Tout le monde sait que le réchauffement avant l'entraînement en force est une étape obligatoire, mais très peu de personnes l'effectuent pleinement. Cela nécessite également un échauffement avant l'entraînement à la maison, auquel personne ne fait particulièrement attention. Vous allez maintenant voir à quel point il est important de préparer le corps à toute charge d'entraînement et de bien se réchauffer.
L'importance de l'échauffement avant l'entraînement
Si vous examinez le processus de réchauffement sous différents angles, vous pouvez identifier plusieurs définitions de ce concept:
- Il s’agit d’une préparation morale à la formation. Après un échauffement et la vérité est plus facile à former.
- Il réchauffe les muscles, optimise l’activité du système cardiovasculaire et des organes respiratoires, améliore la circulation sanguine avant l’exercice.
- C'est la phase de formation. En effet, il s’agit d’une étape préparatoire du processus de formation.
L'échauffement est une nécessité avant l'entraînement.
Du calme au actif
Au repos, le corps humain fonctionne en mode économie d’énergie: il consomme un minimum de calories, le cœur bat avec55–60 battements par minute, respirant calmement et uniformément. Cela est particulièrement vrai pour le sommeil.
Au réveil, la consommation de calories augmente. Essayez de vous réveiller et de sauter brusquement et de courir quelque part. Ce sera très difficile, car le corps est encore endormi et nous sommes obligés de travailler dans le mode de jour habituel.
Par conséquent, nous nous réveillons lentement: quelqu'un est allongé dans son lit, quelqu'un boit du café, certains font des exercices (soit dit en passant, c'est une chose très utile).
Le fait est que la tension artérielle immédiatement après le sommeil est plutôt basse - parce que les muscles ne sont pas sollicités depuis tout ce temps, le cœur bat doucement et calmement à la poitrine.
Faites attention, lorsque nous sortons, nous n'allumons pas immédiatement le dernier rapport et la vitesse de 10 km /h, ne courons pas jusqu'à la destination. Nous commençons avec un rythme lent, en passant doucement à un rapide ou même en courant. Mais tout cela se fait progressivement. Même si vous avez marché pendant 10 secondes, puis que vous avez commencé à accélérer, cela est déjà considéré comme «pas immédiatement».
Au niveau des réflexes innés, notre corps sait qu'il est impossible de commencer à faire quelque chose tout de suite. Il est nécessaire de préparer le corps pour un nouvel état. Pour cet échauffement et là pour préparer le corps à un travail physique pénible.
Pour cela, vous avez besoin de:
- Augmenter la température corporelle.
- Accélérez le pouls, augmentez la circulation sanguine.
- Pétrir les muscles en les saturant de nutriments et d'oxygène en augmentant leur température en raison du flux sanguin .
- Réchauffer les articulations, stimuler leur lubrification avec le liquide synovial.
Une telle préparationle corps devient particulièrement pertinent avant le travail acharné. Par conséquent, l'échauffement avant l'exercice est une étape obligatoire. Sans cela, il est difficile de faire fonctionner les muscles efficacement et il est très facile de se blesser. Vous réalisez maintenant l'importance de l'échauffement avant l'entraînement.
Et si vous ne vous réchauffez pas?
"Mon ami ne se blesse jamais, il ne se blesse jamais." Cela peut être entendu assez souvent. Par exemple, une personne commence à s'entraîner avec un développé couché. Il prend un cou vide (pesant environ 20 kg) et appuie dessus pendant 20 répétitions, accélérant le rythme à chaque répétition. Ensuite, il raccroche 90 kg, fait 5 à 8 répétitions, puis 100 et travaille déjà avec ce poids.
C’est un exemple concret: un homme n’a jamais rien tiré, il avait 34 ans au moment de cet entraînement. De même, il a été formé à 30 ans.
