Les squats de Jefferson sont un type d’exercice de développement musculaire des jambes. Il a beaucoup de noms différents, par exemple, squats et cheval. Un trait distinctif de ce mouvement est que pendant ce temps la barre n’est pas sur les épaules mais entre les jambes.
muscles de travail
L’exercice aide à renforcer les muscles des hanches et des fesses. En outre, cela affecte statiquement la ceinture scapulaire, parce que la barre de poids que vous tenez entre vos mains.
Le quadriceps, c’est-à-dire le muscle quadriceps de la cuisse, assume la charge principale. Une grande partie du travail va au grand fessier. En outre, les muscles trapèzes, l'intérieur de la cuisse, le mollet, les biceps des hanches et le bas du dos sont impliqués.
L'exercice est effectué avec une barre. Le poids du poids est choisi par l'athlète en fonction de sa forme physique. Cela vaut la peine de choisir un poids qui vous permet de faire au moins 10 à 12 répétitions. En même temps, lors des dernières répétitions, vous devriez ressentir une forte tension musculaire et de la fatigue.
Faire un exercice
Les squats de Jefferson appartiennent au groupe de base et ont une difficulté d'exécution moyenne. Cela signifie que vous pouvez commencer à les maîtriser si vous avez déjà un niveau de formation de base.
L'exercice n'a aucune contre-indication définitive. Mais il faut faire attention à ceux qui ont récemment souffert de blessures à la colonne vertébrale, au bas du dos etles genoux. Si vous avez des inquiétudes, vous devez d'abord consulter votre médecin.
Comment sont effectués les squats? Tout d’abord, chargez la barre avec la bonne quantité de pancakes et prenez la position de départ:
- Tenez-vous de sorte que le cou soit entre vos jambes. Dans ce cas, le torse sera clairement au milieu du cou. Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules et que vos orteils sont légèrement tournés.
Vous pouvez maintenant commencer l'exercice:
- Inspirez et abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Avec votre main droite, saisissez le cou de la barre devant vous et votre main gauche - à l’arrière.
- Expirez et poussez du sol avec vos pieds et, tout en maintenant une position égale du dos, soulevez-vous avec la barre. Tenez la barre sur les bras tendus, en pliant légèrement les coudes. Donc, vous supprimez la tension excessive des épaules et des bras.
- En inspirant, redescendez. Ceci est une répétition.
Répétez 10 à 15 fois, faites une courte pause et effectuez une ou deux autres approches.
Recommandations
Comment rendre les sit-ups aussi productifs que possible? Utilisez les instructions suivantes:
- Tout au long de l'exercice, maintenez le corps bien droit par rapport au sol. Gardez la tête droite et regardez droit devant vous. De plus, les genoux ne doivent pas dépasser le niveau des chaussettes.
- Essayez de réaliser une action au détriment des hanches et non avec vos mains. Sinon, toute la tension ira aux muscles du bras et l'exercice perdra de son efficacité.
- Faites des squats à un rythme lent pendant 2 à 3 fois. Sortez du squat aussi lentement.
Les squats de Jefferson sont un exercice non standard pour travailler les hanches et les fesses. Le mouvement inhabituel des poignées sollicite de petits muscles et de nombreux stabilisateurs, ce qui permet d'obtenir des résultats rapides. Si vous faites l'exercice régulièrement et correctement, vous serez en mesure de réaliser de belles jambes harmonieusement développées dans les plus brefs délais.
