Traditionnellement, il est accepté d'appeler le premier pressoir quatre dés situés au-dessus du nombril et celui du bas, respectivement, tout ce qui se trouve en dessous. Cependant, la presse abdominale est un muscle solide (les cubes forment des toiles tendineuses) et sa division en 2 parties est très conditionnelle. Par conséquent, les exercices pour la presse supérieure, que nous considérons dans cet article, affectent également le reste de la presse, mais dans une moindre mesure.
Nous travaillons sur la presse à la maison
Nous vous ravirons - il n’est pas nécessaire de sortir, tout peut être fait à la maison. Nous aurons besoin de:
- tapis de fitness (facultatif);
- un banc incliné pour la presse (facultatif, mais il vaut mieux qu’il l’ait été);
- 1-2 haltères avec des crêpes.
Exercices sur le tapis: tordre et soulever le torse
Fermez les fenêtres pour éviter les courants d'air. Il faudra mentir à partir de 5 minutes et plus. Pendant ce temps, vous pouvez souffler. Stèle un tapis et couche-toi dessus
.- Les mains derrière la tête ou les croiser sur la poitrine.
- Pliez les jambes au niveau des genoux ou jetez-les sur une chaise, un canapé, un lit.
- Lorsque vous expirez, nous élevons le corps, tout en inspirant, nous le baissons. Soulevez le boîtier au plus haut point possible. Pour les débutants, il suffit de pencher légèrement le dos dans la partie supérieure en levant la tête.
- Faire 2-3 approches15-30 fois Le premier jour, vous pouvez faire 1 approche pour 30 répétitions.
Les jambes doivent être pliées pour appuyer le bas du dos sur le sol. Si vos jambes sont tendues, vos fesses vont gêner et votre bas du dos se pliera.
Les exercices visant à soulever et à plier la partie supérieure du corps sont orientés vers l'entraînement de la presse supérieure. Pour gonfler la pression inférieure, vous devez au contraire lever les jambes. Cependant, nous rappelons que la presse est un muscle intégral, sa partie inférieure fonctionne donc toujours avec la partie supérieure. Dans l'exercice ci-dessus, vous pouvez augmenter la charge dans la section inférieure en levant les jambes en l'air.
En balançant le haut de l'abdomen, vous ne devez pas oublier le bas. Pour ce faire, nous recommandons à la maison de faire le deuxième exercice sur le pli de la presse. Cela ressemble à ceci:
- Nous nous sommes couchés sur le tapis. Les bras sont étendus vers le haut (il s'avère parallèle au sol) ou le long du corps (cette option sera sensiblement plus légère). Les pieds sont sur le sol.
- Commencez le mouvement simultané des genoux et des bras avec le corps l'un vers l'autre. Les mains vont derrière les genoux. Les jambes doivent être légèrement pliées. Avec les jambes droites pour effectuer l'exercice ne fonctionnera pas. N'oubliez pas de respirer correctement: lors de l'ascension expirez, revenez en arrière - inspirez.
- Le bassin est le point d'appui de votre corps au plus haut point. Votre tâche est de maintenir l’équilibre afin de ne pas tomber sur l’un des côtés.
Voici une autre version intéressante de l'exercice, qui peut également être utilisée pour pomper les obliques à la maison:
- Allongez-vous sur le dos. Les genoux pliés, les jambes au sol ou jetés sur un canapé, un lit ou une chaise.
- Les mains derrière les coudes sur le côté (le seul moyen).
- Faites pivoter le corps et tirez le coude gauche du genou droit. Descendez à la position de départ.
- Coude droit au genou gauche. Dans ce cas, les genoux ne bougent pas (les pieds sur le sol) et les mouvements sont effectués du fait de la torsion du corps.
Ainsi, la presse supérieure et les obliques, qui ne sont que des côtés de la partie supérieure, fonctionnent. Respirez bien!
Si vous souhaitez faire pivoter la presse inférieure en parallèle, vous pouvez utiliser la possibilité de soulever le corps et les jambes pliées au niveau des genoux. En même temps, déplacez-vous l'un vers l'autre au coude et au genou du même nom. Il s'avère que chaque répétition de l'exercice implique un côté de l'abdomen supérieur et inférieur.
Il est beaucoup plus facile de gonfler les muscles abdominaux chez vous (à la fois dans la partie inférieure de la presse et dans la partie supérieure) si vous achetez un banc de presse incliné. Avec cela, vous pouvez travailler avec un poids supplémentaire. Dans ce cas, la charge sera plus élevée et les muscles se développeront plus rapidement.
