La flexion des brosses à ardillon, ainsi que les extensions, est utilisée pour développer les muscles de l'avant-bras et l'entraînement de la force de préhension, sans laquelle il est impossible de progresser dans de nombreux exercices de musculation. La flexion et l'extension des brosses peuvent être effectuées dans le hall ou à la maison, en utilisant à la fois une barre à disques et tout autre inventaire pesant. Laissez-nous examiner l'exercice plus en détail.
Caractéristiques de l'exercice
Les flexions des bras dans les poignets fournissent de petits muscles du même nom profondément localisés - les fléchisseurs du poignet. Les antagonistes sont, respectivement, des extenseurs. Ensemble, ils assurent la mobilité des mains et, avec le développement correct, ainsi que le muscle de l'épaule, ils confèrent à l'avant-bras un volume et un relief caractéristiques. De plus, lors de l'entraînement des avant-bras avec une charge, les muscles des fléchisseurs des doigts sont testés, ce qui procure la force de préhension.
Dans la vie de tous les jours, nous effectuons beaucoup de mouvements avec des brosses. Toutefois, cela ne suffit pas pour le niveau de développement musculaire dont un athlète a besoin.
La flexion et l'extension du poignet sont effectuées avec le nombre maximal de répétitions et d'approches. En guise de support, vous pouvez utiliser une armoire spéciale, un stand, un banc, vos propres hanches. Le fardeau devrait être pris petit (les muscles sont plutôt petits). Vous pouvez utiliser:
- Tige ou cou vide.
- haltères. Dans ce cas, il sera plus pratique de formerdroite et gauche à tour de rôle.
- Expander, qui peut être fixé près du sol.
- Tout autre fardeau à supporter (pour les options de formation à domicile).
La présence de blessures fraîches dans cette zone est un contre-indication à la flexion et à l’extension des mains.
Technique de flexion et d'extension
Acceptez la position de départ. Pour ce faire, vous devez vous tenir debout ou assis de manière à ce que vos coudes soient sur un support, l’angle au niveau des articulations du coude est de 90 degrés et vos mains peuvent se déplacer librement. Vous pouvez vous asseoir «à cheval» sur le banc et poser vos avant-bras sur le bord, vous agenouiller devant la table de chevet et y poser vos avant-bras ou simplement vous asseoir et mettre vos mains sur vos hanches. La condition principale est l'immobilité de l'épaule et de l'avant-bras pendant l'exercice.
Pour effectuer un pli en barre:
- Prenez le cou avec une prise par le dessous et placez vos mains un peu plus étroites que les épaules. Prendre une position de départ. Si vous êtes au gymnase, assoyez-vous sur un banc, mettez vos avant-bras dessus pour que vos mains pendent. Pour que cela soit plus pratique, vous pouvez d’abord vous asseoir correctement, puis demander à votre partenaire de vous donner une barre.
- À partir de la position la plus basse, pliez les bras aux poignets.
L'exercice est effectué sur 15 à 20 répétitions, en 3 ou 4 approches. Vous pouvez le faire à l'échec.
Pour effectuer des extensions:
- Sans changer la position de départ, changez la poignée. Maintenant, vous devez maintenir le poids sur le dessus. Il peut être nécessaire de réduire le fardeau, étant donné queles mains plus difficiles que de se pencher.
- Levez les mains aussi loin que le permet la souplesse de vos articulations et abaissez-la dans sa position initiale.
Le nombre d'approches et de répétitions est similaire à la flexion. C'est-à-dire que vous faites 15 à 20 fois ou jusqu'à échec dans 3-4 approches.
Recommandations utiles
Bien que la technique de réalisation des exercices soit relativement simple, les recommandations suivantes vous aideront à entraîner votre avant-bras et votre prise de la manière la plus efficace possible:
- Lorsque vous effectuez un mouvement, ne détachez pas l'avant-bras du support. L'angle à l'articulation du coude est toujours droit. La flexion et l'extension se produisent dans l'articulation du poignet.
- Si vous avez une certaine dextérité (si l'exercice ne vous est pas nouveau), lorsque vous faites les flexions de vos poignets, vous pouvez légèrement redresser vos doigts au point le plus bas du mouvement. Le poids se rapprochera du bout des doigts, l'amplitude du mouvement augmentera, respectivement, l'étude des muscles sera plus efficace.
- Contrôlez vos sentiments pendant le cours et ne faites pas de mouvements brusques.
Vous pouvez allonger et plier les bras aux poignets dans toutes les variantes (assis, agenouillé, etc.). En termes d'efficacité, ils sont généralement les mêmes. Le nombre de répétitions /approches et la technique d'exécution jouent un rôle crucial dans cet exercice.
