Les fentes latérales sont l’un des exercices les plus populaires pour les hanches et les fesses. Il existe différentes variantes de ce mouvement, adaptées aux athlètes débutants et avancés.
Exercices d'anatomie
Quels muscles utilisent les attaques latérales? Contrairement aux attaques classiques, les attaques latérales vous permettent de développer davantage la surface interne de la cuisse et les muscles fessiers.
Si vous démontez le travail des muscles principaux pendant l'exécution du mouvement, vous obtenez ce qui suit:
- L'abduction initiale de la jambe sur le côté est le muscle moyen et le petit muscle fessier.
- Jambes de la jambe squat - biceps.
- Squatting (extension) - quadriceps (étend le genou), grand fessier (étend la cuisse).
- Le muscle adducteur est le retour de la jambe dans le corps.
Les mollets, les muscles abdominaux et le bas du dos travaillent également.
Séparément, il convient de mentionner la surface externe de la cuisse et la zone de la culotte. Des attaques latérales sont souvent utilisées pour corriger ce problème. Il devrait y avoir de la clarté. Les dépôts de graisse ne disparaissent pas à cause de l'entraînement musculaire en soi. Pour s'en débarrasser, il faut un manque d'énergie, qui peut notamment être créé par un entraînement intensif des muscles.
Mais 70% du succès dépend de la réduction de l'apport calorique. La complexité de l'impact de l'exercice sur la zoneLes culottes sont également dues au fait que la surface externe de la cuisse n'est pas un muscle, mais un tendon, au-dessus duquel se situe la graisse.
L'exercice visant à amincir les hanches devrait être fait dans un mode de combustion des graisses. C'est-à-dire avec un grand nombre de répétitions (à partir de 20), à un rythme supérieur à la moyenne. Le nombre d'approches - à partir de 3. Une excellente aide pour accélérer le métabolisme sera la charge cardiovasculaire. Pour une perte de poids visible et rapide, il est conseillé de faire du cardio pendant 30 à 40 minutes 3 à 4 fois par semaine.
Si votre objectif est d’améliorer la forme des jambes et des fesses, les poussées droite-gauche sont un excellent outil car elles impliquent plusieurs groupes de muscles dans le travail. Utilisez 8 à 12 répétitions, un rythme plus lent et une charge supplémentaire sont souhaitables. Le nombre d'approches - 3-4.
Technique
Les fentes sur le côté sont effectuées debout, les jambes écartées à la largeur des épaules.
- Écartez un peu les chaussettes et redressez votre dos. Vous pouvez plier vos coudes devant votre poitrine, placer vos paumes sur votre ceinture ou les étendre le long de votre torse, selon vos préférences. Presse de contrainte. Les genoux sont mous, la posture est élastique.
- Tout en inspirant, faites un grand pas avec votre pied gauche sur le côté. Le genou travaillant légèrement plié, abaissez doucement le pied sur le sol, transférez le centre de gravité sur cette jambe et accroupissez-vous à l'angle droit du genou. Essayez de garder le dos droit. Seule une légère inclinaison en avant est autorisée. La deuxième jambe est absolument droite - étirée sur le côté.
- À l'expiration, fléchissez vigoureusement le genou et revenez à la position de départ.Vous devriez sentir comment fonctionnent les fesses et les quadriceps.
Faites la bonne quantité de répétitions avec chaque pied. Faites une pause après avoir légèrement étiré vos muscles et effectuez une ou deux autres approches.
Options de complications
La pratique montre qu’il est assez facile de maîtriser les attaques latérales. Il est possible que dans quelques mois, vous remarquiez que lorsque vous effectuez un exercice sans poids, vous ne sentez plus le travail musculaire nécessaire. Cela indique qu'il est temps de passer à une version sophistiquée des attaques.
Outre l’augmentation du nombre d’approches, l’utilisation d’une charge est un bon moyen d’augmenter la charge. Se dégonfler avec des haltères est exactement le même que la version classique de l'exercice. Les mains peuvent être abaissées le long du corps, levées vers les épaules ou prendre un haltère plus lourd et le maintenir dans les bras pliés devant la poitrine.
Il est possible de combiner des fentes avec une flexion des bras pour les biceps. Dans ce cas, les haltères sont pris en sens inverse. Dans la position initiale, les bras étendus devant lui. Lorsque vous effectuez une fente, pliez les bras et rapprochez les haltères de votre poitrine.
Il est également possible de faire des attaques avec une barre à disques. Dans ce cas, vous chargez également votre dos et appuyez sur. En outre, un tel mouvement avec un poids sur les épaules aide à développer un sens de l'équilibre.
Les attaques par haltères sont la variante la plus efficace de cet exercice pour le développement des muscles. Mais il est préférable de commencer à s'entraîner avec des attaques régulières. Ainsi, vous maîtriserez la technique et pourrez éviter de nombreuses erreurs. Aprèsvous maîtriserez le mouvement et vos muscles se renforceront, vous pourrez faire des mouvements brusques avec un poids supplémentaire.
Correction des erreurs
Les fentes sont considérées comme un exercice de base; elles sont recommandées à tous, des débutants aux athlètes expérimentés. Afin d'obtenir des résultats optimaux, vous devez éliminer toutes les erreurs possibles et perfectionner la technique du mouvement:
- Faites l'exercice en douceur. Les mouvements pointus empêchent les muscles d'atteindre les contractions maximales et peuvent causer des blessures au genou.
- Regardez droit devant vous et ne vous affalez pas. L'arrondi du dos et du bas du dos peut affecter négativement l'état de la colonne vertébrale.
- N'inclinez pas trop le corps vers l'avant, ne poussez pas le genou au-delà de la ligne des orteils et n'abaissez pas le bassin sous le niveau des genoux. Généralement, ces erreurs sont faites en même temps, car si vous en autorisez une, d'autres se produiront automatiquement. Pour cette raison, observez la position de votre corps, de votre bassin et de vos genoux.
- Ne faites pas un pas trop court ou trop long. Vous aurez du mal à garder votre équilibre, ce qui rendra le mouvement moins efficace.
Essayez de faire un exercice devant un miroir. Vous pouvez donc mieux contrôler vos actions.
La mauvaise technique est particulièrement dangereuse lorsque vous travaillez avec des haltères ou une barre. En faisant l'exercice avec le mauvais poids, non seulement vous n'obtiendrez pas de bons résultats, mais vous pouvez vous blesser.
Des attaques latérales régulières renforcent les muscles du bas du corps. Vous pouvez les combiner avecpoussées normales, squats et autres exercices pour les jambes et les fesses.
