Le programme de resserrement pour gagner du poids sur la barre - tout pour la croissance musculaire

Si vous aimez vous entraîner au bar en plein air et que vous souhaitez développer non seulement votre force et votre endurance, mais également vos muscles, cet article s’adresse à vous. Voyons s'il y a des tractions à la masse, grâce auxquelles vous pouvez augmenter sensiblement le cadre musculaire.

Est-il possible de pomper sur une barre horizontale?

Pour obtenir une croissance musculaire, vous devez travailler dur. Et oui, sur la barre horizontale, il est tout à fait possible d'obtenir un tel résultat, si le programme de formation est approprié. La seule chose qu'il est important de comprendre immédiatement est le type de groupes musculaires que la barre horizontale aidera à gonfler.

Lorsque vous vous levez, vos biceps, épaules, muscles du dos et abdominaux travaillent. La force de préhension est toujours bien entraînée - c’est-à-dire les muscles de l’avant-bras. Les pieds se reposent, comme s'ils étaient au resort. Vous pouvez même imiter en marchant dans vos jambes - vos jambes ne se balanceront pas de toute façon. Mais la presse est bien tendue à de tels moments, surtout dans la partie inférieure.

Sur le côté du dos, balancent les muscles des latissimus.trapèze, rond et rhombique.

En outre, les tractions, tout comme les suspensions sur une barre horizontale, sont considérées comme très bénéfiques pour la santé. Cette position vous permet de redresser naturellement la colonne vertébrale. Lorsque vous vous suspendez, la gravité tire votre corps vers le bas. Tout le dos est tendu, les vertèbres sont dans la bonne position.

En étant engagé sur une barre horizontale, vous pouvez à la fois développer les muscles de votre dos, vos muscles abdominaux et vos bras et améliorer votre propre colonne vertébrale.

Comment gagner de la masse en utilisant une barre horizontale?

La réponse à cette question est très simple et, en fait, elle ne diffère pas de la prise de poids dans le gymnase - vous devez travailler avec le fardeau. Comment faire cela, avec quelles échelles travailler - nous analyserons en détail dans le paragraphe suivant avec des exemples spécifiques. Pour obtenir de bons résultats, nous avons besoin d’un programme de formation bien pensé.

Comme au gymnase, au bar, vous devez le faire correctement. Il est souhaitable que le programme ait été élaboré par un spécialiste qualifié et non par un formateur anonyme du "sous-sol à bascule" le plus proche. Un entraîneur inexpérimenté "pointe un doigt dans le ciel". Son programme peut être efficace et être une option d'échec. Le résultat optimal vous apportera un programme de formation individuel, spécialement conçu pour vous.

Bien entendu, il existe des principes généraux de prise de poids qui seront utiles à tous:

  • Afin d’augmenter la masse musculaire sur la barre, il convient de réaliser 4 à 6 séries d’exercices, 6 à 8 répétitions. La dernière répétition devrait être presque abandonnée. Si vous pouvez facilement faireplus - ajouter du poids. Ne faites pas 10 répétitions ou plus. Un programme comportant un grand nombre de répétitions aidera à augmenter l'endurance et à perdre du poids, mais pas à prendre du poids.
  • Reposez-vous entre les séries - autant que votre corps en requiert, tout en travaillant "jusqu'à l'échec". Mais pas plus de 3 minutes. De la même manière entre les exercices.

Si vous respectez des contraintes de temps strictes, vous ne pourrez pas pleinement mettre en œuvre la deuxième approche et les suivantes. Par exemple, 1 minute est une période trop courte pour restaurer la force et les muscles après une approche complète.

Points techniques

Les tractions doivent être effectuées avec la technique appropriée. Rappelons ce que c'est:

  1. Si vous êtes suspendu à la barre horizontale, il est conseillé de ne pas vous balancer d'un côté à l'autre.
  2. Tous les mouvements sont dus aux muscles et non à l'inertie ou à des secousses. Même si vous décidez de travailler «de manière négative», il n’a aucun sens de se lever au-dessus de la barre aux dépens d’un imbécile.
  3. Respirez de manière à ce que la montée soit à l'expiration et à l'inspiration, vous tombiez. Physiologiquement juste de faire un effort pour expirer.
  4. Si vous avez commencé à basculer pendant l'exercice et que cela se produit, ne continuez pas à tirer jusqu'à ce que votre corps cesse de balancer.
  5. Chaque position des bras sur la barre horizontale est conçue pour charger un certain groupe de muscles. Par conséquent, votre tâche est de bien comprendre ce que vous balancez exactement et pendant l’exercice, essayez de travailler avec les muscles nécessaires. Par exemple, sur la barre horizontale, vous pouvez balancer votre biceps, mais vous pouvezbalance ton dos. En raison de l'entraînement du biceps, votre poids total n'augmentera pas de manière significative. C'est juste un muscle plutôt petit. Mais en raison de l'accumulation de gros muscles du dos, cela est possible. Par conséquent, concentrez-vous spécifiquement sur le grand dorsal. Les biceps doivent être chargés en dernier (c'est-à-dire à la fin de l'entraînement).

Programme de formation de masse

Commençons par examiner les exercices à effectuer pour obtenir une croissance musculaire significative.

