La dilution des jambes dans le simulateur est un exercice de prédilection pour l’élaboration de la surface latérale des fesses. Il est populaire auprès des femmes car, associé à d’autres exercices pour le bas du corps, il donne aux hanches une forme arrondie, soulignant ainsi le tour de taille.
travail musculaire
Lors de la dilution des jambes dans le simulateur, les muscles suivants travaillent:
- Muscles cibles: petit et moyen fessier. Ces muscles représentent la charge principale.
- Supplément: redresseur du fascia large, extenseurs de la colonne vertébrale, muscles carrés des reins, presse.
N'oubliez pas que les jambes assises sont un exercice de soutien. Son exécution unique ne permettra pas de créer une figure belle et harmonieuse. Pour cette raison, il devrait être inclus dans une session de formation complète pour travailler les jambes et les fesses.
Certains simulateurs vous permettent d'incliner le dossier. En effectuant l'exercice dans cette position (assis non pas verticalement, mais en inclinant le dos), vous chargerez au maximum les muscles cibles - petits et moyens fessiers. Si vous gardez le corps droit ou penché en avant, la partie supérieure des muscles du grand fessier se connectera.
Afin de régler complètement le grand fessier pendant l'exercice, essayez de changer l'angle de votre corps. Première moitié de répétitions sur inhalerinclinez légèrement le corps vers l'avant. Lorsque vous effectuez la deuxième partie de l'exercice, détendez-vous. Dans le même temps, assurez-vous que le dos reste droit.
Technique d'exécution
La dilution des jambes en position assise est effectuée sur un simulateur spécial. Tout d'abord, vous devez définir le poids. Pour les hommes, le poids recommandé sur ce simulateur est de 20 à 25 kg. Pour les femmes - de 10 à 20 kg. Choisir le bon poids est un jeu d'enfant. Commencez par définir la valeur moyenne et essayez au moins 10 à 15 répétitions. Si vous parvenez à terminer l'exercice et qu'une forte sensation de brûlure apparaît dans les muscles des jambes, le poids est choisi correctement.
- Acceptez la position de départ. Asseyez-vous sur le simulateur de sorte que vos hanches soient entre les butées latérales. Saisissez les poignées, redressez votre poitrine et redressez votre dos. Maintenant, vous pouvez commencer à reproduire des jambes dans le simulateur.
- Tout en inspirant, serrez la presse et écartez vos jambes autant que possible. Restez en position extrême pendant quelques secondes.
- Revenez lentement à la position de départ et expirez. Vos jambes ne doivent pas se rapprocher sous la pression des coussins du simulateur, mais plutôt y résister légèrement. Autrement dit, les muscles ne sont pas complètement détendus et nous effectuons le mouvement complètement sous contrôle.
En fonction de votre préparation, répétez le mouvement décrit 15 à 20 fois. Faites une pause de 30 secondes et prenez encore une ou deux approches. Il est possible d'alterner les approches avec le mélange des jambes dans le simulateur ou d'autres exercices.
Si vous voulez non seulement développer vos muscles, mais aussi brûler de la graisse, ajoutezexercices pour les jambes cardiochargeant l'intensité moyenne. Toujours finir d'étirer.
Conseils utiles
Comment rendre un tel exercice, comme l’élevage des jambes, plus efficace?
- Assurez-vous que le mouvement est effectué uniquement à travers l'articulation de la hanche. Les articulations du genou et de la cheville ne sont pas impliquées.
- Évitez d'utiliser la force d'inertie dans vos mouvements.
- Ne gardez pas vos jambes jusqu'au bout. Laissez les muscles rester constamment en tension.
- Tournez les chaussettes. Donc, les fesses vont avoir une grosse charge.
Efficacité de l'exercice
Les entraîneurs, comme les athlètes eux-mêmes, critiquent souvent cet exercice. Ceci est principalement dû au fait qu'il travaille sur le muscle moyen fessier et que sa taille est petite. Pomper ce muscle pour que les fesses soient sensiblement augmentées est assez difficile. De plus, en raison de sa petite taille, il dépense peu d’énergie, de sorte que l’exercice ne doit pas s’attendre à un grave effet de combustion des graisses.
Mais cela ne signifie pas que la reproduction est inutile. Vous avez juste besoin de comprendre pourquoi ils sont effectués et avec quels exercices ils doivent être combinés.
Les formateurs identifient deux catégories de personnes à qui cette recommandation est sans ambiguïté. Le premier est les débutants. Souvent, ceux qui commencent tout juste à maîtriser la formation en salle de sport ont du mal à compléter le complexe de base. Dans ce cas, les dilutions aideront à donner du tonus aux muscles, ce qui permettra en outre au corps de mieux supporter la charge.
La deuxième catégorie est les filles. Pour les femmes, la forme arrondie des fesses est souvent l’objectif de la formation en salle de sport. L'entraînement des muscles fessiers avec les grosses gluteuses vous permet de former une silhouette belle et harmonieuse. Souvent, le développement des muscles fessiers moyens ne suffit pas à rendre le corps parfait.
Les athlètes masculins peuvent utiliser des dilutions pour pré-épuisement ou pour rectifier les muscles du bas du corps.
Pour l’entraînement à la combustion des graisses, lorsque les exercices sont exécutés en cercle, les dilutions peuvent être utilisées à la fin du cercle comme repos. Alors que les mouvements complexes à forte intensité énergétique sont mis au début.
L’exercice peut donc jouer un rôle important dans l’entraînement intégré des hanches et des fesses.
