Exercices pour le gymnase sur la poitrine pour hommes et filles

Il est possible de bien pomper le muscle pectoral à la fois sur le terrain de sport et au gymnase. Et dans ce dernier cas, ce sera plus facile à faire. Sur le terrain de sport, vous travaillez avec votre poids et tout le monde ne peut le faire. Dans le club de fitness, vous pouvez prendre des haltères légers et augmenter progressivement votre force pour développer pleinement vos muscles. Commençons par les exercices de base conçus pour secouer la poitrine dans le gymnase.

Principaux exercices sur les muscles pectoraux

• développé couché classique;
• des presses à flèche sur un banc incliné ;
• dilution d'haltères allongés sous des angles différents;
• mettre les mains dans un croisement dans différentes positions;
• aplatir les mains dans un simulateur;
• push-ups sur les barres;
• push-ups du banc;
• pull.

Il s'agit d'une liste incomplète, car vous pouvez utiliser un bandage de caoutchouc, un expandeur ou autre chose pour pomper le torse. Dans la salle de fitness àcela n’est pas nécessaire, car il vous faudra suffisamment d’exercices pour développer les muscles dont vous disposez.

Tous les exercices énumérés conviennent aux filles et aux hommes.

Presse à coude Barbell pour le développement du sein

Afin de bien faire pivoter le muscle pectoral avec une barre à disques, vous devez le faire selon une technique spéciale:

1. Au début d'une séance d'entraînement, n'oubliez pas de vous échauffer et de vous échauffer correctement. Si vous avez un banc de presse aujourd'hui, faites-le d'abord. C'est une base très dure. Une base est toujours faite au début de la formation. En fin de compte - cela n’a aucun sens, puisque vous n’aurez pas la force de pomper la poitrine.
2. Réglez la position correcte du cou pour qu'il soit juste en dessous de vos poignets en position couchée. Lorsque vous le prenez, vos bras doivent être pliés afin que vous puissiez facilement le retirer des étagères. Habituellement, l'angle de flexion des bras dans le coude est de 15 à 25 degrés. Il n'est pas nécessaire d'abaisser les supports trop bas, sinon l'enlèvement de la barre équivaudrait à répéter l'exercice.
3. Prenez la touche avec une bague droite (4 doigts serrent la touche d’un côté et le gros doigt de l’autre). Pour mettre vos mains sur la bonne largeur, concentrez-vous sur les risques pour le cou. L’index ou le majeur doit se trouver sur le bord intérieur des risques extérieurs. Cela correspond à la position des bras légèrement plus large que les épaules. Besoin de vous concentrer sur la longueur de vos mains. Si cela ne vous convient pas, écartez vos bras encore plus large ou plus étroit (vous devez choisir la meilleure option pour vous-même).
4. Lorsque vous vous allongez sous la barre, cela devrait être opposétes yeux Soulevez-le et prenez-le dans une position telle qu'il se trouve entre le cou et la poitrine.
5. Abaissez lentement la barre à l'endroit où commencent les clavicules (juste en dessous de la pomme d'Adam). Une telle trajectoire permet de charger exactement les muscles pectoraux, réduisant ainsi la charge sur le triceps.
6. Faites 15 à 20 répétitions d'échauffement. Dans le même temps pratique dans la technique. Puis augmentez le poids en approchant du travailleur. Effectuer 8 à 10 répétitions en 3 ou 4 approches.

Attention! Le poids dans cette version de la presse est inférieur à celui du développé couché classique. Par conséquent, ne suspendez pas autant que vous aviez l'habitude d'appuyer avant, lorsque la barre était abaissée au milieu ou au bas de la poitrine. Surtout si vous avez fait le banc de presse depuis le pont.

Pour bien faire les choses, notez les notes suivantes:

• Ne retirez pas le bassin du banc.
• Les jambes sont ajustées pour que vous soyez stable.
• Il est nécessaire de plier légèrement le bas du dos en y laissant une déviation naturelle. Une courbure plus forte n'est pas nécessaire, surtout pour faire le pont.
• Une fille vaut mieux commencer avec un cou de fitness. Étant donné que le poids de 20 kg pour le premier entraînement sera trop lourd.

Le développé-cou avec poids légers convient aux filles.

Barbell presses aux coins

Vous devez vous déplacer sur un banc incliné. Réglez l'angle d'inclinaison du banc à 30 degrés. Il est préférable d'utiliser 45 degrés pour lever les mains avec des haltères. Bien que, si les casiers sont assez hauts, vous pouvez essayer de le faire avec une barre. La technique correcte est:

1. Allongez-vous sur la barre pour qu'elle soit alluméeniveau du cou. Les jambes sont larges pour une plus grande stabilité.
2. Pour le cou, saisissez la même prise que le développé couché. Les poids ici seront moins que dans le cas précédent.
3. Enlevez le cou vous-même ou avec l'aide d'un partenaire. Placez-le sur le haut de la poitrine. Faites 8-10 répétitions en 3-4 approches.

