Les tractions sur les barres asymétriques constituent un exercice inégalé pour le travail des triceps et des muscles pectoraux, ainsi que pour le renforcement de la ceinture scapulaire. Avec la barre horizontale, les barres parallèles sont l’un des simulateurs les plus abordables. Ils sont dans presque tous les gymnases, sur les terrains de sport de rue et même chez eux. Dans cet article, nous verrons comment faire des tractions sur les barres et analyser les caractéristiques de cet exercice.
muscles de travail
La principale charge de pompes sur les barres asymétriques est créée sur les muscles du dos de l'épaule, ou des triceps. L’essence du mouvement est d’allonger les bras dans les coudes (c’est-à-dire la fonction principale du triceps) pour élever votre corps d’une position basse à une position haute. Peu importe la façon dont nous mettons nos mains, ne rejetons pas le corps et ne modifions pas la position des coudes - le triceps fonctionne dans tous les cas.
Les gros muscles pectoraux agissent comme des muscles synergiques (assistants). La technique des tractions à partir des barres peut être modifiée pour que ces muscles soient plus ou moins impliqués dans le travail. Étant donné que le thorax et les triceps travaillent par paires, plus le thorax est chargé, moins le triceps est impliqué et vice-versa. Les muscles pectoraux sont plus gros et plus forts et, dès que possible, ils surchargent leur charge.
Les muscles pectoraux ont pour fonction de réduire les épaules (bras du coude àépaule) devant le corps. En conséquence, afin de transférer le stress des triceps à la poitrine, la technique de soulèvement devrait impliquer non seulement d'étendre les bras, mais également de réduire les épaules d'une position large à une position plus étroite. Les détails de la technique de soulèvement sur la poitrine dans le style de la poitrine et des triceps, nous considérons dans la partie pertinente de l'article.
Outre les groupes musculaires énumérés ci-dessus, une charge importante retombe sur les faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes et les ligaments des articulations de l'épaule. Pour effectuer l'exercice, la ceinture scapulaire doit être absolument stable, car non seulement vous conservez tout votre poids, mais vous vous déplacez également, ce qui crée une charge supplémentaire.
C’est précisément en raison de la charge élevée sur les ligaments des épaules que les soulèvements sur les barres asymétriques sont considérés comme un exercice quelque peu traumatisant. Cependant, comme on dit, averti est prévenu. Si vous avez des blessures aux articulations de l'épaule, des coudes ou des poignets, abstenez-vous de faire l'exercice jusqu'à ce que vous soyez complètement rétabli.
Outre les triceps, les muscles pectoraux et les deltas, les barres des barres incluent les stabilisateurs corporels (presse et dos, ainsi que de nombreux petits muscles). Si vous pliez les jambes en arrière, les biceps des hanches et des fesses fonctionnent en statique.
En fait, nous avons démonté le travail des muscles. Nous passons à la technique consistant à effectuer diverses variations de l'exercice.
Focus triceps
En fait, il s’agit d’une version classique des pompes des barres. Allez au projectile et sautez dessus. La distance entre les barres devrait être légèrement plus large que les épaules.Grip - paumes au corps.
- Dans la position de départ (point le plus haut), votre corps est situé verticalement, vous tenez les bras tendus, vos coudes sont relevés.
- Après avoir respiré, descendez autant que le permet la souplesse de vos articulations de l’épaule. Concentrez-vous sur l'angle de 90 degrés dans les coudes. En se déplaçant, les coudes sont retournés et collés au corps.
- À l'expiration, en raison de l'extension des bras, levez-vous. Si l'exercice vous est donné avec beaucoup de difficulté, redressez vos coudes en haut. Cela donnera aux triceps une courte pause. Si vous êtes un athlète expérimenté, laissez un petit angle dans les coudes afin de ne pas soulager la charge des muscles cibles.
En travaillant sur la masse du triceps, efforcez-vous de réaliser 10 à 15 répétitions en 3 à 4 approches. Descendre lentement et se lever rapidement.
Dès que tout cela vous convient, commencez à maîtriser les tractions sur des barres asymétriques. Dépêchez-vous dans cette affaire ne devrait pas l'être, car, en faisant trop avec la charge, vous pouvez vous blesser et, en général, vous priver de votre entraînement pendant longtemps.
Dans le programme d’entraînement des triceps sur les barres asymétriques, il est préférable de commencer au début. En outre, vous pouvez faire des exercices tels que l’extension des bras dans la pente, des tractions inversées, des tractions avec une poignée étroite, des tractions hindoues.
