Les attaques dynamiques, ou comme on les appelle "marcher", sont idéales pour les entraînements pour le soulagement et la combustion des graisses. Cet exercice vous permet de dépenser beaucoup d’énergie, car il comprend la plus grande masse musculaire de notre corps - les jambes et les fesses. De plus, la nécessité de maintenir en permanence l'équilibre (en mouvement, c'est beaucoup plus difficile que dans une posture statique) sollicite activement les muscles stabilisateurs.
Exercices Pluss
Comme vous le savez, pour perdre du poids, vous devez dépenser plus d'énergie que vous n'en avez en nourriture. C'est un axiome qui ne nécessite pas de preuve. Les attaques dynamiques sont un exercice très énergivore et sont tout à fait appropriées pour l'inclusion dans les entraînements de perte de poids.
Il existe également la deuxième condition pour réussir la réduction de la graisse corporelle. Votre corps reçoit l'essentiel de l'énergie provenant des graisses si le pouls est à 120–140 battements par minute (60 à 70% de la FC max.). La valeur exacte dépend de l'âge et de la forme physique. Donc, plus vous travaillez longtemps avec une telle impulsion, plus votre corps aura de temps à perdre de la graisse. Un travail dynamique avec un petit fardeau vous permet simplement "d'entrer" dans cette zone et d'y rester plus longtemps que lorsque vous effectuez des exercices de force lourde. Pas étonnant que l'entraînement pour brûler les graisses implique un grand nombre de répétitions.
En plus de ce qui précède, les poussées de marche entraînent parfaitement les muscles des hanches et des fesses.
Le travail musculaire en effectuant ressemble àcomme suit:
- Le quadriceps, le muscle grand fessier et le groupe de muscles de l'arrière des cuisses prennent la charge principale.
- Les muscles de la presse, le dos sont activement impliqués, assurant la stabilisation du corps pendant l'exécution du mouvement.
Cet exercice peut être fait sans aucun poids, en utilisant des haltères ou une barre à disques. Avec les haltères, il est plus facile de garder l'équilibre et de réduire la charge sur la colonne vertébrale, cependant, les mains sont plus fatiguées. La barre vous rend l'équilibre plus actif et crée une plus grande charge sur la colonne vertébrale. Vous pouvez également utiliser un poids en le tenant devant votre poitrine, un haltère, une crêpe ou un medbol. En général, le choix de l'inventaire est très large. Par conséquent, choisissez le projectile qui vous permettra de vous sentir le plus à l'aise possible et de créer la charge nécessaire sur les muscles.
Lors de l'entraînement à la combustion des graisses et au soulagement, un lourd fardeau n'est pas utilisé. Le poids doit être petit ou moyen.
Les attaques effectuées de manière dynamique, comme toutes les autres attaques, créent une charge accrue sur les articulations du genou. Par conséquent, l'exercice est contre-indiqué en cas de problèmes aux genoux. En outre, vous ne devriez pas risquer en présence de blessures ou de maladies de la colonne vertébrale. Pour effectuer des mouvements de marche, le dos doit être en bonne santé. Si vous avez des problèmes avec la colonne vertébrale, il est préférable de faire l'exercice dans la machine Smith.
Technique d'exécution
Variations d'attaques, notamment dynamiques, il en existe une très grande variété. En tant que tel, le nom «dynamique» n’implique pas seulement un squat statique dans une posture, mais aussimouvements supplémentaires:
- Retournez la jambe que vous faites un pas après chaque répétition.
- Changement alterné de jambes lors de l'exécution d'un mouvement. La photo peut être quelconque: gauche-droite-gauche-droite, ou trois fois à gauche - trois à droite, etc.
- Sortir de la salle. C'est l'option la plus difficile du plan de coordination, qui inclut au maximum les stabilisateurs de la coque.
Considérons la technique de réalisation de l'exercice sur l'exemple de fentes vers l'arrière avec des jambes changeantes en alternance.
Placez les jambes parallèles, à la largeur des épaules. Si vous utilisez la charge, prenez le projectile souhaité et tenez-vous debout, en fixant la déviation naturelle dans le bas du dos.
- Transférez le poids du corps sur le pied de travail, par exemple, vers la droite. Avec votre pied gauche, faites un grand pas en arrière et placez son pied sur l'orteil.
- Pliez les deux jambes aux genoux et asseyez-vous. Le poids du corps est toujours sur la jambe droite. Au point le plus bas du mouvement, sa cuisse doit être parallèle au sol et le genou ne doit pas dépasser la ligne des orteils. Il n'y a pas de règles strictes pour définir la jambe d'appui lors d'attaques en arrière. Si vous le mettez un peu plus loin, les muscles fessiers travaillent plus, plus près - le quadriceps. L'essentiel est que l'angle dans le genou de la jambe gauche ne soit pas inférieur à 90 degrés.
- Montez par le bas, pliez les genoux. Substituez le pied gauche à la droite.
- Transférez votre poids corporel vers votre pied gauche. Maintenant, elle va travailler. Reculez avec votre pied droit et répétez le mouvement.
Il est recommandé d'effectuer l'exercice en 3 à 4 approches, 20 à 25 fois.
Veuillez noter que le nombre de répétitions est indiqué pour une jambe. Autrement dit, si votre programme d’entraînement coûte 20 répétitions, cela signifie que vous devez effectuer 20 attaques sur chaque jambe.
Les séances d’entraînement régulières, en particulier les attaques dynamiques, associées à une alimentation équilibrée, donnent un résultat impressionnant. Les muscles deviennent élastiques, les excès de graisse disparaissent, ce qui augmente le tonus général du corps. Alors, soyez motivé et partez à la conquête des sommets sportifs!