C'est vrai, si une telle presse s'en prend à un banc. Néanmoins, nous recommandons de répéter la répétition d'échauffement avec le cou vide (au moins 10-15 fois) pour réchauffer les muscles.

Vous pouvez donner la charge dans Smith. C’est encore plus pratique car vous n’avez pas besoin de partenaire et vous ne travaillez que sur votre poitrine, en touchant partiellement vos triceps et vos épaules. Pour les filles, encore une fois, une meilleure option avec un cou léger pour la forme physique.

banc d'haltères

La presse peut être réalisée à différents angles pour pomper tous les muscles de la poitrine. Cette version de l'exercice suit le bench press. Vous pouvez le faire à l'envers pour faire basculer le bas de la poitrine (30 à 45 degrés vers le bas de manière à ce que les jambes soient au-dessus de la tête).

Le développé couché pour haltères est bien adapté aux femmes qui ont peur de gonfler leurs muscles pectoraux.

En outre, la presse à haltères peut être orientée à un angle de 60 degrés pour faire basculer le haut de la poitrine, qui traîne souvent derrière avec des bancs horizontaux et à faible inclinaison.

Poignée inversée de presse de banc

Très dangereux pour les muscles de l’épaule, appuyez sur. Il est possible de pomper le haut de la poitrine avec une telle presse, mais nous ne le recommandons pas. Il est préférable de remplacer par des exercices plus doux.

Appuyez sur la poignée étroite

Dans cette version de la presse, vos coudes vont àcôté 180 degrés. Un tel mouvement permet de pomper l'intérieur de la poitrine. Il est effectué en 10–12 répétitions en 3–4 approches avec des poids faibles.

Essayez de prendre le cou pour que la barre ne pende pas, sinon cela ne fonctionnera pas pour pomper quelque chose.

Nuances lors d'un entraînement sur la poitrine avec une barre

Un peu plus sur la barre:

1. Ne combinez pas la charge de choc sur les épaules avec la presse à colonne. Vous surchargez les deltas avant et moyen. Les muscles de l'épaule pour cela ne sont pas très "bien" localisés, ils souffrent donc souvent, enflammés par le frottement.
2. Si vous décidez d’entraîner vos triceps ce jour-là, limitez votre pression et votre câblage. Pas besoin de faire des presses avec une barre dans les coins - vos triceps seront fatigués. Par conséquent, nous recommandons que le muscle pectoral soit formé séparément du triceps.

Si vous avez de l'énergie sur le bord, vous pouvez tout pomper en utilisant le schéma classique. Le plus souvent, les gens sont fatigués.

Élevage d'haltères couchés

Pour les femmes, il est juste de gonfler le muscle pectoral. Faire la mise en page sous des angles différents, vous pouvez bien pomper tout dans le gymnase. Différentes options d’exercice aident à charger toute la région des muscles pectoraux.

Si une fille a besoin de développer ses forces, vous devez appuyer sur la barre de poids - pour créer une base. Si elle souhaite un soulagement et une élasticité des muscles, le développé couché peut être éliminé, laissant ainsi le développé couché et le haltère.

La culture des haltères est pratiquée couchée à des angles de 30 et 45 degrés. Technique:

1. Définissez l'angle souhaité. Allongez-vous sur le banc. Les jambes sont définies pour que vous soyez stable.installé sur le banc.
2. Nous prenons des haltères au sol. Quand nous allons au lit, ils sont pressés contre le corps. Ensuite, soulevez-les parallèlement les uns aux autres. Les mains tournèrent les paumes vers l'intérieur.
3. Nous séparons les bras légèrement pliés dans les coudes jusqu’à l’arrêt, les coudes sont baissés. Nous faisons 10-12 répétitions en 3-4 approches.

Sous un angle, tout se fait de la même manière, les coudes sont toujours baissés.

Vous pouvez commettre deux erreurs graves: pliez fermement vos bras au coude et écartez vos coudes du sol. Dans de tels cas, l'efficacité de l'exercice est perdue. Si vous pliez les bras, l’haltère est trop lourde.

Si vous utilisez, par exemple, un banc incliné pour la presse, vous pouvez simuler la descente des mains dans un croisement, uniquement avec des haltères. Mais c'est superflu. S'il y a un bloc d'alimentation de bloc, pourquoi ne pas faire un crossover à l'intérieur?

