Torsion latérale - c’est l’un des nombreux exercices sur la presse qui permet de travailler les muscles obliques. Ce sont eux qui, avec un faible pourcentage de graisse sous-cutanée, forment de belles lignes courbes des deux côtés de l'abdomen. Considérez l'exercice plus en détail.
Effets sur les muscles
Pour comprendre comment votre taille et votre presse travaillent à effectuer des torsions latérales, examinons brièvement la structure des muscles obliques.
Les muscles abdominaux obliques sont internes et externes. Extérieur visible sur les côtés du corps (ils créent des courbes spectaculaires à la taille), l’intérieur, comme son nom l’indique, caché sous eux.
Les muscles obliques, d'une manière ou d'une autre, sont affectés lors de la réalisation de nombreux exercices de base. Les fonctions de ces groupes musculaires sont la stabilisation du corpus, les virages droite-gauche et la flexion de la colonne vertébrale sur les côtés. En conséquence, afin de faire fonctionner ces muscles, nous devons plier et faire pivoter le torse. Les boucles latérales conviennent le mieux à cette fin.
En ce qui concerne l'effet de l'exercice sur la colonne vertébrale, nous pouvons dire ce qui suit: si votre dos est en bonne santé, alors si c'est fait correctement, c'est un exercice absolument sûr et même utile. Le développement des muscles abdominaux obliques stabilise la région lombaire. Cependant, si vous avez des troubles de la colonne vertébrale, abstenez-vous de le faire.torsion sans consulter un médecin. Cela est dû au fait que la flexion de la colonne vertébrale se produit dans un état tordu, ce qui augmente la charge sur les disques intervertébraux.
Technique d'exercice
Les performances des torsions latérales varient de plusieurs manières.
Considérons la version la plus universelle et la plus simple du mouvement - couchée sur le sol:
- Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux. Prenez vos genoux sur le côté, par exemple à gauche, de manière à ce qu'une jambe repose sur le sol. Retirez votre main droite par la tête. Pliez votre gauche et placez votre paume sur votre droite. Il sera donc plus pratique pour vous de ressentir le travail des muscles obliques. Ou vous pouvez enlever la tête avec le droit.
- Lorsque vous expirez, contractez les muscles abdominaux latéraux et tordez le corps en soulevant les épaules. Ne cherchez pas à vous étirer dans le sens du mouvement de la tête ou du coude. Concentrez-vous sur le soulèvement des épaules et sur le travail des muscles obliques. Il n'est pas nécessaire de s'efforcer de soulever le corps à une hauteur maximale. Si vos jambes sont déviées du côté gauche, vous soulevez le corps jusqu'à ce que l'épaule gauche soit à 1 ou 2 cm du sol.La tension des muscles obliques est d'une importance capitale. Essayez également de ne pas vous fatiguer la nuque et d’appuyer votre menton sur votre poitrine.
- À l'inspiration - revenez à la position de départ.
Cet exercice, comme les autres modifications sur la presse, est effectué dans un mode de répétition multiple, la charge supplémentaire n’est pas utilisée. C'est-à-dire que vous pouvez faire 20 à 25 répétitions alternativement dans chaque direction en 3 séries. Il n'y a pas de pause entre les approches.
Il y adiverses variations de torsions latérales. Par exemple, vous pouvez vous allonger sur le côté et fixer vos jambes de toutes les manières possibles. Dans cette position, vous vous allongez sur une épaule et la seconde est initialement détachée du sol. Torsion réalisée presque dans le plan latéral. Dans le même temps, le muscle grand droit est moins utilisé que dans la version classique de l'exercice.
Une autre variante consiste à effectuer des torsions latérales sur un simulateur en cas d’hyperextension. Pour ce faire, vous devez vous tenir dans le simulateur latéralement. La jambe, qui sera sur le dessus, placée devant, celle en dessous - derrière. Mains derrière la tête. Le contrôle strict de l'amplitude du mouvement (lorsqu'il est effectué dans le simulateur est pratiquement illimité) commence à s'abaisser et à relever le corps. Ne vous penchez pas trop - c'est dangereux pour la colonne vertébrale. Gardez la presse sous pression tout le temps.
Comment obtenir un soulagement et ne pas «secouer» la taille?
Lorsque vous incluez des boucles latérales dans votre programme d’entraînement, vous devez prendre en compte un certain nombre de caractéristiques de l’entraînement de la presse, et en particulier des muscles obliques.
Le beau relief de l'abdomen et des côtés est constitué de 20% de muscles développés et de 80% d'une fine couche de graisse à la taille.
En d’autres termes, il est possible de faire une torsion pendant longtemps et de façon persistante , mais vous ne verrez jamais de changements dans votre silhouette si vous ne suivez pas le régime. Est-ce que l'abdomen deviendra un peu plus plat en raison du fait que les muscles tonifiés dans le muscle vont «appuyer» sur les organes internes. Par conséquent, si vous voulez avoir un corps parfait, combattez les corps gras.couche intermédiaire en premier. Ensuite, la presse en relief et tracé des contours des côtés sont garantis.
Un autre fait important. Torsion, y compris le côté, généralement pas fait avec le poids. Ceci est simplement expliqué. Quand fait-on de la musculation? Ensuite, lorsque nous voulons que le muscle grandisse. Qu'advient-il si les muscles abdominaux obliques augmentent de volume? La taille va augmenter. Avons-nous besoin de cela? Dans la plupart des cas, pas nécessaire. Par conséquent, l'exercice n'est pas effectué en mode d'accumulation de masse, mais, comme on dit, en relief. Beaucoup de répétitions (à partir de 20), le rythme est moyen, il n'y a pas de fardeau ou il est minime.
Enfin, j'ajouterai que les muscles abdominaux latéraux participent, d'une manière ou d'une autre, à de nombreux mouvements. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de se concentrer sur leur formation. Effectuer des torsions latérales comme un exercice de presse supplémentaire. Si les recommandations ci-dessus sont observées, le résultat ne sera pas long à venir!
