Les exercices de musculation aident à renforcer les muscles, à augmenter leur force et leur volume, ainsi qu'à dépenser de grandes quantités d'énergie, ce qui est important pour les personnes qui souhaitent perdre du poids. Cependant, la formation de poids pour perdre du poids - pas le meilleur moyen de se débarrasser des kilos en trop. L'entraînement en endurance sera beaucoup plus efficace ici. Mais pourquoi avons-nous besoin exactement de l'entraînement en force et comment peut-il en être le sujet de la conversation d'aujourd'hui.
Développement de la force
Les classes de force sont pratiquées partout - dans les écoles, l’armée, les clubs sportifs. La méthode de musculation varie des squats ordinaires sans poids à l'haltérophilie en salle de gym.
Quand une personne se présente pour la première fois au gymnase, son objectif principal est souvent de pomper des volumes. La force musculaire disparaît. En conséquence, beaucoup de gens arrêtent de pratiquer sans voir un résultat «explosif» perceptible.
Cependant, il est important de savoir combien de fibres musculaires d'un muscle travaillent pour le résultat, pas son épaisseur. Votre force ne dépend pas principalement du volume, mais de l’utilité fonctionnelle des muscles. Cela explique un phénomène étonnant: une personne avec des mains plus minces que vous pouvez presser 100 kg de la poitrine, mais vous ne pouvez pas.
Musculationvisant à la forme physique générale de la personne. Pour les débutants, les pompes, les tractions et les squats suffisent. Pour ceux qui veulent connaître les vraies capacités de leur corps, il sera utile de s'entraîner au fer.
La musculation concerne de nombreux domaines. Tous les types d’entraînement en force sont conçus pour différents degrés de développement physique. Par conséquent, chacun peut choisir la méthode d'entraînement en force la plus appropriée. L’essentiel, rappelez-vous, vous devez vous entraîner régulièrement, sinon les résultats se dérouleront de la même manière qu’ils se présentaient.
Options d'entraînement en puissance
Un bon entraînement en force implique un travail polyvalent sur tous les muscles de votre corps.
Formation aux devoirs
Dans la plupart des cas, il s'agit d'exercices sans fardeau, qui ressemblent à un mélange de gymnastique et de gymnastique. Cette technique de musculation est particulièrement caractéristique des militaires et est pratiquée depuis très longtemps.
Les exercices de musculation à la maison ressemblent à ceux de l’entraînement latéral: vous vous asseyez, faites des pompes, balancez vos abdominaux, faites d’autres exercices. Une telle forme physique développe l'endurance, renforce le cœur, augmente légèrement les performances de résistance.
L'entraînement en force sans fer est utilisé dans divers types de lutte pour l'échauffement ou pour l'entraînement général. Souvent, un partenaire agit comme un fardeau supplémentaire.
Barres horizontales et barres parallèles
La méthode de musculation des forces armées de tout pays implique également des occupations à la barre horizontale et à la barre parallèle. Le soldatdevrait pouvoir se lever et pousser sur les barres asymétriques. Son corps doit être solide et plastique pour pouvoir mener à bien ses missions de combat.
Regardez les gens qui aiment l'entraînement. Ils ne semblent pas gonflés, mais leurs muscles ont un ordre de grandeur plus fort que ceux d'une personne ordinaire qui n'est pas familière avec la barre horizontale.
On peut dire que l'entraînement en force sur barres horizontales est un exercice presque inoffensif. Son mal ne se manifeste qu'au moment où vous sautez du bar au sol - essayez de le faire doucement et sur les orteils, et non sur les talons. Dans ce dernier cas, vous créez une commotion artificielle pour tout le corps (du talon à la tête) et une charge traumatique sur la colonne vertébrale.
On peut conseiller aux débutants d’effectuer un complexe de puissance sur les barres horizontales et les barres parallèles sans poids. C'est-à-dire que vous êtes engagé sans vous alourdir, en vous contentant des kilogrammes. De plus, le programme de puissance peut être compliqué en y ajoutant différents éléments: force, coups, etc. Mais vous devez maîtriser tout cela lorsque vos muscles peuvent supporter 15 à 20 pull-ups et le même nombre de tractions à la barre.
En outre, lorsque vous pouvez effectuer le nombre de répétitions spécifié dans votre entraînement en force, vous pouvez vous arrêter dessus ou commencer à travailler avec un poids supplémentaire. Dans ce dernier cas, il est temps de passer à la salle de sport.
haltérophilie
L’ensemble des exercices de dynamophilie est construit sur la base d’un développé couché à la poitrine, des squats et des deadlifts, de leurs diverses combinaisons etexercices
En haltérophilie, un mouvement de haltère et une poussée supplémentaire sont un mélange de squat et de soulevé de terre. Le levage aérien est pratiqué séparément en utilisant le banc développé par l’armée.
