Le complexe d'exercices pour les maux de dos - du plus simple au plus complexe

Le mal de dos est un phénomène fréquent chez les hommes et les femmes. Ceci est lié, d’une part, à notre marche droite, d’autre part, à une diminution de l’activité physique, au travail sédentaire et à un contenu insuffisant dans la nourriture contenant des substances qui font tourner les articulations. Dans de nombreux cas, ce problème peut être résolu: pour cela, nous vous proposons des exercices spéciaux pour les maux de dos. Ils peuvent être facilement faits à la maison.

Une série d’exercices devra être effectuée régulièrement, sans sauts. Et ne désespérez pas - nous commencerons petit, mais progressons constamment!

Où commencer?

La réponse à cette question est très individuelle. Considérez quelques situations liées à votre dos.

Sélectionnez l'article qui vous convient le mieux et suivez nos instructions.

1. Vous n’avez jamais eu de blessure au dos (nous parlons maintenant principalement du bas du dos) et avec l’âge, vous avez commencé à ressentir de la douleur en pliant le corps. La douleur peut être intermittente, constante, vive et sourde.
2. Vous avez eu une hernie ou vous l'avez toujours.Sous charge, il se fait sentir. Ou votre dos a commencé à faire mal après une séance d'entraînement dans le gymnase.
3. Vous avez eu des lésions lombaires, mais sans limiter votre mobilité.

Pour clarifier votre état, examinez votre colonne vertébrale avec un neurologue à l'hôpital le plus proche. Mieux encore, contactez n'importe quel centre de diagnostic privé. Lorsque vous savez exactement ce qui se passe dans votre dos, il est plus facile d'éliminer le problème.

Le mal de dos est le résultat d'un pincement des nerfs rachidiens dans le cou, la poitrine et le bas du dos. Et cela se produit à cause de dommages au cartilage, l'apparition d'une hernie. Ceci est une conséquence directe d'un tonus musculaire médiocre soutenant la colonne vertébrale. C'est ce que nous allons travailler avec. Les exercices auront non seulement pour effet de soulager la douleur, mais également d’arrêter les progrès de la destruction du disque intervertébral.

Commençons par la première catégorie de personnes qui n'ont toujours pas de contre-indications.

Complexe pour maux de dos

Les exercices pour les maux de dos, énumérés dans cette section, visent à étirer la colonne vertébrale et à renforcer les muscles qui permettent une posture correcte. Ils peuvent être effectués en toute sécurité si vous n’avez pas eu de blessures ou de maladies graves.

Exercices préparatoires

Pour commencer, dans trois exercices simples que vous voulez faire toujours et partout, autant que possible:

1. Si votre condition physique le permet, accrochez-vous à une barre horizontale. Vous devez rester au moins 30 secondes par jour. Idéal lorsque vous le faites le matin et le soir. Accrochez une barre horizontale à la maison - très pratique. Nous recommandons de suspendre aprèsactivités physiques associées au transfert de poids, travail dans la pente.
2. Dans la mesure du possible - inscrivez-vous à la piscine. Nagez lentement, pas à la vitesse. L'eau réduira l'effet de la gravité sur la colonne vertébrale, lui permettant de se redresser.
3. Exercice "mat". Posez un tapis de fitness sur le sol (de préférence sans courants d'air). Allongez-vous sur le dos Pliez les genoux et, en appuyant l'omoplate sur le sol, déplacez-les aussi loin que possible vers la droite (ils s'allongeront sur le sol) jusqu'à obtenir une agréable sensation d'étirement dans la colonne vertébrale, puis identique à gauche. Après cela, vous vous sentirez au chaud dans le bas du dos. Si ça fait mal, ne le faites pas encore!

Les trois exercices précédents sont indépendants et non liés aux complexes, ce qui sera discuté plus tard. Elles peuvent être effectuées avant ou après le complexe pour étirer les muscles et soulager les tensions dans la colonne vertébrale.

Complexe principal

Maintenant, quelques mots sur le travail de presse. Aussi inhabituel que cela puisse paraître, les muscles abdominaux, tout comme les muscles du dos, soutiennent la colonne vertébrale. Ensemble, ils forment un corset musculaire. Par conséquent, la formation de la presse si vous souhaitez vous débarrasser de la douleur est tout aussi importante que le travail sur les muscles du dos.