Il est impossible de dire qu'il ne fait pas d'échauffement. Après tout, c'était un cou vide. Pour son corps, apparemment, un tel échauffement est suffisant. Mais c’est une mauvaise approche de la formation, car s’échauffer ne consiste pas seulement à travailler avec un poids vide.
Il existe un cardio général, par exemple en courant, puis en réchauffant tout le corps et en réchauffant chaque muscle et chaque articulation séparément.
Le corps de la personne indiquée dans l'exemple dispose d'une bonne marge de sécurité. Mais un jour, un tel stratagème peut échouer, ce qui risque de provoquer une déchirure d'un tendon froid ou une autre blessure désagréable.
Que peut-il se passer si vous commencez à vous entraîner sans préchauffer:
- Si vous ne vous échauffez pas avant l'effort,peut tirer des ligaments. C'est le type de blessure le plus courant.
- Si vous ne préparez pas le système cardiovasculaire, vous pouvez même vous évanouir. D'un coup, la charge corporelle peut augmenter considérablement la pression.
- Un bon échauffement prépare les articulations à la surcharge. Si vous travaillez sur un joint «froid», il existe un risque sérieux de l'endommager. Un processus de récupération conjointe est très compliqué et long.
Tout cela est très important pour les athlètes débutants qui ont un long chemin à parcourir pour parvenir à un corps parfait.
Alors, comment vous échauffez-vous avant votre forme physique, combien de temps cela prend-il, quels exercices pour réchauffer vos muscles avant de vous entraîner?
Réchauffement correct des trois étapes
Comment faire un échauffement, échauffer correctement les muscles et ne pas se fatiguer pendant l'entraînement de base? Nous analysons dans l'ordre.
Types d'entraînement
On peut l’exprimer autrement et remplacer les «types» par des étapes. Parce qu'au début, l'échauffement général est terminé, puis pendant l'entraînement, échauffez-vous sur tous les groupes musculaires pour lesquels la charge sera administrée.
Un échauffement total comprend des exercices cardiovasculaires et un échauffement des articulations. Un échauffement sur des groupes musculaires spécifiques est un travail sans poids ou avec des poids légers avant des exercices spécifiques.
Maintenant, clarifions comment faire correctement l'échauffement et quels exercices pour l'échauffement peuvent être utilisés.
Cardio - Première étape
Un bon échauffement avant l'entraînement commence par un exercice cardiovasculaire.
Il est nécessaire de courir de 5 à 20 minutes, le vélo d'exercice,ellipsoïde. Il est possible de combiner des appareils de musculation avec une corde à sauter ou d’autres exercices de cardio haute intensité.
- L'échauffement physique avant l'entraînement de la masse devrait consommer le moins d'énergie possible. C'est-à-dire qu'une zone cardiaque intense devrait être emballée en 5 à 7 minutes.
- Mais si votre objectif est de perdre du poids, vous devez courir ou sauter plus longtemps - au moins 20 minutes.
Ainsi, votre pouls a augmenté, la circulation sanguine s'est intensifiée, le sang a rapidement transporté de l'oxygène et d'autres substances nécessaires dans le corps.
Ensuite, se pose la question de savoir comment réchauffer les muscles et les articulations afin de réduire les risques de blessure. Considérez les exercices de base pour l'échauffement avant l'entraînement.
Joints - deuxième étape
Le préchauffage des articulations avant l'entraînement facilite les mouvements circulaires avec différentes parties du corps:
- Faites tourner la tête avec précaution. Faites d’abord 10 mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d’une montre, puis le même dans le sens contraire des aiguilles d’une montre. À chaque mouvement, essayez d’augmenter le diamètre du cercle circonscrit.
- Tirez le menton sur la poitrine, inclinez votre tête autant que possible à droite et à gauche. Répétez ce mouvement plusieurs fois.
- Placez vos doigts sur vos articulations des épaules et faites pivoter vos épaules. Faites ces mouvements de rotation avec vos mains dans les deux sens 10 fois chacun. Les mouvements circulaires se font simultanément avec les deux mains, pliées aux coudes.
