La technique correcte de torsion sur la presse (béquilles) et l'analyse de 13 variations

Le meilleur exercice pour les muscles abdominaux est le crunch (torsion des abdominaux). Nous proposons de démonter les variantes et les techniques les plus efficaces pour leur mise en œuvre.

Les avantages de la torsion

Cet élément est utilisé à la fois dans les programmes de conditionnement physique féminin et masculin. Popularité due à des propriétés utiles:

1. Étude de haute qualité de la presse. Il existe de nombreuses variantes de torsion. Si vous combinez correctement plusieurs exercices similaires dans le programme, les muscles abdominaux recevront une charge complexe, ce qui augmentera l'efficacité de l'entraînement.
2. Améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. La torsion affecte positivement l'élasticité des vertèbres, améliore la mobilité globale du dos, soulage la douleur associée aux muscles surmenés.
3. Utilisation universelle. De nombreuses options d’exercice ne nécessitent pas l’achat d’équipement sportif supplémentaire.par conséquent, la torsion peut se faire non seulement au gymnase, mais aussi à la maison.
4. Correction corporelle. Les torsions de positions différentes affectent indirectement d'autres groupes musculaires. Par exemple, lors de la réalisation d'un exercice mettant l'accent sur le dos dans un bol sportif, les hanches et les fesses, qui maintiennent le bassin sous le poids, sont également chargés. Pour cette raison, il y a une consommation accrue de calories et, par conséquent, une perte de poids.

Conseils aux nouveaux arrivants! Pas besoin de former la presse un autre jour. Les muscles abdominaux sont utilisés dans la plupart des exercices: poussée, pressions, squats et autres. Par conséquent, il est préférable d’ajouter 2 variantes de torsion différentes à la fin de chaque leçon. Vous éviterez ainsi de surcharger la presse et de bien charger ce groupe de muscles.

Les exercices en question peuvent être utilisés à diverses fins:

• calculer le relief (exemple: torsion à grande vitesse sur le sol);
• augmenter la force des muscles abdominaux (exemple: torsion dans un simulateur de bloc).

Muscles cibles

Lors de divers travaux de torsion: muscles abdominaux droits, transversaux et obliques.

Les groupes musculaires impliqués dans l'exercice subissent également une charge indirecte. Par exemple, lorsque vous faites des boucles sur une barre horizontale, les mains sont chargées en plus, ce qui maintient le poids du corps.

Technique appropriée

La variante classique de l'exercice est considérée comme la plus populaire. Nous analysons la technique:

1. Pour effectuer, vous avez besoin d'une surface solide et plane. Ne tordez pas sur un matelas mou oules lits. Si vous vous allongez bien sur le sol, étendez un tapis pour rester en forme.
2. Allongez-vous sur le dos et touchez vos oreilles du bout des doigts. Fixez le pinceau sur la tête.
3. Appuyez la taille contre le tapis.
4. Pliant les jambes, posez vos pieds sur le sol. La distance entre les genoux est au niveau du bassin.
5. Expirez et, en contractant les muscles abdominaux, soulevez les omoplates du sol. N'appuyez pas votre menton sur votre poitrine.
6. Inspirez et déplacez la ceinture scapulaire vers l'arrière, mais n'abaissez pas les omoplates sur le sol, au fond. Gardez-les constamment sur le poids. Donc, vous augmentez la tension dans le muscle droit.

Pendant l'exécution, maintenez le bas du dos appuyé contre le sol. Seul le haut du torse s'élève. Dans le même temps, ajustez vous-même la hauteur de levage.

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Autres variations d'exercice

Une presse est un groupe de muscles. Par conséquent, une formation efficace nécessite différentes charges. Nous offrons les options les plus efficaces pour la torsion.

inverse

1. Revenez sur le sol. Étirez vos bras le long du corps. Les paumes sont baissées.
2. Rapprochez les pieds et soulevez les hanches verticalement. Les genoux se plient à angle droit. Fixer les jambes dans une telle position sur le poids.
3. En appuyant vos paumes sur le sol, expirez et soulevez la région pelvienne en ramenant vos genoux contre votre poitrine.
4. Tout en inspirant, abaissez le bas du dos au sol.

Il convient de lever les jambes en réduisant la pression, pas en insistant sur les quadriceps.

Côté

1. Serrez le dos au sol. Rassemblez vos jambes et pliez-les. Prenez vos genoux à droite et appuyez-les au sol. L'angle entre les hanches et le corps doit être droit. L'angle au niveau des genoux doit également être maintenu à 90 °.
2. De votre main droite, appuyez sur vos genoux et de votre main gauche, appuyez sur l'arrière de votre tête. Abaissez les palettes au sol.
3. Expirez et tournez le haut du torse vers la droite en tirant le coude gauche vers le haut.
4. Pendant l'inhalation, abaissez-vous à la position de départ.

L'exercice est effectué dans les deux sens. Lorsque vous vous tordez, pressez les articulations du genou avec votre main libre, cela créera des étirements supplémentaires dans les muscles obliques.

les jambes surélevées

1. Allongez-vous sur le sol et appuyez sur la taille. Les doigts s'emboîtent à l'arrière de la tête.
2. Fermez les pieds et soulevez les jambes à la verticale. L'angle entre la hanche et le corps doit être droit. Pour plus de commodité, vous pouvez légèrement plier les genoux.
3. Tout en maintenant vos jambes immobiles, expirez et soulevez la partie supérieure du torse. Soulever des exercices en réduisant les muscles abdominaux.
4. Lorsque vous inspirez, abaissez les omoplates sans les abaisser au sol.

