Soulever la barre pour maintenir le biceps debout est le principal exercice pour développer la force et le volume des fléchisseurs de bras. En termes d’efficacité dans le travail des bras, cela peut être comparé à un développé couché pour les muscles pectoraux.
À propos du volume du biceps
Convenez qu'un biceps pompé est beaucoup mieux que son absence. La forme et la taille du muscle biceps sont déterminées par de nombreux facteurs: génétique, activité physique, charges énergétiques supplémentaires.
Grâce à l’entraînement, nous pouvons éliminer la graisse de la surface du bras, exposant ainsi le muscle lui-même. Nous pouvons également augmenter son volume grâce à des exercices correctement effectués et créer un plus grand soulagement.
A partir de son nom, les fléchisseurs des bras permettent des mouvements visant à fléchir le bras au niveau du coude. Une autre fonction des muscles du biceps est l'antagonisme du triceps. Les triceps et les biceps entre eux sont dans une sorte d'équilibre, de sorte que les mains ne se contractent pas en raison de chocs mineurs en avant et en arrière.
Dans la formation du volume du bras, le biceps ne joue pas un rôle primordial. Pour l'essentiel, c'est le mérite du triceps (il crée 70% du volume du bras). Par conséquent, il est nécessaire de prêter suffisamment d'attention aux deux muscles. Balancez vos biceps 1 à 2 fois par semaine et n’oubliez jamais les triceps (faites un développé couché,presse à coude, en biais et autres exercices pour eux). Oublier le pompage des fléchisseurs et une seule pression n'est également pas une option.
Voyons maintenant comment pomper le biceps avec une barre.
Technique et options d’exercice
Les levées des biceps sont généralement effectuées debout. Et ce n'est même pas une question d'efficacité. Le fait est que soulever la barre pour le biceps en position assise étroite ou de toute autre manière n’est pas une solution très pratique. Et de préférence, ce n'est que pour travailler sur le banc Scott. Ce n'est pas une presse de banc qui est faite de provisions.
Prise directe
L’exercice du biceps avec une barre peut être réalisé de différentes manières: direct et inversé, large et étroit.
L’adhérence directe vise à développer non seulement le biceps, mais également les muscles de l’avant-bras (l’adhérence étroite n’est pas utilisée simultanément). Si vous avez déjà essayé cette prise, n'oubliez pas que les poids sur la barre étaient plus bas que lorsque vous utilisiez la prise arrière.
Plier les bras avec une barre quand on se tient correctement se fait comme ceci:
- Vous pouvez installer la barre sur les supports pour la tige, en les abaissant autant que possible vers le bas, vous pouvez la placer sur un banc horizontal. Il ne sera pas pratique de le prendre par terre et de l'abaisser là dans les intervalles entre les approches.
- Théoriquement, vous pouvez soulever la barre EZ pour le biceps, mais dans ce cas, il est préférable de prendre une barre droite. En général, on pense qu'une touche incurvée est moins traumatisante pour les fléchisseurs de bras, mais cela est plus pertinent pour une prise en main étroite inversée. Alors, prenez le cou et préparez-vous pour une approche d'échauffement.
- Il est très important d’adopter la bonne posture: les pieds surla largeur des épaules, les coudes collés au corps, les épaules redressées et le bassin rétracté. Pour mieux prendre en charge et éliminer les mouvements inutiles, nous vous recommandons de vous tenir le dos au mur et, mieux encore, au cadre du simulateur Smith.
- Si vous vous levez bien, les appuis vont toucher: l'arrière de la tête, les omoplates et le bassin. Ne pas oublier la poitrine - elle est courbée vers l’avant.
- Nous prenons le vautour avec une prise droite sur la largeur naturelle des épaules (c'est-à-dire que les bras sont parallèles les uns aux autres).
- En essayant de ne pas plier les poignets, nous soulevons la barre avec la force du biceps à la hauteur maximale possible (à la poitrine).
- Faites 10 à 15 répétitions d'échauffement. Si vous prenez un cou olympique de 20 kg, il sera peut-être trop lourd pour vous. Si vous êtes débutant - ne regardez pas les autres, n’envoyez pas le nombre de pancakes sur leur barre. Le temps et la patience vous mèneront à un résultat similaire.
Si vous décidez de faire l'exercice sans soutien, fixez fermement votre corps et poussez les coudes dessus. Pendant la montée, vous ne devez faire aucun mouvement oscillant. Seules les mains travaillent, tout le reste, y compris le «lancer» de la barre à la poitrine à l'aide d'une oscillation pelvienne - tricherie et risque injustifié de blessure lombaire.
