Guide de nutrition pour la santé et la perte de poids, options de menu

Une nutrition adéquate est un régime alimentaire qui favorise le fonctionnement, le développement et le renouvellement normaux des cellules du corps. Ce concept n'impose pas de restrictions strictes à la composition du menu pour chaque jour, mais indique uniquement les principes qui permettent de manger de manière complète, variée et bénéfique pour la santé.Par conséquent, tous les régimes ne peuvent pas être attribués au PP .

Pour les ajouts et les commentaires, FitNavigator.ru remercie Lilia Karpusevich@lily_karpussevich- Présidente de l’Association nationale des nutritionnistes et diététistes de la République du Kazakhstan. Lilia est nutritionniste professionnelle dans la catégorie «élite», coach alimentaire. Expérience dans le domaine de la condition physique depuis plus de 8 ans, dans le domaine de la nutritionologie plus de 5 ans.

Principes clés

La plupart des gens envisagent tôt ou tard de modifier leurs habitudes alimentaires. Les raisons pour cela sont nombreuses: les filles rêvent de se débarrasser de la graisse sous-cutanée sur les côtés et les cuisses, les hommes - du "ventre de bière" et les athlètes professionnels utilisent des régimes pour "sécher" le personnage de la compétition.

Il y a aussi ceux qui sont forcés de se tourner vers des nutritionnistespour les maladies nutritionnelles graves. Une chose unit tout le monde - le désir de résoudre leurs problèmes physiologiques. Pour ce faire, nous vous recommandons d’adhérer aux principes énumérés ci-dessous.

Approche alphabétisée

Dans l’organisation d’un régime alimentaire sain, l’essentiel estla progressivité et une humeur psychologique correcte . Vous ne devez pas viser des restrictions strictes et le rejet de vos produits préférés.

Lilia Karpusevich: «La règle numéro un! Le PP n'est pas un régime, mais un changement d'habitudes alimentaires et de mode de vie! ”

Au début, il ne faut même pas penser à calculer le contenu calorique du menu. Commencez simple. Par exemple, utilisez des petits plats. Donc, vous "habituer" l'estomac à de petites quantités de nourriture.

Divisez la ration journalière en 3 repas principaux et 2 collations, ou en 5 repas égaux. La nutrition fractionnée aidera à faire face à un fort sentiment de faim.

Dans le même temps, réduisez progressivement la consommation de bonbons. Par exemple, ne mettez pas dans le thé 3 cuillères de sucre, mais deux; ne mangez pas un morceau de gâteau à la fois, mais à moitié. Ainsi, vous ne vous sentirez pas démuni et vous débarrasserez bientôt de la "gourmandise".

Approchez-vous de l'activité physique. Votre tâche consiste à «activer» le corps en douceur pour un style de vie actif et à ne pas vous épuiser sur les simulateurs. Si la forme physique n'est pas disponible, faites des exercices simples pour une perte de poids rapide à la maison. Mais ne vous précipitez pas immédiatement pour tordre le cerceau à la taille ou la corde à sauter. Les sauts créeront une charge dangereuse sur les articulations, s’il yaen surpoids. Commencez petit:

  • marcher plus, marcher dans le parc;
  • Utilisez des escaliers au lieu des ascenseurs.

Faites des exercices cardio légers au gymnase:

  • travail sur le vélo d’exercice, l’ellipse;
  • marcher sur l'allée.

nombre estimé de calories

Ne vous inquiétez pas, il n’est pas nécessaire de calculer le calorage exact de chaque portion. Sur Internet, vous trouverez une table d'aliments caloriques. Faites correspondre votre alimentation quotidienne avec les données trouvées et calculez l'excès.

Pour ne pas vous tromper, déterminez d’abord le besoin individuel de calories. Pour ce faire, nous vous recommandons d’utiliser la méthode de Mifflin-San Geor. Le schéma de comptage pour les femmes est le suivant:

  • multipliez votre propre poids par 10;
  • additionnez votre taille multipliée par 6,25 à la valeur obtenue;
  • soustrayez 161 du résultat et de l'âge multiplié par 5;
  • multiplier le total par 1,2.

