreille droite devrait atteindre l'épaule droite. Assurez-vous que l'épaule ne bouge pas. Lorsque vous sentez la tension, continuez l'exercice et restez dans la position maximale possible pendant 20-30 secondes. Répétez la même chose pour l'autre côté du cou. C’est - avec la main gauche, tirez la tête vers l’épaule gauche. Chaque main tire la tête sur elle-même - il sera plus facile de se rappeler et de comprendre le sens de l'exercice.

Après tout, faites quelques mouvements circulaires dans la tête dans les deux sens.

Tirez doucement la tête contre l'épaule.

Mains

Étirement des épaules, des fléchisseurs et des extenseurs. Vous aurez besoin de barres de toit ou de tout support vertical.

Les épaules et les biceps tirent comme ceci:

  1. Nous nous tenons du côté droit du support, nous nous tenons exactement.
  2. Ouvrez la paume de la main droite pour vous asseoir sur une grille. Le bras est droit et légèrement en retrait.
  3. Commencez le virage du corps à gauche. En même temps, écoutez vous-même - déplacez-vous de manière à ce que votre épaule droite et votre biceps se sentent étirés. Tout le monde doit trouver le meilleur pour eux-mêmes.direction du mouvement. Écoutez vos sentiments.
  4. Nous nous étendons autant que possible. Restez en position finale pendant 30 secondes.

Répétez l'exercice pour la main gauche.

Trouvez vous-même une position dans laquelle vous vous sentirez clairement étiré. Tournez le corps dans la direction opposée.

Le triceps peut être tiré comme suit:

  1. Levez le bras droit et pliez-le au niveau du coude. La paume de la main droite est en même temps située près de l'épaule gauche.
  2. De la main gauche, prenez le coude droit et tirez-le doucement vers la gauche.
  3. Maintenez le point de tension pendant 30 secondes et changez de main.
Nous tirons les triceps.

Coffre

La poitrine s’étire partiellement avec les épaules et les biceps.

Vous pouvez l'étirer comme suit:

  1. Allez dans les barres asymétriques. Appuyez-vous à deux mains, comme si vous vouliez vous essorer. Pieds debout sur le sol. Il se trouve que vos coudes sont élevés. Ce sera la position de départ.
  2. Nous commençons à descendre lentement aussi loin que le permettent les muscles pectoraux. Assurez-vous que le corps ne tombe pas trop bas - vous risquez d'endommager les ligaments. Concentrez-vous sur une douleur légère.
  3. Restez en position finale pendant 30 secondes maximum. Ce n'est pas grave, si au lieu de 30 c'est 15-20.
Debout sur le sol, saisissez les barres et baissez le plus possible la poitrine.

Appuyez sur

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L'étirement de la presse se fait comme ceci:

  1. Allonge-toi sur le ventre. Placez vos mains comme si vous vouliez pousser.du sol.
  2. Redressez-vous sur vos bras comme si vous étiez essorée. En même temps, maintenez le bassin par terre. Courbez autant que vous le pouvez. Maintenez l'état final pendant 30 secondes maximum.
  3. Si vous ressentez une douleur dans le dos, essayez de vous cambrer dans un état confortable. Progressivement, la douleur devrait disparaître et vous pouvez cambrer davantage.
Essayez d'appuyer le bassin sur le sol.

Le dos, la taille et le dos des cuisses

En haut du dos:

  1. Tiens-toi droit, penche la poitrine en avant, rétracte le bassin. Respirez exactement. Nous commençons à plier le dos dans la poitrine, en le cambrant aussi loin que possible. Les épaules en avant, les mains tendues vers l’avant et vers le bas. Le menton bouge derrière les mains.
  2. Nous étendons nos bras le plus loin possible et revenons à la position opposée. Il n'y a pas besoin de faire une pause ici. La tension est ressentie dans les muscles autour des omoplates. Si ce n'est pas le cas, nous essayons d'ajuster le mouvement pour qu'il y ait un sentiment.
La partie supérieure du dos s’étend - entre les omoplates.

Taille et dos des cuisses:

  1. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. La chose principale ici - un coude dans le bas du dos. Les fesses sont décontractées! Ceci est très important pour les filles car une telle posture attire visuellement tous les hommes.
  2. En gardant les coudes serrés, en essayant de garder les genoux tendus, nous commençons à étendre les mains au sol. La tâche est de toucher leurs orteils.
  3. Nous recommandons de ne pas perturber la déviation dans le bas du dos. Si vous ne pouvez pas initialement atteindre vos chevilles, soyez patient etgraduellement, vous pouvez y arriver.
Le dos devrait être droit.

Pourquoi ne devriez-vous pas arquer votre dos? Ensuite, vous réduirez l'efficacité de cet exercice et augmenterez les risques de blessure. Beaucoup, ayant arqué le dos, peuvent facilement atteindre leurs chaussures avec leurs mains. Mais les muscles ne s'étirent pas en même temps - cette mise en place est inutile.

Jambes, fendues

Pour s’asseoir sur les fissures, l’étirement doit être effectué avec vigueur. Voici des exercices qui vous aideront à atteindre votre objectif souhaité.

Dilution aux genoux:

  1. Position de départ - assise (fesses sur le sol), jambes devant lui et jambes pliées. Les genoux sont mis de côté.
  2. Pieds ensemble, essayez de les faire avancer de 15 à 20 cm de vous.
  3. Avec nos mains, nous commençons à exercer une pression sur nos genoux, en essayant de les abaisser au sol. Avec le temps, vous pourrez toucher le sol avec vos genoux. Faites un peu de douleur. Dans cet état, attardez-vous pendant 30 secondes.
Vous pouvez appuyer sur vos genoux avec vos mains, mais vous le pouvez.

Jambes latérales (fentes transversales):

  1. À la fin du premier exercice, nous nous levons, posons nos jambes tendues sur les côtés aussi largement que possible. Vous pouvez tenir votre main pour le soutien.
  2. Les poussant progressivement encore plus loin. Au fil du temps, si vous souhaitez vous asseoir dans les divisions, vous devrez demander l'aide d'un partenaire. Il vous poussera doucement vers le bas. Mais ce sera plus tard, quand vous aurez atteint 10-15 cm avant d’atteindre le sol, en attendant, maintenez la position la plus basse pendant 30 secondes. Peut être répété plusieurs fois.
Objet -ficelle croisée.

Jambes en avant et en arrière (fentes longitudinales):

  1. En position debout, un pied avance le plus possible, le second est mis de côté. Les deux jambes sont droites. Nous les poussons aussi loin que possible.
  2. Attardez-vous dans la position finale pendant 30 secondes. Tu peux répéter.
Séparations longitudinales complètes.

N'oubliez pas que l'étirement des muscles après un entraînement est un élément fondamental sans lequel il n'y aurait pas d'entraînement efficace.

Que faire après un étirement

Après chaque exercice, vous devez revenir à la normale en douceur. Ensuite, vous pouvez changer de vêtements en toute sécurité.

La barre horizontale! Accrochez-vous autant que vous le pouvez. C'est un excellent ajout à l'ensemble du complexe que vous avez créé. Plus déchargement de la colonne vertébrale.

N'oubliez pas - peu importe la façon dont vous vous étirez, vous pouvez faire plus. Nous ne promettons pas que vous vous assiérez, mais que vous deveniez certainement plus flexible. Et la flexibilité est la santé des muscles et des articulations, la grâce et la beauté.