Dans le même temps, il n'est pas nécessaire de tirer les coudes. Ils sont disposés de manière à ce que l’épaule soit orientée strictement vers le sol.
Prise inversée
La flexion des bras avec une barre en position debout est le plus souvent effectuée avec la poignée inversée. En effet, les muscles de l’avant-bras sont plus forts que ceux de l’extérieur. Ainsi, avec cette prise, vous pouvez soulever plus de poids, plus il peut être levé pluset plus que la prise directe.
Vous pouvez prendre la barre avec une poignée étroite ou la barre du milieu avec vos bras à la largeur des épaules de façon à ce qu’ils soient parallèles les uns aux autres. En soulevant le biceps, l’adhérence du dos sur la poitrine augmentera donc le développement des biceps.
La flexion des bras avec une barre en position debout avec une prise inversée s'effectue comme suit:
- Trouvez un accessoire. Dans ce cas, il est conseillé de se tenir, adossé au cadre électrique, au Smith, au mur ou au poteau large.
- Prenez un cou droit ou courbé avec une poignée inversée. Lorsque vous mettez du poids sur vos jambes, vos paumes seront tournées vers vos pieds avec le dos.
- La prise est moyenne pour un cou droit ou étroite pour un cou EZ.
- La force du biceps, sans bouger les coudes dans les deux sens, soulève le poids vers la poitrine. Ensuite, vous pouvez utiliser les muscles des épaules pour soulever la barre encore plus haut jusqu’au cou. De nombreux entraîneurs disent que soulever la barre ne suffit pas pour atteindre la poitrine, mais à l'angle vif au coude. Autrement dit, les avant-bras ne sont pas amenés en position verticale.
- Maintenez la barre haute pendant 1 seconde.
- Nous baissons le poids à la position de départ et répétons l’échauffement 10 à 15 fois si c’est le premier exercice pour le biceps d’aujourd’hui (à propos, c’est vrai si c’est le premier).
- Nous définissons le poids de travail et faisons 3 séries de 8 échecs ou de 10 à 12 fois pour maintenir le tonus musculaire avec un faible poids.
Erreurs majeures
Vitesse
Régulièrement, vous pouvez observer comment les débutants soulèvent le biceps avec une poignée inversée (ou tout soulèvement du biceps debout).à un rythme rapide. C'est inefficace et dangereux. Dans ce style, vous déformez la technique, la vitesse empêche de faire l'exercice correctement.
Vous pouvez endommager le tendon du biceps. Vous pouvez également vous casser le dos, car avec une performance rapide, la charge passera inaperçue dans le bas du dos (par exemple, pour éteindre l'inertie lors de la réduction du poids).
Faites la flexion des bras avec une barre avec une poignée inversée ou tout soulèvement du biceps en douceur et correctement. Pour plus de certitude, nous donnons la fréquence d'exécution optimale: 2 répétitions en 3-4 secondes.
Tricherie
Quand une personne prend trop de poids, peu importe si elle a une emprise étroite ou large, elle le vomit à l'aide de mouvements des jambes, du bassin, du corps. Puis, en haut, il l'intercepte avec les muscles de ses mains et le fait baisser. En règle générale, le poids revient simplement à la position de départ, car l'élève n'est pas assez fort pour effectuer le mouvement sans à-coups.
Au moment où vous attrapez la barre avec votre biceps, vous pouvez les endommager. Lorsque vous lancez chaque fois des mouvements de poids du corps, vous courez le risque de déchirer le bas du dos. Au lieu de gaspiller de l'énergie lors d'un exercice spécifique, le corps est vaporisé sur tout, sauf l'entraînement du biceps lui-même.
Par conséquent, tricher ne donnera pas lieu à une croissance musculaire. Peut-être qu'une augmentation ponctuelle sera effectuée avec un poids impressionnant. Mais vous avez un autre objectif de visiter le gymnase? Vos actions doivent répondre à vos objectifs. Faisons l'exercice en stricte conformité avec sa technique.
Problèmes de préhension
quandLes biceps ont assez de force pour travailler avec le poids que vous avez choisi, mais votre poignet ne le fait pas. Les poignets ne peuvent pas tenir une ligne droite entre le coude et le poing. La main commence à se plier et le bar se bloque.
Le fait de soulever une barre pour les biceps avec une poignée inversée résout ce problème, mais avec une poignée directe, il est de plus en plus difficile. Si cela se produit, renoncez à la prise droite, essayez de plier vos bras avec la barre tout en vous tenant debout avec la prise inversée.
En outre, pratiquez les exercices qui développent la force de préhension.
Respiration
La presse et l'haltérophilie sont presque toujours effectués avec la même respiration - effort (levage) pour expirer, pour inspirer - pour ramener le poids au point de départ.
