La fenêtre protéines-glucides couvre une courte période, qui suit un entraînement intensif et se caractérise par une absorption élevée de nutriments par l'organisme. On pense que toute la nourriture consommée à ce moment est consacrée à la restauration des réserves d'énergie et à la croissance des fibres musculaires.
Les scientifiques discutent encore de la durée de cette période. Certains affirment que la fenêtre anabolique est «ouverte» pendant 30 à 45 minutes, d'autres insistent sur un minimum de 3-4 heures.
L'activité physique est un déclencheur qui déclenche des réactions biochimiques et hormonales dans notre corps. Par exemple, au cours d'un entraînement intensif, la production d'hormone anabolique, de somatotrophine et d'hormones cataboliques - l'adrénaline et le cortisol - détruit le tissu musculaire. Pour préserver les muscles de la carie, vous devez fermer la fenêtre glucidique immédiatement après l'exercice. Les nutriments de cette période vont provoquer une libération soudaine d'insuline, qui supprime l'adrénaline et le cortisol.
Lors d'efforts physiques intenses, la consommation de réserves d'énergie augmente. C'est une autre raison de manger immédiatement après la formation. Dans le corps, l'énergie est restaurée en stockant du glycogène dans les muscles et le foie. On pense que plus tôt un athlète commence à rattraper ses pertes, plus vite il sera prêt physiquementà la prochaine leçon. Ceci est important pour les athlètes professionnels pratiquant quatre fois par semaine et plus.
Fermer la "fenêtre" en prenant du poids
Pour un bodybuilder, un système de nutrition équilibré est plus important que des collations simples. Il est important de fournir chaque jour au corps tous les oligo-éléments nécessaires. Lorsque le régime est correctement formulé et distribué, certains écarts par rapport à l'exigence de nutrition obligatoire après l'entraînement sont autorisés. Vous pouvez pousser le dîner (ou le déjeuner) en toute sécurité pendant une heure ou plus. Dans ce cas, le corps ne sera pas laissé sans nutriments pour la récupération.
Les culturistes non professionnels font habituellement entre une heure et une heure et demie. L'entraînement comprend en moyenne 6 exercices de 4 séries chacun. La durée d'approche est d'environ 30 secondes. Multipliez le nombre d'approches par leur durée: 6x4x30 = 720 secondes ou 12 minutes.Il s’avère que le visiteur moyen de la salle de fitness ne s’engage généralement pas plus de 15 minutes . Le reste du temps est réparti pour se reposer, plier les coquillages, ramasser une barre, etc.
L'exemple montre que l'heure réelle de la classe n'est pas égale à sa durée réelle. En 12 minutes, l'athlète n'a tout simplement pas le temps d'utiliser les réserves de glycogène des muscles et du foie. Cela signifie qu'il n'est pas nécessaire de manger des glucides immédiatement après la formation. Vous pouvez prendre une douche, vous habiller, vous rendre chez vous en toute sécurité, préparer un déjeuner ou un dîner complet. Composition recommandée et volume de portions: 80–100 g de glucides, 25–30 g de protéines, 10–15 g de matières grasses, 80 gfibre.
Les athlètes professionnels pratiquent beaucoup plus longtemps et de manière plus intensive que les amateurs. Il leur est donc recommandé de fermer la «fenêtre» dans la première demi-heure après la fin de l'entraînement en force. Il est conseillé de prendre des glucides "simples", que le corps se scinde rapidement et envoie pour restituer de l'énergie. Dans ce cas, l'inquiétude liée à la formation de graisse sous-cutanée n'en vaut pas la peine. Le métabolisme d'un bodybuilder professionnel est capable de traiter de grandes quantités d'aliments glucidiques.
Notez que la taille de la portion pour les pros peut dépasser le taux habituel. Des études ont été menées dans le cadre desquelles 700 à 800 g de sucre ont été administrés à des athlètes entraînés possédant de nombreuses années d'expérience après un entraînement intensif. Leur métabolisme faisait face à tant de glucides. Bien entendu, nous ne recommandons pas de manger du sucre pur après l’école.
Il est préférable de fermer la "fenêtre": miel, confitures, fruits sucrés, flocons d'avoine, yaourt, pain gagnant, pain énergétique
En plus des glucides «rapides», les bodybuilders professionnels utilisent des produits protéiques directement dans les vestiaires. Cela aide à "stimuler" la synthèse musculaire, accélérer la guérison des fibres endommagées. En dehors de la maison, il est pratique d’utiliser des shakes protéinés à partir d’isolat de lactosérum pur. Par exemple, une collation de qualité après de lourdes charges serait de 300 ml d’un shake protéiné, d’une pomme et d’une banane. Certains athlètes emportent avec eux dans les fosses une poitrine de poulet ou des blancs d’œufs.