Exemple: nous déterminons le besoin calorique quotidien d'une femme - poids 70 kg, taille 170 cm, âge de 30 ans:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Pour des raisons pratiques, utilisez une calculatrice et remplacez vos données par des données:



 

Le coefficient «1,2» fait référence à l'activité physique. Dans l'exemple ci-dessus, il est minime (travail sédentaire). Si vous faites du sport, le ratio sera différent:

  • activité faible - 1,375 (exercices légers, entraînement 1 à 3 fois par semaine);
  • moyenne - 1,55 (entraînement intensif, 3-5 fois par semaine);
  • haute- 1 725 (entraînement quotidien intensif);
  • Activité extrême - 1,9 (sports de force, travail physique pénible, entraînement quotidien).

Pour les hommes, la formule est différente:

  • multiplier le poids par 10;
  • à la croissance de la valeur ajoutée résultante multipliée par 6,25;
  • soustrayez l’âge multiplié par 5 du chiffre obtenu;
  • ajouter 5;
  • multiplier le total par 1,2 (ou un autre facteur approprié).

Exemple: homme, 32 ans, poids 80 kg, hauteur 193 cm, 5 entraînements intensifs par semaine:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Calculatrice:



 

Vous avez donc calculé le besoin individuel en calories. Et ensuite? Pour une perte de poids rapide, réduisez la valeur résultante de 20%. Le chiffre final deviendra votre ligne directrice dans la construction du régime.

Partagez votre opinion! Vous en tenez-vous au PP?

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Combinaison appropriée de BJU

L’équilibre est un principe important d’une alimentation saine. C'est-à-dire que le menu devrait contenir des protéines, des graisses et des glucides. Ne pas exclure de la nutrition de l'un de ces nutriments. Mais pour atteindreobjectifs différents, doivent être corrélés de différentes manières. BJU:

  • Minceur. Pour vous débarrasser des kilos en trop, vous devez limiter votre consommation de glucides. Ils sont principalement déposés sous forme de graisse sous-cutanée avec un manque d'activité physique. Le ratio recommandé pour la perte de graisse: protéines - 30%, lipides - 25%, glucides - 45%.
  • Un ensemble de masse musculaire. On sait que les athlètes ont besoin de plus de calories pour leur récupération musculaire et leur croissance. Donc, leur régime alimentaire devrait principalement consister en glucides. Le rapport recommandé dans ce cas sera le suivant: protéines - 20%, lipides - 30%, glucides - 50%.

Lilia Karpusevich: «Les muscles se développent sur les glucides. Il est nécessaire de reconstituer régulièrement les réserves de glycogène en raison des glucides. Si nous augmentons notre apport en protéines, le corps transformera toujours l'excès en glucose pour reconstituer son énergie. "

Pour préparer les performances, les bodybuilders utilisent le ratio extrême BJU - 60/20/20, respectivement. Mais un tel système est contre-indiqué pour les gens ordinaires et les athlètes novices.

Manger des aliments végétaux

Les légumes, les fruits et les herbes frais devraient faire partie du régime alimentaire de tout type d'aliment (en l'absence de contre-indications médicales) afin de saturer le corps en vitamines et minéraux essentiels. La fibre, qui fait partie de ces produits, améliore le fonctionnement du tractus gastro-intestinal.

En outre, les produits à base de plantes stimulent la motilité intestinale et améliorent la digestion, ce quicontribue à éliminer régulièrement les substances nocives du corps, aide à perdre du poids et renforce la santé générale de la personne

Consommez au moins 400 grammes de fruits et légumes frais par jour.

Règles de cuisson

Il importe non seulement de la qualité des produits, mais également de la manière dont ils sont préparés. Sont considérés comme nocifs: fumer, frire, frire. Si vous voulez être belle et en santé, cuisinez pour un couple (par exemple, dans une mijoteuse), faites cuire ou faites bouillir. Vous pouvez parfois utiliser le gril.

Mangez des aliments végétaux crus. Si vous soumettez des légumes et des fruits à un traitement thermique, la partie des substances utiles va s'effondrer. Ne laissez pas les salades de légumes assaisonnés le lendemain. Cuire de petites portions à la fois.