- Maintenant, il est nécessaire de décrire le cercle plusieurs fois avec une main et en tournant le bras dans le coude.
- Ensuite, nous faisons la même chose, en tournant les poignets dans les poignets. Plusieurs foispressez et étirez vos doigts.
- En outre, nous faisons des mouvements circulaires avec la partie supérieure du corps, debout sur nos pieds.
- Fixez le corps et faites des mouvements circulaires avec les hanches en mettant vos mains sur la ceinture.
- Vous pouvez maintenant faire osciller vos pieds dix fois, ou vous asseoir dix fois.
- Soulevez le genou de sorte que la cuisse soit parallèle au sol, abaissez l'orteil. Toe sur le sol pour dessiner un cercle en raison du mouvement dans l'articulation du genou.
- Placez la chaussette sur le sol et faites des mouvements de rotation de la cheville.
Nous avons donc systématiquement travaillé tous les joints du haut vers le bas.
Il existe d'autres exercices pour réchauffer les articulations avant l'exercice. Ils se font exactement de la même manière, mais au lieu d’un cercle, votre tâche sera de tracer le chiffre 8. Un tel échauffement est utilisé dans diverses écoles au corps à corps. L’efficacité de ce système d’échauffement réside dans le fait qu’une telle trajectoire de mouvement réchauffe l’articulation beaucoup mieux que la circulaire.
En effet, si vous analysez ce schéma, alors dans un exercice, vous effectuez plusieurs mouvements simples à la fois. Par exemple, lorsque vous définissez la tête avec le chiffre 8, vous effectuez des mouvements de tête et d’avancement, puis de dos à droite et à gauche. Il y a aussi des trajectoires circulaires.
Comment réaliser un tel échauffement - comme une circulaire régulière. C'est un moyen très intéressant de préparer le corps à l'entraînement.
L'échauffement à la maison se fait de la même manière: autour et numéro 8.
Echauffez-vous avantl'entraînement peut prendre la forme de jeux mobiles actifs, s'il s'agit d'une section sportive pour enfants.
Dans les écoles d'arts martiaux, ils réchauffent la force et les ressources de coordination du corps. Cet entraînement vous permet de réchauffer vos muscles avant l'effort et de préparer votre corps à une bonne coordination.
Comment sécuriser la formation? Pour effectuer un échauffement élémentaire!
Échauffement ponctuel de groupes musculaires spécifiques - troisième stade
L'échauffement avant une séance de sport implique un échauffement de qualité des groupes musculaires pour lesquels vous allez travailler.
Au début de chaque exercice avec un poids, vous devez effectuer 1 à 3 approches d'échauffement.
La première approche est toujours faite avec des poids légers. Par exemple, si vous voulez sortir des barres, vous devez d'abord vous essorer du banc à un angle de 45 à 60 degrés 15 à 20 fois, puis travailler sur les barres.
Lorsque vous appuyez sur le banc, travaillez d’abord avec une touche vide, en réchauffant la poitrine, les épaules et les triceps. C'est-à-dire qu'un exercice pour réchauffer les muscles avant l'entraînement est en fait ce que vous allez déjà faire, avec seulement un petit poids.
Si vos poids de travail sont importants, vous devez les aborder en plusieurs étapes. Pour cela, nous avons besoin des deuxième et troisième approches de réchauffement. Par exemple, avec un poids de travail dans la presse à banc de 100 kg, après avoir réchauffé le cou vide, vous devez faire 55 kg 8 fois, 80 5-6, puis suspendre 100 kg.
N'oubliez pas qu'il est souhaitable d'observer un pas de 20 à 30 kg pour les mains et de 30 à 40 pour les jambes et le soulevé de terre.
Le corpsbesoin de s’habituer en douceur au poids de travail. Veillez à réchauffer les articulations et le système musculaire, sinon le risque de blessure est élevé.