Fermer la «fenêtre» en amincissant et en séchant
athlètes cherchant à perdre du poids,faire et se nourrir d'autres principes. Leur objectif principal - créer un déficit calorique, qui aidera à brûler la graisse sous-cutanée. Il s'ensuit que le régime alimentaire de tels athlètes devrait être faible en glucides. Après un entraînement cardio intensif, leur «fenêtre» reste ouverte afin de prolonger la période de pénurie de réserves d'énergie et d'obliger le corps à dépenser de la graisse sous-cutanée.
Il est recommandé de perdre du poids après les cours, boire un verre d’eau propre et rentrer à la maison en toute tranquillité. Le premier repas doit avoir lieu au plus tôt 2 heures après avoir quitté la salle de fitness. Vous devriez éviter les glucides.
Pour la perte de poids et la récupération musculaire , il est préférable d'utiliser des légumes verts, des légumes, de la viande maigre et une petite quantité d'huile végétale. Exemple de menu: 150 g de salade verte, garnie d’huile d’olive, 150 g de filet de poulet ou de poisson rouge.
Le séchage est un régime alimentaire et un programme d’entraînement qui vous permettent de minimiser la graisse corporelle et de maintenir la masse musculaire maigre. Utilisé par les bodybuilders professionnels lors de la préparation à la compétition. Cela implique l'observance d'un régime alimentaire faible en glucides et une augmentation de l'exercice cardiovasculaire. Les tâches principales - maintenir le métabolisme à un niveau élevé, réduire l'apport calorique. Ceci est réalisé par le rejet des glucides et des menus fractionnés (7–8 fois par jour).
Etant en train de "sécher", l'athlète commence à manger presque toutes les protéines et les fibres (légumes, fruits, légumes verts). Des matières grasses ne laissent que des huiles végétales en petite quantité.Dansdans de telles conditions, la fermeture de la fenêtre glucidique peut nuire au processus de perte de poids .
Lors de la séance d’entraînement, l’athlète prend habituellement le BCAA. Immédiatement après - le shake protéiné (lactosérum, œuf, boeuf). Après 1,5 à 2 heures, il est permis de manger de la salade de légumes avec une quantité minimale d'huile, sans sel.
Fermeture de la «fenêtre» du soir
Dans le régime alimentaire des bodybuilders, il existe une deuxième fenêtre protéique qui se ferme avant le coucher. Le casse-croûte est utilisé après l'entraînement en force pour la prise de poids. L’essentiel est que l’une des conditions de la croissance musculaire est la présence constante d’acides aminés dans le sang. Mais comme l'athlète dort la nuit, un écart «affamé» se produit en quelques heures. À ce stade, la concentration de composés protéiques dans le corps diminue et, en théorie, la croissance musculaire ralentit.
La protéine de caséine est recommandée pour nourrir vos muscles pendant que vous vous reposez. Le cocktail se décompose lentement en plusieurs heures, augmentant progressivement le pool d’acides aminés. Le seul problème est un trouble intestinal possible.
Si vous vous sentez mal après avoir pris de la caséine, utilisez des aliments naturels comme collation. Par exemple, du fromage cottage faible en gras avec du kéfir ou un steak de poisson rouge sans accompagnement et sans beurre.
Critique
Les scientifiques, les athlètes et les entraîneurs ne s'entendent pas sur les avantages de fermer une fenêtre anabolique. Beaucoup s'interrogent sur la nécessité d'une collation post-entraînement et placent la question dans la catégorie des mythes.
La première chose à laquelle se réfèrent les opposants est distinction des types de figures d'athlètes , qui, en règle générale, n'est pas prise en compte. Les mésomorphes et les endomorphes ne sont pas recommandés pour manger des aliments glucidiques immédiatement après l'entraînement, mais les ectomorphes (ils sont également appelés «hardgainers»), au contraire, la charge en glucides aidera à la prise de poids.
Une autre question en litige concerneles dommages causés à la réponse à l'insuline . Au début, nous avons dit que le corps réagissait à l'apport en glucides en augmentant fortement la production d'insuline, ce qui inhibait le travail de l'adrénaline et du cortisol.
Il existe un avis selon lequel l'insuline bloque non seulement les hormones cataboliques, mais également la somatotrophine, responsable de la croissance et de la préservation des muscles. Par conséquent, de nombreux scientifiques pensent que la fermeture de la fenêtre glucidique empêche le développement des muscles.
Le troisième point controversé estle temps nécessaire pour consommer des glucides pendant une période favorable . Les 30 dernières années, on croyait qu'il était de 30 à 45 minutes. Mais les résultats des études modernes ont montré que la fenêtre pouvait s’étendre sur plusieurs heures, ce qui dévalorisait la morsure immédiate après des charges.
En outre, les scientifiques disent que la reconstitution du glycogène se poursuit tout au long de la journée. Il est donc inutile de charger le système digestif immédiatement après un exercice.
Si proche ou pas proche? Après tout, même les bodybuilders professionnels à différentes étapes de leur carrière ont des points de vue polaires sur cette question. Chaque athlète prend sa décision indépendamment - expérimente et observe les résultats.