Lilia Karpusevich: «S'il y a des problèmes d'estomac, il vaut mieux laisser mijoter ou cuire au four. Par exemple, dans les tomates et les pommes traitées thermiquement, la concentration en acides est réduite, ce qui convient aux gastrites et cholécystites érosives. ”

Options du menu hebdomadaire

Chaque personne a ses préférences alimentaires. Par conséquent, il existe de nombreux exemples du menu. Nous proposons deux options de régime pendant une semaine: la première - équilibrée - pour les personnes qui veulent manger le plus utile; le second - régime alimentaire - pour les athlètes qui cherchent à réduire la graisse corporelle.

Régime alimentaire pour le poids et la santé

1 - petit-déjeuner, 2 - déjeuner, 3 - thé de l'après-midi, 4 - dîner.

lundi:

  1. Bouillie de flocons d’avoine, sandwich au fromage et beurre, thé.
  2. légumessoupe, côtelette de boeuf, salade verte.
  3. Cocotte de 2 œufs et chou-fleur.
  4. Filet de poulet bouilli, légumes cuits au four.

Mardi:

  1. Muesli avec du lait, une pomme.
  2. Soupe aux légumes, cocotte de pommes de terre et viande hachée.
  3. Fromage cottage avec des raisins secs.
  4. Keta bouillie, salade de légumes et de légumes verts au beurre.

mercredi:

  1. Bouillie de millet, fruits secs.
  2. Soupe au poulet et aux nouilles, pilaf avec viande.
  3. Casserole de fromage cottage aux raisins secs et au miel.
  4. Rouleaux de chou farcis à la viande hachée.

jeudi:

  1. Œufs frits à partir de 3 œufs, pain noir, poire.
  2. Soupe au poulet et aux nouilles, goulash.
  3. Fromage cottage, verre de kéfir.
  4. Côtelettes de poisson, salade de concombre et tomates à la crème sure.

vendredi:

  1. Bouillie d’orge, sandwich au fromage et au beurre, thé.
  2. Soupe de poisson, pâtes.
  3. Casserole de fromage cottage aux raisins secs.
  4. Poisson rouge cuit au four, légumes cuits à la vapeur.

samedi:

  1. Muesli au lait, poire.
  2. Soupe de poisson, rôti de porc et pommes de terre en pots.
  3. Gâteaux sucrés, thé.
  4. Poulet cuit au four avec épices, légumes cuits à la vapeur.

dimanche:

  1. Œufs frits à partir de 4 œufs, pain grillé au beurre - 2 morceaux, thé.
  2. Tourte à la viande, thé.
  3. Fromage cottage, verre de kéfir.
  4. Côtelettes de porc, salade de légumes frais à l'huile végétale.

Lilia Karpusevich: «Le pain est choisi comme un grain entier. Il contient beaucoup de fibres, ce qui réduit l'index glycémique et sature plus longtemps. »

Plan de repas pour la semainepour les athlètes minceur

1 - petit déjeuner, 2 - collation, 3 - déjeuner, 4 - collation, 5 - dîner.

lundi:

  1. Gruau au lait, pomme verte.
  2. Un verre de kéfir, une poignée de fruits secs.
  3. Bouillon de viande, poisson bouilli, salade verte.
  4. Yaourt naturel avec des morceaux de fruits frais.
  5. Galettes à la vapeur, légumes cuits à la vapeur.

Mardi:

  1. Deux rôties au beurre, protéines de 2 œufs durs, thé.
  2. Salade de légumes à la crème sure.
  3. Pilaf au poulet.
  4. Casserole de fromage cottage.
  5. Filet de poulet bouilli, chou-fleur cuit.

mercredi:

  1. Muesli au lait, poire.
  2. Une poignée de noix.
  3. Saumon rose bouilli, légumes cuits au four.
  4. Un verre de kéfir, une poignée de fruits secs.
  5. Rouleaux de chou farcis à la viande hachée.

jeudi:

  1. Œufs au plat de 3 œufs (1 jaune), sandwich au jambon, thé.
  2. Salade de fruits au yaourt.
  3. Soupe aux légumes, côtelettes de porc à la vapeur, salade verte.
  4. fromage cottage.
  5. Salade de légumes et fruits de mer à l'huile végétale.