Exercices de presse:

1. torsion. Nous nous allongeons sur le tapis de sol, allongés sur le dos. Les bras le long du corps ou derrière la tête. Les jambes sont pliées aux genoux, les pieds sont au sol. Nous commençons à lever la tête, le cou et les épaules et étirons le menton jusqu'à la poitrine en tordant le corps. Pour qui il est difficile de soulever le cou et une partie de la poitrine après la tête - nous ne soulevons qu'un peu la tête et le cou. Au fil du temps, vous pourrez faire plus.Faites 15 répétitions.
2. Relever les jambes en alternance. Reste 60 secondes après le premier exercice. Nous étendons les jambes. Ensuite, effectuez une levée alternée légèrement pliée au niveau des genoux. D'abord, soulevez une jambe à 45 degrés (plus haut peut être douloureux), nous l'abaissons. Puis le second. Nous faisons 15 remontées pour chaque jambe.
3. Twists obliques. Nous mettons nos mains derrière nos têtes. Les jambes sont pliées, les pieds sont au sol. Nous commençons à lever la tête, le cou et une partie de la poitrine, tout en tournant le corps et en essayant d’atteindre le genou gauche avec le coude droit. À notre tour, nous nous étirons à l'un ou l'autre genou. Coude droit au genou gauche. Coude gauche au genou droit. Au total, nous réalisons 15 ascensions de ce type. S'il est difficile de ne pas lever les genoux, aidez-vous avec vos jambes.
4. bascule. Nous nous reposons une minute. Nous prenons nos mains sous les genoux et les tirons vers la poitrine. Nous commençons à balancer comme un rocking chair, d'avant en arrière. Le point d'appui devrait rouler du bassin au dos en passant par la taille. Dans cet exercice, les vertèbres lombaires massives tombent dans leurs lieux naturels. Vous pouvez entendre le resserrement, c'est normal. Faites attention, ce sera aussi agréable!
5. Étirer la presse. Rode? Maintenant, couchez-vous sur le ventre, les jambes jointes. Placez vos mains paumes au niveau des épaules. Pliez, penchez vos bras au maximum. De côté, on dirait ceci: le bassin et les jambes sont au sol et le corps aux bras est cambré. Nous rejetons la tête en arrière - alors restez debout pendant 5 à 10 secondes. C'était le dernier tronçon pour les abdominaux.

Exercices pour le dos en général et le bas du dos, en particulier:

1. Rotation du bassin. Nous nous levons, les pieds à la largeur des épaules. Les mains se fixent sur la ceinture. Nous commençons à faire des mouvements circulaires avec le bassin, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre (10 fois), puis dans le même sens. Nous tordons le bassin avec l'amplitude maximale. Lentement!
2. "bateau" classique. Nous nous sommes couchés sur le tapis sur le ventre. Les mains étendues vers le haut. Nous commençons à nous pencher de telle sorte que la tête de la nuque s’étire jusqu'aux omoplates, le corps se soulève au-dessus du sol. Si possible, nous essayons également de lever les jambes au-dessus du sol. S'il est difficile pour vous de faire cet exercice avec les bras tendus, abaissez-les au niveau des coutures. À chaque fois, essayez de garder la poitrine et les jambes aussi hautes que possible du sol. Répétez l'exercice 15 fois. Au sommet, attardez-vous pendant 1-2 secondes.
3. Nous sommes dans une pose à quatre pattes. Nous mettons les bras tendus sur le sol, légèrement en avant de la tête. Reculez le bassin en arrière pour que les fesses touchent les talons, les paumes restent au même endroit. Il s’avère que vous êtes revenu en arrière et que vous vous êtes assis. Eh bien s'étend en arrière. Revenez ensuite en arrière et essayez de vous pencher le plus loin possible. Puis retour aux talons. Donc 10 fois. C'est un bon étirement pour les muscles de la colonne vertébrale et du dos, plus une petite charge sur eux.
4. Nous nous sommes couchés sur le ventre. Jambes jointes, bras en avant. Nous commençons tour à tour à relever la jambe droite autant que possible vers le haut. Au genou, les jambes ne se plient pas! L'un a été soulevé, maintenu de cette manière pendant 1 à 2 secondes, abaissé. Puis le second. Et ainsi de suite 10 fois pour chaque jambe. Nous nous reposons
5. Exercice pour une posture correcte à la maison "mur". L'option idéale serait un mur sans plinthes.Nous nous en approchons et nous nous appuyons contre des talons, un bassin, des pelles et une nuque. En ce moment, vous avez une posture absolument correcte. Nous restons comme ça pendant 10 minutes. Nous commençons par une minute et chaque jour nous augmentons le temps à 10. Les muscles ont une mémoire, ils se souviendront comment tenir correctement.

Si vous n'avez jamais pratiqué auparavant (ou depuis longtemps) et que vous avez mal au dos, faites les exercices ci-dessus pendant un mois. Concentrez-vous sur la douleur: ça fait mal - ne le faites pas ou ne le faites pas tant de fois qu'il n'y a pas de malaise.