Si vous souhaitez compliquer l'exercice, changez l'angle de vos pieds de 90 ° à 70–80 °.

diagonale

1. Allongez-vous sur le dos et poussez le bas du dos vers le sol. Placez vos paumes sur l’arrière de votre tête, en serrant vos doigts dans la serrure.
2. Pieds levés au-dessus du sol.
3. Expirez puissamment, tournez la ceinture scapulaire vers la droite.Dans le même temps, tirez le genou droit vers vous.
4. Répétez la rotation à gauche.

Tout au long de l'approche, maintenez les muscles abdominaux en tension.

double

1. Allonge-toi sur le dos, serre la paume de tes mains à l'arrière de ta tête.
2. Soulevez les jambes à la verticale et pliez les articulations du genou à un angle de 90 °.
3. Expirez en même temps, tirez les hanches vers vous et soulevez les omoplates.
4. Inspirez et revenez à la position de départ, mais ne posez pas les lames sur le sol.

Lorsque le visage et les genoux sont proches l'un de l'autre, resserrez le plus possible les muscles abdominaux.

Sur un banc incliné

Le banc est utilisé pour incliner et renforcer la charge. En règle générale, la torsion sur le banc est effectuée par des techniques classiques et inverses (décrites ci-dessus). La seule différence est que les bras doivent être étroitement enroulés autour du bord du siège afin de maintenir l'équilibre.

Sélectionnez vous-même l'angle d'inclinaison. Il est recommandé aux débutants de commencer à un angle de 15 à 20 °. Le reste de la biomécanique du mouvement est identique aux boucles classiques sur le sol.

Dans la chaise romaine

Une chaise spéciale est utilisée pour fixer les pieds en position fixe. La partie supérieure du corps est en poids. À partir de cette position, l’athlète tord la partie supérieure du torse jusqu’aux genoux et contracte les muscles abdominaux.

La position des mains est indifférente: derrière la tête, tendue vers l’avant, croisée sur la poitrine. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser un poids supplémentaire (crêpe de la barre, de l'haltère ou un autre fardeau) tenu dans la poitrinemuscle ou derrière le cou.

Agenouillement dans un simulateur de bloc

1. Accrochez la corde au câble supérieur.
2. Tournez le dos au bloc, faites un petit pas en avant et mettez-vous à genoux.
3. Appuyez les extrémités du manche sur le muscle trapèze du dos.
4. Expirez et tournez doucement le haut du corps vers les genoux.
5. Tout en inspirant, soulevez également la ceinture scapulaire de manière douce.

Lorsque vous jouez, évitez les mouvements saccadés.

Debout dans un simulateur de blocs

1. Fixez la pince au câble inférieur, tirez-la et tournez le dos au bloc.
2. Redressez et écartez vos pieds de la largeur des épaules.
3. Faites basculer les extrémités de la poignée sur l’épaule.
4. Expirez et tournez le corps vers la jambe opposée.
5. Redressez-vous en inspirant.

Courbez tout votre torse sur le côté, pas seulement la ceinture scapulaire.

Sur le fût de fitness

1. Appuyez le haut du dos contre le ballon. Restez bien serré avec vos pieds contre le sol et soulevez le bassin.
2. Dissolvez les genoux à la largeur des épaules, croisez les paumes des mains dans la mèche derrière la tête.
3. Tout en maintenant la zone pelvienne immobile, avancez. Ne pas abaisser les lames au point le plus bas de la fitball.

L'exercice convient également à la musculation oblique. Pour ce faire, tournez la ceinture scapulaire sur le côté.

Russes

1. Asseyez-vous par terre, sur les fesses. Pliez les jambes et fixez les pieds dans une position en les plaçant sous un objet stable.
2. Rejeter le corps légèrement.en arrière, créant une position du corps en forme de V.
3. Étendez vos bras vers l'avant et verrouillez vos mains.
4. Tout en tenant le dos à la pente, expirez et tournez le corps vers la droite. Répétez dans les deux sens.

Évitez de vous arrondir le dos lors d'une performance.

Dans la "pendaison à l'avant-bras"

Pour la performance, un simulateur spécial est utilisé, qui a un dos souple, des supports pour les bras et vous permet de suspendre les avant-bras.

L'athlète repose ses coudes sur des coussins moelleux, serre fermement les bras avec ses mains et effectue la pendaison. La colonne vertébrale est fermement pressée à l'arrière du simulateur. À partir de cette position, l’athlète serre simultanément ses genoux contre la poitrine.

Hyperextension latérale

Une machine pour l'hyperextension est utilisée. L'athlète se met latéralement dans le simulateur. Dans le même temps, le fémur repose contre le bord du dos incliné et les jambes se tiennent fermement sur les plates-formes. Les mains sont retournées. À partir de cette position, l’athlète effectue des pentes douces sur le côté.

Pour augmenter la charge, il est autorisé d'utiliser un poids supplémentaire (crêpe d'une barre, d'un petit cou, d'une barre de corps) maintenu sur la poitrine ou les épaules.

Conseils aux nouveaux arrivants! Si vous souhaitez maximiser l'utilisation des fibres musculaires et améliorer l'effet de tout exercice sur la presse, au moment extrême de la torsion, tendez vos muscles abdominaux et attendez-vous pendant 2-3 secondes.

Contre-indications

Les techniques de la plupart des options de torsion sont sécurisées. Mais il y a toujours des limitations médicales à cela.Exercice:

• hernie intervertébrale et abdominale;
• lésions non cicatrisées du système musculo-squelettique;
• maladie adhésive;
• période de récupération après des opérations lourdes;
• rhumatismes;
• Maladies associées à une augmentation de la pression intra-abdominale.

Si vous avez les maladies énumérées, la torsion ne peut être faite qu'avec l'autorisation du médecin. Ne pas ignorer la visite chez le spécialiste. Sinon, vous pouvez vous blesser.

Entraînements réussis et sûrs!