L'extension des bras avec le dos haltère est l'un des meilleurs exercices pour les triceps. Il vous permet de travailler efficacement le muscle, d'ajouter du volume à vos mains et de mettre l'accent sur le soulagement. Les filles peuvent utiliser cet exercice pour améliorer leur silhouette et se débarrasser des flasques sur le dos de leurs mains.
Malgré son apparence de simplicité, il est difficile pour les débutants de faire l’exercice correctement la première fois. Et ce n’est pas la complexité, mais plutôt l’aspect technique de la question.
Que donne l'exercice?
L'extension du bras dans la pente concerne les trois têtes du triceps: la longue, la latérale et la médiale.
L'exercice peut être pratiqué par des hommes et des femmes. Un tel entraînement est peu exigeant pour la force des épaules et du corps, il agit de manière isolée sur les triceps.
- L'extension des bras avec des haltères peut être recommandée pour ceux qui ont besoin de travailler sur la symétrie du triceps. En effectuant un nombre différent de répétitions avec vos mains droite et gauche, vous les nivelez progressivement.
- L'exercice peut également être effectué pour les débutants qui commencent tout juste à entraîner leur haut du corps. Cela aidera à développer la force de base du triceps pour la transition vers un entraînement complet.
- L’exercice convient aux femmes qui ontles épaules formées "ailes" - peau lâche, qui est apparue après la perte de poids ou à la suite de changements naturels liés à l'âge.
- Des exercices pour les triceps, tels que des pompes inversées ou un développé couché avec une prise étroite, exercent une pression sur les poignets et peuvent provoquer des douleurs. Avec fléchir les bras avec des haltères à main sont dans une position naturelle.
Contre-indications possibles
Les contre-indications comprennent avant tout les blessures au coude.
- En cas de douleur au coude lors d’une séance d’entraînement, il est recommandé de réduire le poids des haltères et le nombre de répétitions.
- Dans certains cas, il est nécessaire d’éliminer l’exercice pendant 1 à 2 semaines.
Technique
Pour faire l'exercice, vous aurez besoin de:
- un ou deux haltères d'un poids convenable;
- un banc horizontal ou une autre surface pour reposer le genou.
Vous pouvez faire l'exercice sans banc. Discutons-le séparément, en tant que variation de l’extension des bras dans la pente.
Pour éviter toute confusion dans la terminologie, il convient de mentionner l'épaule du bras au-dessus du coude et l'avant-bras du coude à la main.
Position de départ:
- Tiens-toi debout avec un genou sur le banc.
- Saisissez le banc du même côté avec votre main pour soutenir votre corps et votre équilibre.
- Penchez-vous légèrement en avant, de manière à ce que le corps soit parallèle au sol. La colonne vertébrale devrait être droite. Le cou est aligné au niveau du dos. Hâte. L'estomac est rétracté, les muscles abdominaux sont tendus.
- deuxièmeplacez votre pied sur le sol pour vous soutenir.
- Prenez un haltère dans votre main libre et pliez votre coude à angle droit. C'est la position de départ.
Mouvement:
- Levez le coude plié à un niveau tel que l'épaule soit parallèle au sol. L'avant-bras d'haltère est dirigé vers le bas. Respirez.
- Lorsque vous expirez, tendez le coude strictement vers l'arrière jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu. À ce stade, les triceps doivent être aussi tendus que possible et la position de l’épaule est fixe.
- Tenez l'haltère d'une main droite pendant quelques instants.
- Tout en inspirant, ramenez doucement la main dans sa position initiale.
- Répétez autant de fois que nécessaire et changez de côté.
Le principal problème technique est que l’épaule reste absolument fixée tout au long de l’exercice. Le mouvement ne se produit que dans l'articulation du coude.
Les débutants agitent souvent un haltère, recevant un abduction inertielle de l’épaule et un balancement du corps. C'est faux et même dangereux. Le mouvement doit être clair, rythmé et contrôlé. N'oubliez pas de respirer uniformément et concentrez-vous sur la tension du triceps lors de l'extension du bras.
Debout sans banc
Vous ne pouvez pas utiliser le banc et effectuer un entraînement des deux mains en même temps. Dans ce cas, l'exercice est effectué en position debout avec inclinant le corps vers l'avant.
- Prenez un haltère dans chaque main.
- Pliez légèrement les genoux et gardez le dos droit, penchez votre corps en avant.
- Pliez vos coudes sousangle droit et déplacez vos épaules en arrière.
- Allongez vos bras en arrière en maintenant vos épaules bien en place.
Recommandations pour la mise en œuvre
Pour que l’extension des bras donne le maximum de résultats, suivez les recommandations ci-dessous lors de la réalisation de l'exercice.
- Lorsque vous effectuez des exercices sur le banc (lorsque le corps est parallèle au sol), le coude doit toujours affleurer l'articulation de l'épaule.
- Position de départ - angle droit entre l'épaule et l'avant-bras.
- L'avant-bras ne devrait pas se balancer comme un pendule. Tirer le bras avec l'haltère en arrière sous l'influence de l'inertie ne donnera pas le résultat attendu.
- Il n'est pas recommandé d'utiliser des haltères très lourds.
L'extension des bras n'implique pas l'utilisation de poids lourds, car pour fonctionner correctement et efficacement, vous devez garder votre épaule dans une position fixe.
Un nombre moyen et élevé de répétitions sont effectuées selon plusieurs approches (approches 2‒3, 8‒12 répétitions).
L'erreur la plus populaire
Une erreur typique lors de l'extension des bras avec des haltères dans la pente est un abaissement inconscient des coudes.
- Lorsque le coude est abaissé, la portée pour l'extension du bras est réduite. Dans le même temps, la tension du triceps au point final de l'extension diminue.
- Une personne tente de compenser ce manque d'amplitude en pliant le bras plus que ne le requiert l'exercice.
Parfois, la cause de la baisse du coude peut être trophaltère lourd. Choisissez un autre poids à ce stade de la formation.