Assurez-vous de vous entraîner et d'appuyer, puis de revenir. Si vous faites quelque chose seul, cela affectera votre posture. Le travail de ces muscles est dirigé dans des directions opposées - ce sont des antagonistes. Les retards derrière la presse tirent le corps vers lui. Dos faible - tu es en reste. L'équilibre est nécessaire.

Prenez l’habitude de vous balancer le dos et appuyez deux fois par semaine à la maison. Cela gardera vos muscles toniques et empêchera les maux de dos.

Les exercices sont plus compliqués

La prochaine étape de la prévention de la douleur dans la colonne vertébrale consistera en des exercices plus difficiles.

1. Relever simultanément les jambes au sol sur la presse. À ce sujet, il existe un article séparé sur notre site Web.
2. Élever le corps sur une presse dans une chaise romaine ou un banc incliné.
3. Soulever les pieds dans la suspension sur la barre horizontale.
4. Pour le dos, nous commençons à faire des soulevés de terre avec des poids très légers.
5. Baguette magique pour le mal de dos - hyperextension. Nous allons nous concentrer sur cela plus en détail.

hyperextension

Pour celaLes exercices pour les maux de dos nécessiteront le même nom: simulateur - hyperextension. Sinon, vous pouvez faire un exercice sur fitball ou même sur le canapé avec un partenaire. Toutes les options pour l'hyperextension sont décrites en détail dans l'article correspondant.

Nous ne donnons ici qu'une brève description de la technique:

1. Allongez-vous face vers le bas sur le simulateur de sorte que les cuisses soient au bord du coussin. Le dos et les jambes doivent être une ligne droite.
2. Baissez le boîtier et soulevez-le. Le dos devrait être absolument droit. La tête légèrement inclinée en arrière. En position haute, ne pliez pas.
3. Nous effectuons 15 à 20 répétitions de deux manières. Nous faisons tout lentement et sans heurts, sans secousses.

Le soulevé de terre est un exercice plus difficile. Il est recommandé de renforcer le bas du dos après plusieurs mois en raison d'une hyperextension. Nous recommandons de développer la technique correcte, puis de chasser les poids.

Tactiques de charge croissante

Lorsque vous sentez que les schémas ci-dessus pour renforcer les muscles du dos et de l'abdomen sont devenus faciles pour vous, commencez à augmenter la charge.

• Pour la presse. Au niveau le plus simple, en maîtrisant la torsion, vous ne soulevez que la tête (il n’ya rien de honteux à ce sujet, tout le monde a une forme physique individuelle). Alors déjà partie de la poitrine. Et il arrive un moment où vous pouvez soulever le corps entier un nombre de fois spécifié en touchant vos genoux. Lorsque vous pouvez le faire, ajoutez d’autres exercices abdominaux (par exemple, lever les jambes et le torse en même temps - un «pli»). Avecsoulever des poids peut être utilisé.
• En cas d'hyperextension, qu'il suffit simplement de traiter pour les maux de dos, une augmentation de la charge est liée à la charge du corps. Par exemple, vous prenez une crêpe, un haltère ou même une pierre. Ce qui est pratique, et ce qui sera à portée de main (vous pouvez prendre votre chat s'il ne le dérange pas).

Si vous avez eu une blessure

En cas de blessure, nous recommandons de prolonger la période d'entraînement avec des exercices préparatoires (une série d'exercices pour les maux de dos, indiquée au début de cet article). Ensuite, concentrez-vous sur le bien-être.

Certains athlètes font des soulevés de terre pour soigner la hernie, mais nous ne le recommandons pas! Il est préférable de consulter un médecin du sport, puis de prendre une décision concernant les exercices. La plupart des gens ont suffisamment d'hyperextension et de renforcement des muscles abdominaux.

Après une blessure grave

Après des blessures graves, il est fortement recommandé de suivre un cours de rééducation dans un établissement médical. Et ensuite, étudiez à la maison, en commençant par les exercices les plus simples, en augmentant progressivement la charge.

Ce que disent habituellement les médecins

Le plus souvent, les médecins vous diront que pour les maux de dos, tout entraînement en force est contre-indiqué pour vous. La thérapie physique est autorisée à la maison (nous avons apporté les éléments des exercices de physiothérapie au début de l'article). Cependant, même avant de faire de l'exercice, vous devez éliminer l'inflammation et les douleurs aiguës.