Accent mis sur les muscles pectoraux
Pour transférer une partie de la charge sur les muscles pectoraux, nous devons modifier la technique afin qu’elle contienne le mécanisme de réduction des épaules entre eux. Pour ce faire, nous allons d'abord écarter un peu nos coudessur les côtés et, deuxièmement, inclinez le corps vers l’avant. L'exercice maximum travaille la partie inférieure de la poitrine. Les muscles pectoraux sont bien étirés au point le plus bas, ce qui augmente l'amplitude du mouvement et, par conséquent, son efficacité.
N'essayez pas de faire l'exercice sur des barres asymétriques trop larges. Cela peut causer des blessures. La variante optimale de la distance entre les barres transversales est un peu plus large que vos épaules.
La technique des pompes à barres avec une emphase sur la poitrine est la suivante:
- Sautez sur le projectile, tournez vos coudes légèrement sur les côtés et inclinez le corps d'environ 30 degrés vers l'avant.
- Tout en inspirant, abaissez le corps en gardant les coudes écartés. Ne cherchez pas à les reproduire trop largement - le tout dans un confort anatomique. Au point le plus bas, vous devriez sentir un bon étirement au bas de la poitrine. Concentrez-vous sur l'angle dans les coudes à 90 degrés.
- En expirant le plus possible en contractant les muscles pectoraux, soulevez-vous à la position de départ. Au sommet, serrez encore plus votre poitrine et attendez-vous une à deux secondes.
Comme dans le cas du triceps, pour entraîner le poids à la poitrine, effectuez 10 à 15 répétitions en 3 à 4 approches. Dès que vous résolvez ce problème - maîtrisez les tractions sur les barres avec du poids.
Dans le programme d’exercices, les exercices thoraciques peuvent être placés, par exemple, après le développé-couché.
Pour les débutants
Souvent, pour les débutants, et particulièrement pour les filles, les muscles du haut du corps ne sont pas encore suffisamment développés pour effectuer pleinement l'exercice. En conséquence, il devient question pertinenteapprendre à pousser sur les barres à partir de zéro. Il peut y avoir plusieurs options:
- Effectuer des pompes dans un gravitron. Il s’agit d’un dispositif d’exercice spécial doté d’un oreiller pour soutenir vos genoux, qui compense en partie le poids de votre corps et facilite l’exercice.
- Push-ups avec amplitude partielle. Plus vous baissez le corps, plus il sera difficile de soulever le point le plus haut. Essayez de faire un exercice avec une amplitude incomplète, en l’augmentant progressivement jusqu’à une valeur normale.
- Soutien ou coach du partenaire. Au début, quelqu'un peut vous aider en soutenant vos jambes.
- Entraînement de la phase négative. Apprenez à contrôler en commençant par le haut. Cela aidera à renforcer les muscles et à vous préparer à la phase positive du mouvement.
Et enfin, la recommandation la plus simple. Si la force de vos triceps et de vos muscles pectoraux ne suffit pas, renforcez vos muscles avec des exercices plus simples. Pour les triceps, il peut s’agir de: redresser les bras dans la pente, faire des pompes du sol avec les bras étroits, presser à la française. Pour la partie inférieure de la poitrine: développé couché sur le banc avec la tête inclinée vers le bas , des pompes avec une prise large (mains sur le banc) et autres.
Recommandations de mise en œuvre
Pour que les tractions sur les barres deviennent des exercices vraiment utiles et efficaces pour vous et ne causent pas de blessures, tenez compte des recommandations suivantes
:- En tenant les barres, ne pliez pas les poignets. La poignée doit être serrée et stable. La même chose vaut pourarticulations de l'épaule.
- N'utilisez pas de barres trop larges (beaucoup plus larges que les épaules). Cela rend l'exercice plus traumatisant qu'utile.
- Essayez de garder la colonne vertébrale aussi plate que possible. Les muscles abdominaux et du dos aident à stabiliser le corps.
- Avant de commencer les pompes, assurez-vous de vous réchauffer. Tournez avec les épaules, les avant-bras et les poignets, tirez les muscles.
- Évitez les mouvements saccadés, les mouvements lents, d’une part, cela demande plus d’efforts et, par conséquent, une charge musculaire accrue, et, d’autre part, il est plus sûr.
- Ne vous détendez pas et n’accrochez pas les épaules au point le plus bas. Toutes les phases du mouvement doivent être sous votre contrôle.
Les tractions sur les barres, si elles sont correctement effectuées, peuvent donner un puissant élan à la croissance des muscles du triceps et du thorax. En outre, leur mise en œuvre développe la flexibilité de la ceinture scapulaire, entraîne les ligaments et augmente la force et l'endurance globales de l'athlète. Un énorme avantage pour votre santé sera de vous entraîner au grand air. Travaillez sur vous-même et les résultats ne tarderont pas.
