Handstand - apprendre la bonne technique

L’appui au poignet est un exercice assez difficile qui exige non seulement un entraînement physique général, mais également une bonne coordination des mouvements . Cet exercice est utilisé en crossfit, en musculation, en gymnastique et peut faire partie de programmes de musculation avancés.

Pourquoi se tenir sur tes mains?

Outre le fait que le poirier lui-même est très impressionnant et vous permet de démontrer la forme physique d'un athlète, cet exercice est très utile dans le plan d'entraînement.

Un argument pour apprendre à faire cet exercice peut être l’un des suivants:

• Un poirier fournit une charge musculaire puissante. L'accent est mis principalement sur la ceinture scapulaire, les muscles du bras et l'écorce.
• La coordination des mouvements, un sens de l’équilibre sont formés, le niveau général de contrôle sur son propre corps augmente. Les avantages d'un tel entraînement sont évidents non seulement dans le gymnase, mais aussi dans la vie quotidienne.
• Une posture inversée contribue à améliorer la circulation sanguine. Le sang afflue vers le cerveau, renforçant le pouvoir de ses cellules avec de l'oxygène.

Contre-indications

N'effectuez pas le poirier en présence des états suivants:

• Blessures à l'épaule, au coude ou au poignet.
• problèmes de colonne vertébrale.
• Pression intracrânienne, maux de tête, blessures à la tête.
• Maladies du système cardiovasculaire
• La période d'exacerbation de maladies inflammatoires, de menstruation ou de fin de grossesse.

Technique d'exercice

Avant de maîtriser le poirier sans appui, vous devez apprendre à faire l’exercice près du mur.

Une étape importante de la formation consiste à surmonter la peur psychologique de tomber lorsque vous vous présentez au rack. Par conséquent, même les athlètes ayant un bon entraînement physique sont invités à pratiquer l'exercice pour la première fois en utilisant le mur ou à l'aide d'un partenaire qui peut assurer leur perte d'équilibre. Vous pouvez mettre un tapis de gymnastique devant vous pour que, en cas de chute en avant sur le dos, le coup soit atténué. Mais dans tous les cas, les mains ne doivent être placées que sur une surface dure.

Appui latéral contre le mur:

• Tenez-vous face à un mur à une distance de deux marches. Avancez un pied. La jambe sur laquelle vous vous tenez toujours forme une ligne droite avec le corps tout au long du mouvement.
• Par un mouvement rapide, faites un pas élastique sur la jambe avant et pliez-vous brusquement avec le corps droit en tournant la hanche. La deuxième étape au même moment se lèveen arrière, faisant un mouvement de balancement. Les mains doivent se tenir à 10-15 cm du mur. La tête devrait être abaissée.
• Avec la deuxième jambe, poussez élastiquement contre le sol. La force de poussée et l'inertie de la machine vous permettront de jeter le bassin et les jambes en l'air et de vous diriger vers le poirier. Essayez de faire fondre aussi doucement que possible, sans s'affaisser aux épaules et sans plier le bas du dos. Le corps doit être tiré dans une ficelle. Un regard à diriger devant soi.
• Lors de la descente du rack, abaissez d'abord un pied, puis l'autre.

Si vous voulez apprendre à vous tenir sur vos mains sans soutien, il est déconseillé de vous exercer sur le support près du mur. Cela est dû au fait que, lorsqu’il appuie sur le mur, le poids du corps n’est pas réparti de manière uniforme et il se forme involontairement une déviation dans le bas du dos, ce qui, idéalement, ne devrait pas l'être. Par conséquent, dès que vous maîtrisez la technique pour sortir du panier contre le mur, commencez à lui arracher les jambes, puis tenez-vous complètement sur les mains sans toucher les murs avec les pieds.

Le poirier sans support est techniquement un peu plus compliqué. La sortie s’effectue de la même manière que lors d’un exercice contre le mur. La difficulté réside dans le maintien du corps en position verticale.