En ce qui concerne des exercices tels que le soulevé de terre (avec poids) ou le squattage avec une barre, vous serez probablement banni. Mais si vous ne le faites pasPensez à votre vie sans salle de sport, avant d’oublier ces exercices, consultez un médecin du sport. Vous pouvez ainsi obtenir une consultation plus fidèle, en tenant compte de votre formation et de votre style de vie. Parce que dans certains cas, ces exercices peuvent toujours être effectués et que de nombreux athlètes les pratiquent. Seulement individuellement, dans leurs schémas.

Stratégie de traitement de la douleur du dos à l'exercice

Vous savez que chaque douleur a une période d’exacerbation (elle fait très mal) et qu’elle s’apaise (le plus souvent, vous ne remarquez pas de douleur, mais l’inflammation persiste). La même chose est vraie pour le dos douloureux.

En cas de douleur aiguë, l'exercice ne peut être effectué. D'abord, ça fait mal. Deuxièmement, cela peut empirer. Nous commençons à renforcer les muscles seulement après le soulagement de la douleur!

Il est souvent possible d’éliminer l’inflammation à l’aide d’une ceinture orthopédique (par exemple, dans le cas de l’ostéochondrose, il s’agit d’une cause fréquente de maux de dos à partir de 20 ans). En outre, l'inflammation est supprimée avec des médicaments (selon les recommandations du médecin) ou disparaît tout simplement avec le temps. La dernière option, probablement tous utilisé à utiliser.

• Donc, la douleur est partie. Maintenant, afin de ne pas ressentir de telles sensations la prochaine fois, nous passons aux exercices allongés sur le tapis. Avant de commencer à vous entraîner, relâchez vos muscles. Tirez sur le corps pour que les muscles soient agréables et confortables. Puis démarrez le complexe.
• Il n'est pas nécessaire de faire toutes les répétitions indiquées dans le complexe. Si vous ne pouvez pas vous en sortir même 10, ce n’est pas effrayant.Temps pour vous aider. Pratique
• Il est normal que vos muscles soient douloureux le lendemain de votre entraînement. C'est de l'acide lactique. Quand il disparaîtra (dans quelques jours), la douleur passera. Nous vous recommandons de continuer à vous entraîner lorsque la douleur musculaire devient à peine perceptible. Habituellement, cette condition survient dans les deux à trois jours suivant le premier entraînement.
• Augmenter le temps aux points hauts. Élevez votre jambe - tenez-la plus longtemps. Facile? Soulevez les deux jambes. Encore facile? Et vous ne baissez pas les jambes complètement pendant tout l'exercice. Si cela n’est pas trop difficile pour vous et que vous souhaitez progresser davantage, achetez des matériaux de pondération. Ou aller à la gym - un athlète s'est réveillé en vous.

Si vous avez suffisamment renforcé votre dos et décidé de vous entraîner avec des haltères, essayez d'éviter de soulever des poids d'un seul côté. Si vous vous levez avec du poids, répartissez-le également entre deux mains. Et gardez la bonne posture.

Toujours suivre la technique dans les exercices avec des poids. N'augmentez jamais votre poids si votre technique est loin d'être idéale. Plus rapide "casser" le bas du dos.

Vous savez maintenant quels exercices pour le mal de dos vous avez besoin et que vous pouvez faire à la maison. Mais il y a ceux qui ne peuvent pas.

Quels exercices ne peuvent pas être effectués

Ce sont des exercices dans lesquels vous ressentez une forte douleur au dos. Peut-être que maintenant votre système musculaire n'est pas prêt à supporter une telle charge. Parce que ce qui n'est pas capablefournir le tissu musculaire et le ligament, prend en charge la colonne vertébrale. Échangez un peu et essayez à nouveau cet exercice dans un mois.

1. Lever les jambes sur le banc allongé. Lorsque vous levez les jambes, déchirez le bassin du banc et poussez le bassin avec vos jambes vers le haut. À ce point dans le dos peut être une douleur vive.
2. Exercices sur la chaise romaine. Si votre presse n'est pas prête, il peut y avoir une douleur lors du passage du point bas et le retour.
3. Soulevé de terre sans ceinture orthopédique ou avec un rein arrondi. La douleur peut apparaître immédiatement après l'exercice ou le lendemain.
4. Pentes latérales avec poids. Pour l'instant, oubliez, votre dos vous fera mal. Tout d'abord, renforcer les muscles abdominaux directs et obliques.
5. Ne tenez jamais une barre autour du cou lorsque vous êtes accroupi. Le squat peut être, s'il ne provoque pas de douleur. Mais la barre doit être correctement positionnée, c'est-à-dire non pas sur le cou, mais sur les muscles du trapèze, c'est-à-dire sur la partie supérieure du dos.