vendredi:

  1. Omelette au lait, orange.
  2. Un verre de yogourt naturel.
  3. Goulache de boeuf, ragoût de légumes.
  4. Kéfir, banane.
  5. Poisson rouge cuit au four avec brocoli et asperges.

samedi:

  1. Gâteaux au fromage avec raisins secs et crème sure, thé.
  2. Un verre de lait, des biscuits à l'avoine.
  3. Ragoût de boeuf avec riz, salade de légumes.
  4. Casserole de fromage cottage.
  5. Foie compote, salade de legumes frais au beurre.

dimanche:

  1. bouillie de riz au lait,pain grillé avec du beurre et du fromage, gelée.
  2. Orange, Apple.
  3. Spaghetti à base de blé dur et de morue bouillie.
  4. Fromage cottage, verre de kéfir.
  5. boeuf bouilli, légumes cuits à la vapeur.

Lilia Karpusevich: «Les produits laitiers sans matières grasses augmentent l'insuline. Cette hormone favorise l’accumulation de liquide dans les adipocytes et empêche la combustion des graisses. Par conséquent, il est préférable de choisir du lait entre 3,2 et 5%. Le composant gras agit dans ce cas comme un inhibiteur. "

Conseil: Lorsque vous êtes au régime, une fois par mois, donnez-vous un peu de gourmandise: une part de pizza, un dessert préféré, etc. Il sera donc plus facile pour vous de transférer les restrictions.

Produits nocifs

Voyons maintenant quels produits peuvent être abandonnés pour accélérer la perte de poids et améliorer le bien-être. Notez que la liste présentée ci-dessousa un caractère de recommandationet n'est nécessaire que pour une ligne directrice générale. Si, par exemple, vous ne pouvez pas imaginer la vie sans café sucré le matin, remplacez le sucre par un édulcorant naturel. Ou, au lieu des hamburgers d'un café de restauration rapide, préparez de délicieux sandwiches à la maison.

  • boissons gazeuses sucrées. Ces produits ont dans leur composition des colorants, des arômes, des conservateurs qui altèrent la muqueuse gastrique. En outre, "soda" contient une énorme quantité de sucre.
  • Collations (frites, craquelins, frites et autres). Ces collations sont cuites dans de grandes quantités de graisse, de sorte que le corps ne peut obtenir que des substances cancérigènes, des calories supplémentaires,excès de graisse et de sel.
  • Restauration rapide. La plupart des plats de restauration rapide sont à base de pain blanc, de viande douteuse et de sauces grasses. Et tout cela est parfumé avec un grand nombre de exhausteurs de goût et de sel. Naturellement, avec une telle combinaison, il n’est plus question d’avantage pour le corps.
  • Saucisses. L’industrie chimique a depuis longtemps appris à utiliser les résidus naturels de la production de viande comme des produits naturels. Par conséquent, le plus souvent, vous obtenez du cartilage et des peaux blanchis sous l'apparence de saucisses ou de jambon.
  • Mayonnaise. Cette sauce est principalement composée de graisse, de vinaigre et de sel, ce qui a un effet néfaste sur la digestion.
  • Les dîners «rapides» - soupes, purée de pommes de terre, nouilles, suffisent pour verser de l'eau bouillante. Un tel aliment ne convient pas à une alimentation saine, car il contient des composants de qualité médiocre et un ensemble d’additifs chimiques.
  • Sucre, produits à base de farine blanche. Nous recommandons d'abandonner progressivement la pâtisserie. La combinaison de bonbon et de farine augmente l'effet négatif pour la figure.
  • Jus conditionnés. Il a été prouvé que de telles boissons ne contiennent pratiquement pas les vitamines nécessaires et sont en fait des "vodichkoy" sucrés à l'arôme de fruits.
  • alcool. L'alcool, avec abus, détruit les organes internes de l'homme. Et les premiers à en souffrir sont le tractus gastro-intestinal et le foie. En outre, l’alcool contient beaucoup de calories, ce qui se reflète dans la figure. Les scientifiques sont autorisés à boire un verre de bon vin rouge au dîner, mais pas plus d'une à deux fois par mois. Et quand on travaille surIl est préférable d’éliminer complètement l’alcool brûlant.