Le triathlon classique est un développé couché, un squat et une poussée. Bien entendu, il n’a de sens que de travailler avec ces 3 exercices uniquement pour ceux qui souhaitent développer leurs maximums avec précision.
Du point de vue de l’influence sur la figure, cela n’entraînera pas de changements cardinaux (la force ne peut être évaluée par l’apparence). Par conséquent, si vous souhaitez non seulement développer votre force, mais également modifier vos proportions, il est recommandé d'inclure dans le complexe de la force des exercices supplémentaires pour des groupes de muscles spécifiques.
En ce qui concerne la santé de la colonne vertébrale, les personnes ayant des problèmes de dos peuvent abandonner les soulevés de terre et les squats (ou limiter leur propre poids). Le squat peut être remplacé par un développé couché. Mais maintenant, le camp ne remplacera rien en totalité. Au lieu de cela, il est préférable de faire l'hyperextension.
Il est nécessaire de planifier les entraînements difficiles de manière à ce qu'un groupe de muscles soit stressé une fois par semaine. Plus souvent, former n'a pas de sens. Au lieu d'un deuxième entraînement intensif en une semaine, vous pouvez en donner un léger dans le but de pomper le muscle cible avec du sang.
La période du matin n'est pas le meilleur moment pour soulever des poids, il est préférable de s'entraîner le jour et le soir. L'entraînement en force le matin ne sera pas aussi efficace que plus tard, car le corps est encore endormi. Exceptions à la règle - personnes menant la nuit imagede la vie. Pour eux, la matinée est comme le reste de la soirée.
Après un puissant entraînement en force, il est judicieux de tourner la pédale du vélo d’exercice ou de travailler sur l’ellipsoïde.
Entraînement en circuit, crossfit
Crossfit développe simultanément endurance et force. C'est un entraînement en force pour tous les groupes musculaires. Parfois, tous ces groupes travaillent le même jour, ce qui n’est pas toujours correct et sûr.
Les exercices partiels peuvent être effectués à la maison, comme déjà mentionné. Un programme plus sérieux de crossfit de musculation ne peut être mis en œuvre que dans le gymnase.
Points importants
Peu importe votre niveau de pratique, faites attention à un certain nombre de recommandations avant de commencer à faire de l'exercice:
- L'ensemble des exercices de musculation au gymnase est toujours effectué après un bon échauffement. Charger des muscles froids n'est pas seulement efficace, mais aussi extrêmement dangereux, surtout si vous travaillez avec du poids. Sur la barre horizontale ou les barres asymétriques, vous pouvez également vous blesser. À propos, malgré la simplicité apparente, les exercices de musculation à la maison devraient également être effectués après un échauffement actif.
- Révisez votre régime alimentaire. Pour un entraînement physique intensif, vous aurez besoin de beaucoup de protéines et de glucides.
- Donnez à votre corps le repos entre les séances d’entraînement pendant au moins deux jours. Autrement dit, si vous vous entraînez aujourd'hui, l'entraînement suivant dans le même style de force devrait être le lendemain. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer.
- Écoute ton corps. Une douleur aiguë en classe parle de blessure. Pas la peineContinuez à travailler avec les échelles à travers cette douleur jusqu'à ce que vous trouviez sa source.
- Le programme de musculation doit être établi par un technicien qualifié. Sinon, vous risquez de perdre du temps ou de la santé.
Comme un diplôme ou un certificat n'indique pas toujours un niveau approprié de compétences pratiques et de connaissances de leur propriétaire, il est possible de recueillir des informations en retour sur le travail d'un formateur particulier.
Il est bon qu’une personne ait une formation médicale ou biomédicale et qu’elle n’ait pas une année de gymnastique derrière elle. Ensuite, il pourra, du moins ne pas nuire et, idéalement, aider en développant un complexe énergétique sûr et efficace.
Prévention des blessures
Et maintenant, parlons de ce que l’entraînement en force inepte peut devenir. Bien sûr, il est difficile de se blesser en faisant à la maison sans fardeau. Mais ceux qui travaillent avec le fer et tout le reste devraient faire attention à certains points importants:
- Connaissez vos diagnostics. Certains d'entre eux peuvent vraiment abandonner, mais d'autres dans certaines conditions représentent une menace pour la vie. Avant l'entraînement en force active, vous devriez consulter votre médecin.
- N'exercez pas l'estomac plein.
- Assurez-vous que la pièce maintient un microclimat normal. Il ne devrait y avoir aucun courant d'air, aucune congestion, la température devrait être confortable.
- Au gymnase, vous n'avez pas besoin de prendre de gros poids jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique des exercices de base et que vous ne fassiez pas vous-même les étirements nécessaires.
Les méthodes d'entraînement en force sont nombreuses. Expérimentez, choisissez ce qui vous convient et donne des résultats dans votre cas particulier. Et bien sûr, rappelez-vous que vous avez une seule santé et que vous vous entraînez à la renforcer, pas à la détruire.