Pull-ups à prise large

Cet exercice vise à développer les muscles les plus larges:

  1. Trouvez la barre horizontale la plus proche. Il est souhaitable qu'il soit assez haut. Le schéma de travail avec des échelles implique pas trop haut, mais pas une barre horizontale basse. Il est important que vos pieds ne touchent pas le sol, mais en même temps, vous pourriez facilement descendre sans sauter.
  2. Saisissez la barre transversale avec une poignée large et droite.
  3. Étirez vos coudes sur le corps avec la force des muscles de votre dos et déplacez votre menton sur la barre. Tenir en haut pendant 1 seconde, puis redescendre lentement.

Essayez de faire 4 séries 5–6 fois, après avoir réchauffé. Pour vous échauffer, vous pouvez vous lever sans poids 5 à 10 fois, en fonction de votre forme physique.

Pull-ups à prise étroite

Il s'agit d'un exercice important pour le milieu du dos et le biceps. Si vous y prêtez attention, il est beaucoup plus facile de remonter que dans le cas précédent:

  1. Saisissez la barre horizontale avec une poignée inversée étroite.
  2. La force du dos et des bras se lèvent pour queton menton est au-dessus du bar. Il n'y a aucun sens à s'attarder au sommet, car dans cette position il n'y a pas de tension musculaire maximale.
  3. Abaissez lentement jusqu'à la position de départ.

Il est nécessaire d'effectuer 3 à 4 approches 6 à 8 fois avec un poids.

Pull-ups à prise parallèle

Pour cela, vous aurez besoin d’une échelle horizontale ou d’une barre horizontale spéciale à poignées parallèles. C'est une option très pratique pour pomper la partie inférieure des muscles les plus larges.

  1. Saisissez les traverses de l'échelle horizontale. Pour ce faire, vous devez vous asseoir face à elle afin que la tête passe librement au-dessus des barres transversales.
  2. Tirer 4 approches 6 à 8 fois vers le haut, en tirant la barre transversale vers la poitrine.

Comment combiner des exercices de croissance musculaire

Pour bien balancer les muscles du dos, il est conseillé de faire de l'exercice deux fois par semaine avec des poids.

Vous faites des tractions à la barre large deux fois par semaine. Dans l'un des entraînements, le deuxième exercice consiste à effectuer des tractions avec une poignée inversée étroite et, dans le second, à une poignée parallèle. Ainsi, pour une séance d'entraînement, vous aurez 2 exercices visant à augmenter les indicateurs de poids corporel et de force.

Choix de la charge

Pour les débutants, nous ne recommandons pas de prendre du poids immédiatement. Traitez votre poids pendant au moins un mois, renforcez vos muscles, portez le nombre de tractions dans une série à au moins 10-15.

sac à dos simple

Après avoir suffisamment renforcé vos muscles en exerçant votre propre poids,Vous pouvez commencer à vous entraîner avec le fardeau.

Prenez un sac à dos ordinaire, mettez-y quelques bouteilles d'eau. Avec l'aide de bouteilles, vous pouvez peser jusqu'à 20 kg (à condition que le sac à dos soit suffisamment grand). Vous pouvez utiliser des sacs de sable ou tout autre objet lourd à la place des bouteilles.

Commencez toujours votre entraînement par un échauffement. Le schéma de travail est le suivant: vous devez d'abord vous passer de 8 à 10 répétitions. Travaillez ensuite avec le fardeau en essayant de tirer 6 à 8 fois, en fonction de l'exercice.

Il est possible d'augmenter le poids dans chaque approche, mais il est préférable de travailler avec le même poids pour un entraînement.

Ceinture ou gilet

La ceinture de charge est une ceinture en cuir ordinaire à partir de laquelle une corde ou une chaîne passe. À partir de son extrémité libre, cette chaîne ou ce câble est équipé d’un dispositif lui permettant d’être fixé à une ceinture. Ainsi, les crêpes sont placées sur la corde ou la chaîne et le bord libre est fixé à la ceinture. Lorsque vous vous levez, le poids se concentre entre vos jambes.

Ceci est pratique pour la pratique avec des poids supplémentaires: tractions et tractions sur barres asymétriques. Cependant, avec une taille faible, il est préférable de remplacer la ceinture par un gilet spécialement conçu.

Stratégie de pesée

La formation est terminée. Que faire ensuite?

Voici le schéma: vous devez augmenter le poids toutes les deux semaines. Idéalement, vous pouvez ajouter 1–1,5 kg.

Au fil du temps, vous pouvez acheter au moins un haltère d'équipe pesant jusqu'à 25 kg. Vous pouvez le mettre dans un sac à dos,disposer des crêpes supplémentaires. Vous pouvez utiliser des poids qui sont suspendus à la ceinture pour vous alourdir.

Le seul problème est de savoir comment amener le poids sur le site d'entraînement. Eh bien, si tout ce dont vous avez besoin, y compris la barre horizontale, vous avez chez vous. Dans les cas extrêmes, la voiture convient. Ou emportez tout sur vous-même jusqu'au terrain de sport le plus proche. Mais, nous le savons tous, il y aurait un désir - il y aura une solution!