Lilia Karpusevich: «Le dioxyde de carbone absorbe rapidement le sucre provenant de boissons gazeuses. Cela affecte négativement le travail du pancréas et contribue à l'apparition de la cellulite dans la belle moitié de l'humanité. Les fabricants sans scrupules utilisent des graisses végétales déshydrogénées, des colorants et des conservateurs dans les saucisses. Cela conduit au développement de plaques de cholestérol dans les vaisseaux et d'allergies, allant jusqu'à l'intoxication. La consommation d'alcool réduit les niveaux de testostérone chez les hommes, ce qui augmente les risques d'infertilité et d'impuissance. En outre, les boissons alcoolisées contribuent au catabolisme musculaire chez les deux sexes et à une augmentation de la graisse sous-cutanée due à des calories cachées, réduisant ainsi la combustion de la graisse à zéro. À titre de comparaison: 1 ml d’alcool - 7 calories, 1 ml d’huile - 9 calories. "

Méfiez-vous du muesli. D'une part, c'est un produit utile composé de céréales et de fruits secs. Par ailleurs, de nombreux fabricants ajoutent souvent du sucre et du chocolat à la composition, ce qui augmente considérablement le contenu calorique du plat.

Conseils utiles

Nous avons sélectionné pour vous des recommandations qui faciliteront le respect des restrictions alimentaires et le maintien du bien-être:

  • Ne vous affamez pas. Manger une pomme ou quelques noix. Lorsque vous perdez du poids, faites attention aux mélanges de noix - en une poignée de 350 calories - c'est un repas.
  • Buvez plus d'eau. Fluide aide à faire face àla faim et élimine les substances indésirables du corps.
  • Au lieu de «soude», préparez des jus de légumes ou de fruits fraîchement pressés. Mais ne vous laissez pas emporter si vous perdez du poids. Dans le frais, il n'y a pas de fibres (gâteau), respectivement, vous buvez du sucre pur, et ce sont des calories supplémentaires. Un verre de jus d'orange représente 250 calories.
  • Remplacez le café par du thé vert ou une boisson à la chicorée.
  • Manger varié. Le régime alimentaire composé de poitrines de poulet et de légumes, vite fatigué.
  • Tenez un journal dans lequel vous enregistrerez les résultats en termes de perte de poids. Les indicateurs visuels constitueront une incitation supplémentaire.
  • Vérifiez la composition des produits dans le magasin. Évitez les substituts, les conservateurs, les édulcorants, les exhausteurs de goût.
  • Remplacez la pâte par du miel et des fruits secs (sans dépasser 30 g par jour).
  • N'ayez pas peur des grosses dépenses liées à un régime. Vous pouvez faire un régime peu coûteux et abordable qui satisfait pleinement les besoins du corps.
  • Soyez créatif. La cuisson ne devrait pas être limitée à la cuisine seule. Essayez de rendre les plats les plus simples savoureux et inhabituels.
  • Exercice, tel que musculation. Vous aurez une autre raison de bien manger. Choisissez un entraînement pour l'âme, vous ne pouvez pas faire longtemps qui n'apporte pas de plaisir.
  • Si vous travaillez au bureau et que vous n'avez pas la possibilité de rentrer chez vous pour le déjeuner, apportez une salade de légumes dans la boîte à lunch et une bouteille d'eau pure.
  • Permettez-vous de vous détendre un peu pendant les vacances. Mangez une part de gâteau ou une pizza préférée.Vous ne vous en remettrez pas, mais vous vous sentirez beaucoup mieux.
  • Buvez un verre d'eau fraîche une demi-heure avant les repas. Donc, vous réduisez le sentiment de faim.

Il peut sembler extrêmement difficile de s'en tenir à un régime alimentaire sain. En fait, c'est juste une peur de quelque chose de nouveau. On pense que pour réussir dans toute entreprise, il est nécessaire de quitter la zone de confort personnel et de commencer à agir différemment. Alors tu veux être en bonne santé, belle, en forme? Tout est entre vos mains! Commencez à bien manger, vous remarquerez bientôt des changements incroyables dans votre vie!