Tout entraînement musculaire est recommandé pour commencer par un échauffement. L'échauffement comprend 2 étapes: l'échauffement et l'étirement des plus gros muscles. Si vous avez suffisamment de temps, vous pouvez éventuellement tirer d'autres muscles. N'oubliez pas que l'objectif des étirements avant l'entraînement n'est pas d'augmenter votre souplesse et votre plasticité, mais de prévenir les blessures musculaires et de préparer votre corps au travail.
Erreurs courantes et règles générales en matière d'étirement
Il existe de nombreux exemples dans lesquels une personne ne s'étire pas du tout après un échauffement. Et après l'entraînement aussi. Et certains, au contraire, commencent à le faire immédiatement, en entrant dans la salle, en oubliant de réchauffer les muscles. Cela est généralement typique pour les débutants.
Les étirements sur des muscles froids entraînent très souvent des blessures, rappelez-vous!
N'oubliez pas non plus les principes de base qui vous aideront à bien mener une séance d'entraînement:
- Réchauffez-vous bien avant de vous étirer. Très bien Il faut que les muscles soient "chauds".
- Faites tout en douceur, pas besoin de vous étirer à la douleur, comme dans la version post-entraînement.
- La tâche principale est de préparer les muscles à la charge. Commencez par chauffer, puis fixez la plasticité pour la durée de l'entraînement enétirement
Éléments de base et équipements
Une fois que vos muscles sont devenus «chauds», étirez votre cou, votre taille, vos jambes et votre dos.
Étire ton cou
Tenez-vous devant le miroir, redressez-vous. Nous faisons le mouvement de la tête afin que le menton soit tiré vers la poitrine. Lorsque vous sentez que cela va continuer à faire mal, ou que vous ne pouvez simplement pas avancer - faites 3-4 mouvements oscillatoires en arrière.
Si nécessaire, aidez-vous avec vos mains - placez vos mains derrière la tête et aidez-vous à atteindre la poitrine avec votre menton. Le menton doit toucher l'articulation de la clavicule.
Revenez à la position de départ et inclinez la tête en arrière. Essayez de toucher l'arrière de votre tête et rapprochez-vous le plus possible de la tête. Au point limite, procédez comme dans le cas précédent - 3 à 5 mouvements oscillatoires.
À partir de la position de départ, inclinez votre tête à droite et à gauche. La tête s’étire d’abord sur l’épaule droite (l’épaule est immobile), il est recommandé de l’aider avec la main. La paume droite appuie sur le côté gauche de la tête et tire la tête avec l'oreille droite vers l'épaule droite. Au dernier point, faites 3-5 vibrations. Répétez le mouvement dans l'autre sens.
Spina
En position debout, gardez les bras pliés devant vous, les coudes baissés, les bras levés. Les bras sont pliés à 90 degrés. Les paumes sont tournées vers vous et serrées dans un poing.
Position primordiale - mains parallèles. Nous commençons à les rapprocher le plus possible des coudes. Quand ils sont très proches, faire des mouvements de printemps,comme si l'étirement encore plus. Vous devriez sentir un étirement des muscles autour des omoplates.
Après cela, écartez vos bras de cette position aussi loin que possible. Les coudes regardent toujours, poings en l'air. Atteindre 3–5 fois dans le dernier point.
Puis écartez vos bras dans la même position pliée sur le côté (droite-gauche) de sorte que vos mains forment une ligne droite allant du coude d'une main au coude de l'autre.
Faites pivoter le corps dans cette position aussi loin que possible à droite et à gauche. Aux points finaux, effectuez 3-5 mouvements de ressort dans chaque direction.
Rein et dos de cuisse, mollet
Tiens-toi droit, les bras le long du corps. Pieds ensemble. Pliez le dos, les fesses en arrière. Les épaules redressées. Regarde devant toi. Nous commençons à nous pencher en avant sur les jambes droites, en conservant la position initiale du corps et toutes les déflexions.
Nous nous étendons, essayons de toucher le sol ou nos chaussures avec nos mains. Comment peut-on. Au moment où vous ressentez de la douleur, effectuez 3 à 5 mouvements élastiques de faible amplitude (quelques centimètres de haut en bas). Redressez-vous.
Il existe une autre version du même exercice. Dans ce cas, vos jambes sont légèrement plus larges que les épaules et vous vous courbez alternativement d’un pied à l’autre. Première option préférée.
Avec la bonne performance, vous sentirez les muscles de la jambe s'étirer: mollets, arrière de la cuisse, fesses et dos.
Jambes
Deux options pour étirer les jambes avant l'exercice:
- lever le genou jusqu'à la poitrine;
- rétraction des jambes et vers le haut àaider les mains.
Levez le genou en position debout. Si vous le faites en position assise, l'effet est perdu. Tiens-toi droit et stable. Tout d'abord, levez le genou droit, agrippez-le avec vos mains et tirez-le vers vous. Répétez l'exercice pour la deuxième jambe.
Si votre gymnase est doté de barres murales, placez votre pied à une hauteur confortable et inclinez votre corps jusqu'au genou. La hauteur doit être telle que votre genou se situe juste sous le menton.
Il est préférable de pratiquer l'exercice suivant près du support (et le mur du mur sera ajusté à nouveau). Nous devenons face au support, nous l’entreprenons d’une seule main. Nous tirons un peu la jambe en arrière et plions le genou pour que le talon lève les yeux. Nous prenons le talon avec notre main libre et le tirons vers le haut et vers nous jusqu'à la position maximale. Au sommet, tirez encore plus haut 3-5 fois. Répétez l'opération pour la deuxième étape.
Autres exercices et recommandations
Avons-nous besoin de faire cela du tout? Oui, c'est nécessaire.
Si vous souhaitez tirer autre chose, il est préférable de vous concentrer sur les groupes de muscles sur lesquels vous allez travailler. Si vous courez, étirez le bas du dos et les jambes. Il est recommandé au gymnase de faire attention à ces groupes.
Vous pouvez éventuellement étirer les biceps, les triceps, les rectus et les obliques.
Pourquoi étirer de gros muscles?
Le fait est que les gros muscles nous fournissent une posture correcte. Chaque exercice nécessite une technique spécifique, effectuer correctementce qui n'est pas possible sans étirement. Pour ce faire, nous l'étirons avant l'entraînement. Technique inappropriée - risque élevé de blessure. Les athlètes expérimentés le comprennent parfaitement. Et nous voulons que vous ayez le moins de blessures possible. Alors suivez nos conseils!
Ainsi, les étirements effectués avant l'entraînement ont deux objectifs: la prévention des blessures et le respect de la technique appropriée.
