Barbell jerk et jerk sont des exercices classiques pratiqués lors de compétitions d’haltérophilie. Ils exigent non seulement de la force physique, mais également un haut niveau de coordination. Lorsque vous travaillez avec des poids importants, une compréhension claire de la physique des mouvements et la détermination de la technique appropriée deviennent la principale composante du succès.
La secousse de la barre et sa poussée sont des exercices complexes. Chaque phase du mouvement de la barre lorsqu’elles sont exécutées a son propre nom. Ceci est fait pour la commodité et la meilleure compréhension de la physique du mouvement. Considérez ces phases plus loin.
Phases de jerk et de poussée
Une secousse et prenant une barre sur la poitrine pour une secousse ultérieure (pas la secousse elle-même) ont une technique similaire. Par conséquent, ils peuvent être considérés ensemble. Ces deux éléments comprennent les phases suivantes:
- Un départ est la position de départ d'un athlète à partir de laquelle il commence à bouger.
- Traction - la séparation du projectile du sol et son élévation à un niveau supérieur aux genoux.
- Dégradation - donne au projectile une forte accélération vers le haut.
- Squat (soin) - "plongez" sous la barre et sa fixation sur les bras tendus (ou sur la poitrine pour une poussée).
- Levée d'un squat - athlètese lève avec une barre.
- Fixation - la fin du mouvement.
Si la barre est prise sur la poitrine et que vous devez ensuite pousser, le mouvement continue dans les phases suivantes:
- Semi-squat - petit squat.
- Popping - une forte poussée du projectile.
- Squat - soins sous la barre.
- Le soulèvement d'un squat est un dernier soulèvement avec une barre sur les bras tendus.
- Fixation - la fin du mouvement.
Clé
Il s'agit du premier exercice effectué dans le cadre de compétitions d'haltérophilie ou de dynamophilie. Ensuite, nous examinerons la technique de jerk, y compris les caractéristiques de la mise en œuvre de chacune de ses phases.
Début
Dans la position de départ, l'athlète se place devant le projectile de telle sorte que ses épaules soient strictement au-dessus du cou et que ses orteils soient sous lui. En même temps, les pieds sont écartés à la largeur des épaules, le bassin est rétracté, il y a une déviation naturelle dans le bas du dos, le regard est dirigé vers l'avant. Des différences mineures dans la position de départ sont autorisées en fonction de la taille et des proportions du corps de l'athlète.
La barre est prise par la poignée "lock". Les jambes, le corps, les bras et le projectile doivent constituer un seul cadre rigide.
Traction
La barre se détache du sol sous l’effort des jambes et du dos et s’élève au-dessus des genoux. Le cou ne se déplace pas verticalement le long des jambes mais légèrement vers lui-même. Les bras et le dos dans cette phase de mouvement sont absolument droits. Le soulèvement de la tige de la plate-forme se fait sans bruit, puis la vitesse du projectile augmente considérablement.
affaiblissement
C’est le moment de donner l’accélération du projectile en raison de l’extension complète des jambes et de redresser le corps avec accès aux orteils. La force doit être forte et puissante. Les mains sont toujours droites. Pendant l'explosion, l'athlète tire le torse en arrière et lève les épaules.
Squat (soins)
Grâce à l'accélération trahie au moment de l'explosion, le boom, comme on dit, décolle. Au cours de cette phase, l’athlète devrait avoir le temps de s’y accrocher rapidement. Lorsque la barre a perdu son accélération et est déjà en train de descendre, il est beaucoup plus difficile de l'accepter.
Pendant cette phase du mouvement, le dos reste plié, le pelvis reculé. Les mains interagissent activement avec le projectile. L'athlète prend la barre sur les bras tendus (lors d'un jerk) ou sur la poitrine (si la prochaine poussée est prévue).
Les jambes d'un athlète peuvent être dans différentes positions:
- Assise basse (fendue), hanches pressées contre l'abdomen.
- Ciseaux, une jambe à l'avant, l'autre à l'arrière, comme pour une fente profonde.
Un squat correct et rapide crée une «base» optimale pour un levage ultérieur.
Soulèvement d'un squat
Immédiatement après le squat, l'athlète se lève verticalement en raison des puissants efforts des muscles des jambes. Le bassin se déplace le long de la trajectoire de bas en haut et légèrement en arrière, le dos reste plié.
Fixation
L'athlète prend la position finale, fixant clairement le projectile sur les bras tendus (dans le cas d'une secousse) ou sur la poitrine (si la poussée est poussée plus loin).
Appuyez sur
Cet exercice est effectué en deuxième position dans les compétitions d'haltérophilie. Pour effectuer un push,l'athlète se lève après le squat et fixe la position. Le corps doit être strictement vertical tout en préservant la déviation dans le bas du dos, les pieds sont plus larges que la largeur des épaules, la position est aussi stable que possible. Les coudes sont tirés vers l'avant et le bassin est légèrement tiré vers l'arrière. En même temps, le cou de la barre repose sur la poitrine, la tête légèrement écartée, le regard légèrement orienté au-dessus de l’horizontale.
Demi-gousses
L'athlète s'accroupit doucement, repoussant le bassin, tout en maintenant le corps en position verticale. Le mouvement ne doit pas être effectué trop rapidement, car dans ce cas, la barre se détachera de la poitrine et une secousse puissante ne fonctionnera pas. Il est nécessaire d'utiliser les propriétés d'élasticité du projectile. Un squat profond dans cette phase de l'exercice compliquera également considérablement le repoussage ultérieur. Vous n'avez donc pas besoin de trop plier les genoux.
poussant
Immédiatement, l'athlète pousse le projectile verticalement avec un mouvement net et puissant d'une demi-sous-équipe. La phase se termine par une extension presque complète des jambes, allant jusqu'aux orteils et soulevant les épaules. La barre subit une forte accélération, comme dans le cas de "l'explosion" évoquée précédemment.
Squat
Pendant que la barre monte, l'athlète passe rapidement dessous, tend les bras et prend un projectile pour compléter le mouvement. Comme dans le cas d'une secousse, la position des jambes dans le squat peut être un "raznozhka" ou des "ciseaux".
Soulèvement d'un squat
Sortez en position verticale. La barre sur les bras tendus est réservée à la tête, le corps est droit, il y a une déviation dans le bas du dos, le bassin est légèrement rétracté.en arrière La vue est dirigée horizontalement.
Fixation
L'athlète termine l'exercice.
muscles de travail
En conclusion, on peut dire que l'haltérophilie est appelé tel par hasard. Le fait est que tant le réflexe que la poussée nécessitent un excellent entraînement physique, des muscles développés et de bonnes capacités de coordination. Lors de l'exécution de ces exercices composites, tout le corps fonctionne et les muscles du dos, des jambes, des bras et des épaules sont soumis à une charge maximale.
Les athlètes novices qui exécutent ces exercices de compétition devraient s'abstenir. Tout d’abord, il vaut la peine de commencer à développer le soulevé de terre, le développé couché et les squattages.
Des variantes d’exercices de musculation sont utilisées en crossfit. En particulier, un exercice comme un jerk dans un rack avec un crochet, etc. Le poids est utilisé, bien sûr, moins que dans l'haltérophilie.