Si vous commencez à travailler avec des poids, vous ne devez pas balancer deux parties de l'abdomen en une journée. Faites une chose, il sera difficile de secouer les deux parties à la fois. Il est plus facile de jeter quelques kilos de graisse afin que les cubes deviennent plus visibles.
Exercices à domicile pour les personnes obèses
On sait que les personnes à part entière ont du mal à faire basculer la presse à cause de douleurs fréquentes au dos (ou tout simplement de la difficulté à faire des exercices). Par conséquent, vous devriez augmenter la charge progressivement. Deux - trois approches 15 à 30 fois dans ce cas, il y en aura beaucoup. Faites la première semaine 10 fois. Chaque foisEssayez de soulever le corps plus haut.
Commencez simplement en vous couchant et en tordant le corps lorsque le coude atteint le genou. Faites ensuite la levée alternée des genoux et du corps. C’est là que se termine votre séance d’entraînement abdominale.
Si vous faites tout correctement, dans 2 à 3 semaines, vous serez capable de vous coucher déjà plusieurs fois. La presse inférieure ainsi que la presse supérieure durciront sensiblement.
Considérons maintenant les exercices pour la presse supérieure, qui peuvent être effectués dans le gymnase.
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Téléchargement de la presse dans la salle de sport
Parlons de la chaise romaine et du banc incliné de la presse (les options sont nombreuses). Pour certains, ce sont généralement les types du même simulateur.
Il existe des bancs sans pattes qui peuvent être fixés aux barres murales. Il y a des bancs avec dossier réglable. Et il y a les chaises romaines classiques, où il y a un support de jambe et un support pour le bassin. Il est très pratique de faire pivoter la presse du haut.
Se lève sur la chaise romaine
Dans la chaise romaine classique devrait être prudent. Puisque votre corps est à l’état libre (il n’ya pas de soutien pour le dos), la charge totale de sa rétention va au bas du dos. Avec des muscles abdominaux faibles ou des problèmes de colonne vertébrale, une douleur dans la région lombaire peut survenir. Si àEn faisant des exercices sur la chaise romaine, vous vous sentez mal à l'aise, cela signifie que votre corps n'est pas prêt pour une telle charge.
- Dans la chaise romaine ne devrait pas revenir très bas. Il suffit de s'écarter un peu plus haut que le parallèle avec le sol, puis de revenir à la position opposée.
- Il vous appartient de lever complètement le corps ou de contourner le niveau parallèle. Nous recommandons d’assurer l’amplitude maximale de contraction des muscles abdominaux.
Pour les débutants, il est trop difficile de soulever un corps dans une chaise romaine, et tout le monde ne peut le faire correctement dès la première fois.
Appuyez sur un banc incliné
Une autre option est de travailler sur un banc incliné. Ici, vous pouvez régler l’angle du dossier. Vous vous suspendez la tête en bas, donc plus l'angle d'inclinaison est grand, plus la force de gravité de la Terre vous empêchera.
Il est nécessaire de partir de 30 degrés. Il est conseillé de baisser le dos sur le banc, mais vous ne pouvez pas toucher sa tête. Donc, vous enregistrez la tension des muscles qui travaillent. Gardez vos mains sur votre tête ou votre poitrine.
Sur le banc, vous pouvez travailler avec un poids supplémentaire. Lorsque vous êtes assez fort, vous pouvez effectuer des exercices pour la presse supérieure avec des crêpes à la barre ou avec des haltères. Nous vous recommandons de travailler sur un banc incliné et non sur une chaise romaine, car dans ce cas, votre dos bénéficiera d’un support confortable.
Il est possible de faire basculer une presse sur un banc en deux versions:
- Round back - alors la presse supérieure fonctionne plus.
- Et ne retournez pas en arrière - chargezrépartis uniformément dans la presse. La charge sur le bas du dos augmente également dans ce cas. Si vous êtes malade, cette option est pour vous.
La première option, à notre avis, est plus pratique.
Vous pouvez augmenter la charge même au détriment d'un angle plus aigu par rapport au sol. Cependant, dans ce cas, il y a un risque de surtension artérielle car vous serez allongé à l'envers. Il est préférable de balancer la presse avec le poids, plutôt que d'être zélé avec les coins. Tu n'es pas un ninja.
Le banc incliné entraîne le plus possible la partie supérieure de la presse, mais la partie inférieure est au contraire activée de manière minimale.