Haut la main dans un croisement

Nous avons défini le poids de réchauffement (sans poids pour les femmes et de 5 à 10 kg pour les hommes):

1. Nous nous chargeons des stylos pré-installés. Les palmiers sont impatients.
2. Sur les bras légèrement pliés, abaissez les boutons au niveau de l'abdomen. Dans cette position, relevez les coudes. Ce sera la position de départ.
3. Tout au long de l'exercice, les coudes se lèvent.
4. Regardez droit devant vous. Il est préférable d'effectuer la réduction devant le miroir - vous verrez clairement toutes vos erreurs et les corrigerez à temps.

Echauffez-vous 10–15 fois, puis nous suspendons le poids de travail et faisons 10–12 répétitions en 3-4 approches. Plus vous mettez vos mains basses, plus le bas de la poitrine est chargé.

Simulateur classique pour placer les mains sur la poitrine

Aujourd'hui, toutes les salles ne seront pas équipées d'un simulateur aussi utile. Il vous permet de pomper les muscles thoraciques de manière isolée, sans affecter les autres muscles. Le simulateur est pratique car il ne fait que mettre du poids. S'il le fait, travaillons dessus:

1. Asseyez-vous correctement pour que le dos soit complètement (avec le bassin) appuyé contre le dos. Jambes sécurisées, si possible.
2. Placez les bras dans les butées. Commencez à réduire l'effort des coudes des muscles pectoraux.
3. Nous réduisons à l'expiration, nous nous séparons à l'inhalation. Nous le faisons en douceur et lentement.
4. Effectuer 10 à 12 répétitions et 3 à 4 approches.

Il n'est pas nécessaire de balancer un muscle exclusivement ici. Même pour les femmes, cet exercice ne suffira pas.

Autres simulateurs où la poitrine peut fonctionner

Il existe différentes versions du Hummer. Cela fonctionne haut de la poitrine et des deltas avant, les triceps. Simulateur très confortable pour pomper correctement le muscle pectoral.

Si vous avez mal aux épaules, nous vous déconseillons de suspendre des charges lourdes.

Il est très pratique d’y faire des exercices - restez assis, saisissez vos mains sur les poignées, appuyez contre votre dos avec votre bassin et votre dos. Il suffit de soulever et d'abaisser le poids. Le simulateur ne vous laissera pas faire l’exercice faux.

Push-ups sur les barres et sur le banc

Si vous savez comment relever correctement les barres asymétriques, vous pouvez le faire avec le fardeau après le développé-couché. Les soulèvements sur les barres des muscles pectoraux suggèrent une légère pente du corps.En avant, les mains légèrement plus larges que les épaules.

Pour un échauffement, vous devez essorer sans poids 5 à 10 fois. Tout dépend de votre condition physique. Ensuite, accrocher sur une ceinture spéciale des crêpes et des caisses de 6 répétitions en 3-4 approches. Il est conseillé de travailler avec un tel poids que ces 6 répétitions vous ont été données très durement. Ensuite, il y aura des progrès.

Les tractions sur le banc avec les bras larges (jambes au sol) conviennent bien au réchauffement devant les barreaux. Pour pomper un muscle pectoral dans un club de fitness, il est préférable de ne pas utiliser cette méthode - une perte de temps.

Bien que pour les femmes dont les muscles ne sont pas encore assez forts, cette option est normale pour les premiers mois.

pull-over

Le pull permet d’étirer correctement la poitrine et les muscles thoraciques. Ne prenez pas de gros poids, c'est dangereux. Nous faisons un pull allongé avec des haltères, que nous prenons par la tête sur les bras pliés.

10-12 répétitions en 3 approches - la meilleure option. C'est une très bonne option pour les femmes et leurs muscles.

Les principales erreurs lors du pompage de la poitrine dans la salle

Quelques erreurs communes:

1. Vous faites attention à une partie des muscles pectoraux et vous oubliez le reste. Le coffre devrait être développé de tous les côtés. Le premier mois de formation, vous devez faire des versions classiques de la presse, la reproduction. Ensuite, lorsque vous renforcez vos muscles, passez au croisement, au pull-over, appuyez à différents angles, etc.
2. Prenez immédiatement des poids importants et étirez les muscles deltoïdes. Échauffez-vous à chaque exerciceavec des poids légers.
3. Bougez rapidement et brusquement. L'essence de tous les exercices est de faire travailler les muscles. Pour cela, vous devez tout faire en douceur et lentement. Vous devez contrôler chaque mouvement.
4. Nous lançons la barre sur le corps en appuyant. Eh bien, si vous ne faites pas de fracture musculaire. Il arrive que cela conduise à une ostéochondrose thoracique. Il est difficile à traiter, alors assurez-vous toujours que la barre est abaissée en douceur. Alors faites-le bien.