Par conséquent, après avoir manqué le moment de sortir du rack, concentrons-nous sur le maintien de l'équilibre. Comment apprendre à se tenir debout sans soutien:

• Pour maintenir l'équilibre, votre corps doit être parfaitement perpendiculaire au sol.
• Les épaules sont complètement étendues, c'est-à-dire que les bras et le corps ne doivent pas former un angle.Rappelez-vous la ligne droite.
• Doigts ouverts et en avant. Le centre de la charge ne tombe pas sur les mains, comme il semble au premier abord, à savoir sur les doigts et sur le point où les doigts rejoignent la paume.
• Gardez le dos droit. Pas au premier abord, il semble que la déviation de la taille aide à équilibrer, mais ce n'est pas le cas. En présence d'une déviation, la tête avance involontairement et la section lombaire est soumise à une charge supplémentaire qui ne devrait pas l'être.
• Jambes étirées.
• La tête est entre les mains, le regard est droit, pas sur le sol.

Sur le plan subjectif, il est difficile d'évaluer votre position. Demandez donc à quelqu'un de vous prendre en photo ou de vous filmer. Il sera donc plus facile de corriger les erreurs.

Quittez le rack

Si vous montez sur un support, vous sentez que vous perdez l'équilibre, essayez de fixer la position en premier par la force de vos doigts ou en modifiant la position de vos jambes. Essayez de ne pas marcher sur vos mains tant que le support n’est pas parfait. Si vous affinez parfaitement la technique de l'exercice, vous n'aurez pas besoin d'entraînement supplémentaire pour marcher avec les mains: tout se déroulera de manière autonome.

Vous pouvez sortir du poirier (comme pour vous lever, au contraire), sur le côté ou en avant (sur le côté où le dos est dirigé).

1. Dans le premier cas, vous tirez simplement sur une jambe et derrière elle sur la seconde.
2. Sivous êtes menés sur le côté ou en avant (risque de chute sur le dos), essayez de vous retourner dans la direction d'une chute latérale et posez un pied au sol, puis l'autre.
3. Sur le plan technique, le plus difficile est de sortir du rack pour aller dans le rouleau. N'essayez pas de réaliser cet élément sans avoir au préalable travaillé ou si vous n'êtes pas familiarisé avec la technique de retournement correcte. En aucun cas, ne peut pas tomber sur la tête ou le cou. Le menton est pressé contre la poitrine et la terre, en premier lieu, touche les épaules, puis la location se tourne sur une colonne vertébrale arrondie. L'inertie du rouleau devrait être suffisante pour se remettre sur pied. Pour apprendre à faire un tel exutoire, il faut s’exercer sur un tapis de gymnastique, après avoir travaillé avec des bascules classiques.

Options d'exercice avancées

Si le support classique que vous avez déjà élaboré vous offre de nombreuses options pour compliquer et diversifier cet exercice.

sur des barres asymétriques

Tout d’abord, vous pouvez essayer d’apprendre à le réaliser sur des barres asymétriques ou sur des supports spéciaux posés à même le sol. La sortie du rack dans ce cas est compliquée par la réduction de l'inertie, vous êtes plus susceptible de s'élever en raison des efforts des muscles du corps. Cependant, les brosses sur les barres asymétriques sont dans une position plus naturelle, ce qui facilite le maintien de l’équilibre.

Pirouette ou demi-tour

L’exercice "pirouette" est un tour sur les barres, sans quitter le rack. Pour apprendre à le faire,Commencez par vous tenir fermement et ne pas plier le dos, en transférant le poids dans la direction du virage. Quand il commence à tourner doucement, déplacez vos mains d'un support à un autre. Lorsque le virage est terminé, nivelez et stabilisez. Alors seulement, sortez du rack.

à l'horizon

Essayez de changer la position du corps par rapport au sol, jusqu'à l'horizon. Cette position ou exercice s'appelle le "plash". Le corps se plie en modifiant l'angle au niveau de l'articulation de l'épaule et en déplaçant le poids vers l'avant. Les coudes doivent être fermement appuyés sur les côtés. Vol acrobatique - sortez de la position horizontale dans le rack.

D'une part

Une option de complication est également un support sur une main. Pour apprendre à le faire, allez d'abord dans le rack standard, puis essayez de lever une main du sol. Dans ce cas, le poids est redistribué et il devient beaucoup plus difficile de maintenir l'équilibre. Et la charge sur le bras et l'épaule de travail est doublée.

À la lumière de ce qui précède, on peut dire que l’appui sur l’appuie-tête repose sur une condition physique globale de 40% et sur des techniques avancées de réalisation de mouvements de 60%. Apprendre cet exercice ne nécessite pas beaucoup de difficulté si vous surmontez la peur psychologique de tomber. Osez, un peu de patience et tout ira bien!