La technique correcte pour effectuer la prise inversée de la presse

Le repère de la prise inversée est conçu pour pomper le triceps et la partie supérieure de la poitrine . Peut-être que vous entendez parler de cette version du banc pour la première fois. Avant de commencer l'exercice, lisez attentivement cet article.

Quand faire un exercice

1. Lorsque vos muscles pectoraux sont en retard de développement par rapport à la croissance d'autres muscles.
2. Lorsque vous avez un triceps faible.
3. Pour changer votre entraînement.

Quand ne pas faire cet exercice

1. Si vous n'avez pas de partenaire à assurer.
2. Si vous avez déjà eu une blessure à l'épaule.
3. Lorsque vous avez mal aux coudes, vos biceps sont blessés.

Technique appropriée et lignes directrices pour la mise en œuvre

poignée de presse inverséefaire extrêmement rarement. Il y a généralement assez d’autres exercices, la soi-disant base. Si vous décidez de compliquer votre programme, donnez une charge supplémentaire à vos muscles pectoraux et à vos triceps - suivez scrupuleusement les recommandations relatives à la technique de performance de la presse. L'erreur vaudra votre santé.

Étant donné que, dans le cadre de cet exercice, une charge supplémentaire est appliquée sur les biceps et les deltoïdes avant, nous ne recommandons pas l’entraînement des épaules et des fléchisseurs des bras le même jour.

Recommandations générales: préparez-vous à récolter la prise opposée

Hauteur du support

Installez les poteaux de barre de sorte qu'en position couchée, lorsque vous tenez le cou, vos bras soient légèrement pliés. Pas besoin de régler le cou trop haut ou trop bas. Allongez-vous sur le banc et soulevez la barre à partir de cette position. Si vous la remettez confortablement en place, vous avez correctement réglé la hauteur des paniers.

Assurance

Demandez à quelqu'un de vous protéger. Laissez cette personne être présente lorsque vous commencez à appuyer. L’exercice n’a pas pour objectif de soulever le maximum de poids, c’est techniquement difficile, vous pouvez donc facilement laisser tomber la barre.

Choix du cou et de l'échauffement

Laissez la barre vide. Habituellement, le poids d'un cou vide est de 20 kg. Si c'est difficile pour vous (pour les filles, d'ailleurs, il s'agit d'un poids d'échauffement très solide), prenez un cou plus léger. N'hésitez jamais à commencer petit et ne faites pas attention aux gars qui sont déjà bien entraînés. Ils ont également commencé avec des poids légers. La chose principale est la gradualité.

1. Allongez-vous sur le banc. Le bassin, le dos, les épaules et la tête doivent se trouver à la surface du banc. Les piedsrepose sur le sol et légèrement écarté, plié aux genoux. Il faut mentir régulièrement. La barre doit être exactement au-dessus de vos yeux.
2. Prenez le cou avec une prise classique un peu plus large que les épaules. Enlevez-le et faites 10 répétitions rapides pour vous réchauffer. Remettre le cou en arrière.
3. Si difficile, cherchez un cou plus léger.

Commencez à exécuter l'exercice

1. La position de départ est la même. Nous faisons une petite déviation dans le bas du dos (pas de ponts et autres tricheurs).
2. Nous prenons le cou en arrière, nous le tenons par le pouce (c’est-à-dire quatre doigts d’un côté et le gros de l’autre). Les bras exactement la largeur des épaules.
3. Nous plaçons nos jambes de manière à rester allongées sans chanceler. Nous nous reposons avec des talons sur le sol. Si vous écartez les jambes plus largement, la position sera plus stable.
4. Un partenaire aide à soulever la barre. Sur votre ordre, il enlève la barre et la relâche. Pendant tout ce temps, vous maintenez la main sur la barre et contrôlez son mouvement. Le partenaire enlève les mains lorsque le cou est au niveau de votre diaphragme.
5. Abaissez maintenant la barre pour que les coudes ne divergent pas. Abaissez lentement le diaphragme, soulevez plus vite. Répétez 10 fois et décidez si vous souhaitez augmenter le poids ou non.
6. Si le poids est normal, effectuez 3 séries de 10 fois lors du premier entraînement.
7. Si c'est facile - nous considérons qu'il s'agissait d'un échauffement spécifique. Nous sélectionnons le poids afin que vous puissiez effectuer l'exercice le nombre de répétitions souhaité avec la technique appropriée. Expérience

Les moments les plus importants du banc et ce qu’il ne faut pas faire

Beaucoup de gens veulent faire le plein rapidement sans même comprendre le sens de l'entraînement en salle de sport. En conséquence, ils se contentent de secouer les bras et les jambes, de sauter et de faire rire les autres.

Poids

Il arrive souvent que des amis dans la salle de sport vous crient: «Avec si peu, raccroche de nouveau!» Et raccrochez de nouveau pour ne pas leur tomber aux yeux. Et déchirer les paquets. Par conséquent, travaillez avec le poids qui vous convient.

Ce que les autres disent est sans importance. S'il est confortable pour vous de travailler avec un cou vide, et que 25 kg soit déjà très difficile pour vous, travaillez avec un cou vide. Lors de la prochaine séance d'entraînement, vous ajouterez ces 5 kg et effectuerez cet exercice déjà qualitativement avec le nouveau poids de la barre. Ne regardez pas les autres, vous secouez votre corps!

Vous pouvez en soulever plus en pliant le «pont», en faisant un puissant réflexe, en vous donnant une secousse sur le banc, mais il n'y aura rien pour vos muscles! Mais le mal - beaucoup, jusqu'à blessure.

Vitesse d'exécution

En position couchée, la force principale découle de la poussée de la barre à partir de la poitrine. Par conséquent, cette partie de l'exercice doit être effectuée plus rapidement et plus rapidement. Le briquet doit s'étirer pendant quelques secondes.

Ainsi, nous baissons la barre lentement, nous sentons tous les muscles qui travaillent et respirent. Lorsque la barre est sur la poitrine (dans notre cas, dans la zone du plexus solaire), nous expirons et poussons la barre vers la position de départ avec une poussée puissante. De plus, ce mouvement doit être contrôlé.

Une erreur courante est un abaissement brutal et incontrôlé de la barre. Résultat - blessurespoitrine et étirement des triceps, des épaules.

La trajectoire du mouvement de la tige

Vous devez diriger la barre de telle sorte qu'elle se déplace strictement verticalement. Pas de déviations. N'oubliez pas que la charge de gravité maximale est atteinte uniquement à angle droit par rapport à l'horizon.

Si la barre va sur le ventre, vous risquez de casser les deltas. La charge sur les épaules augmentera considérablement. Et au lieu d'un sein, vous les «tuerez». Si vous déplacez la barre sur le côté de la tête, vous risquez de laisser tomber le cou sur vous-même. L'assureur n'a peut-être pas le temps de réagir. Voici 3 raisons pour lesquelles vous devez exécuter correctement cette option.

Assurance

La personne qui s'est portée volontaire pour vous assurer devrait vous regarder pendant l'exercice et être près de vous. Il est peu probable qu'il puisse attraper la barre si vous le laissez tomber vous-même. Mais dans le cas où vous ne pouvez pas presser la dernière fois dans l'approche, mais cela vous aidera à terminer l'exercice et à remettre la barre à sa place.

En raison du fait qu'une telle presse est réalisée à partir du diaphragme et que les étagères sont situées à la hauteur des yeux, vous ne pourrez pas placer la barre chargée avec des pancakes sans le risque d'une panne.

L’assurance minimale avec une presse à haltères est l’assistance minimale. Le partenaire doit vous permettre de terminer l'exercice pour pouvoir en donner le maximum.

Position du coude

Si vos coudes vont sur les côtés, votre dos sera relié à votre poitrine et à vos triceps. Ainsi, vous n'obtenez pas la charge ponctuelle maximale sur le muscle souhaité. Les coudes doivent être pressés contre le corps.

Différence de circonférence du périmètre

àla barre n’est pas tombée de votre cou, vous devez saisir la touche avec 4 doigts d’un côté et le gros de l’autre. C'est sécuritaire. Certains entraîneurs disent qu'avec un tel grip, tous les triceps ne fonctionnent pas.

Si vous tenez le cou avec tous vos doigts sur un côté, disent-ils, le triceps sera chargé le plus possible. Il n'y a pas de différence significative entre ces deux pinces, à l'exception d'une augmentation du risque de laisser la barre de poids des paumes. Par conséquent, nous tenons le cou exactement comme nous le conseillons.

Position des mains

Nous n’appuyons pas sur le sol, il n’est donc pas nécessaire de plier la brosse. Gardez-les aussi lisse que possible. Expérimentez, car ce sera plus pratique pour vous. Alors fais-le.

Si les épaules sont douloureuses, mais je veux pomper la poitrine

L'épaule est un système très complexe. Par conséquent, il souffre le plus souvent d'une hâte, d'un équipement inapproprié ou d'un excès de poids au travail.

Si les deltas sont étendus et douloureux, vous ne pouvez pas appuyer sur la barre comme ça! Attendez que la douleur s'en aille. Et même après cela, il est impossible de réaliser la presse avec un grip inversé pendant un certain temps.

Si la barre ne pèse que 20 kg

Cette section s’adresse principalement aux filles et aux hommes physiquement non préparés.

Prenez un haltère au lieu d'un haltère! Leurs poids sont variés. Vous pouvez prendre 3 kg, et vous pouvez en prendre 6. Choisissez votre poids et faites exactement comme avec la barre.

La seule difficulté est que chaque main est isolée. Par conséquent, essayez d’effectuer un mouvement synchrone. Il est souhaitable qu’il y ait un partenaire à proximité.

Accomplissement à Smith

Nous ne voyons aucun intérêt à cela.exercice, car le poids du cou chez Smith peut atteindre 30 kg. Pour beaucoup, ce poids sera lourd et cette option de développé couché ne convient pas. La même chose s'applique aux personnes formées. Vous feriez mieux d'avoir un développé couché en dehors de Smith.

Qui fait cet exercice

Nous ne recommandons pas cet exercice exotique, mais si vous voulez le faire, suivez nos instructions!

Le plus souvent, ce type de banc est utilisé par les athlètes qui souhaitent améliorer leurs performances sur le banc. Ce sont des professionnels, ils sont engagés depuis longtemps, ils exercent beaucoup de pression et beaucoup. Par conséquent, ils peuvent voir différentes techniques du banc, y compris la prise inversée.

Dans un entraînement régulier, cet exercice n'a pas de sens. En outre, cela n'a pas de sens pour les débutants.