Les meilleurs exercices avec des haltères pour le développement du triceps

Comme on l'a dit à plusieurs reprises, le triceps de l'épaule ou l'extenseur du bras forment les 2/3 de son volume. Mais balancer le triceps n’est pas important en soi, mais avec le biceps, de sorte qu’il n’ya pas d’hyper ton de l’un des antagonistes. Des exercices pour les triceps avec des haltères vous aideront à pomper des mains puissantes. Ils peuvent être faits à la maison.

développé couché

Vous aurez besoin d'un banc étroit. Vous pouvez placer 3 tabourets dans une rangée et y déposer un fin tapis élastique.

Cet exercice simule un développé couché avec haltère, conçu uniquement pour les haltères et qui convient aux entraînements à domicile.

  • Allongez-vous sur un banc improvisé de manière à ce que votre tête et votre bassin reposent sur un support, écartez vos jambes sur les côtés pour que votre position soit stable.
  • Il est préférable de prendre des haltères comme ceci: lorsque vous les soulevez du sol, vous êtes toujours debout. Asseyez-vous sur le banc, les genoux écartés, et placez les haltères sur vos genoux. Ensuite, prenez une position horizontale tout en levant ses haltères sur sa poitrine et en redressant ses bras.
  • Développez les haltères, comme si leur cou constituaient une ligne continue et rapprochez-les les uns des autres. Les extrémités extérieures peuvent être légèrement surélevées - ce sera plus pratique.
  • Abaissez maintenant les haltères sur la poitrine dans la région de son fond. Et sur l'expiration, soulevez les haltères jusqu'à la position de départ.Nous essayons d'amener les coudes au corps, ils n'ont pas besoin d'être séparés sur les côtés comme dans les pressions sur les muscles pectoraux.

Effectuez l'exercice 8 à 10 fois en 4 séries. Vous pouvez le remplacer par cette variante ou par d'autres approches:

  • Développez les haltères de sorte que les paumes soient orientées l'une vers l'autre. C'est-à-dire que les vautours sont parallèles les uns aux autres.
  • Appuyez sur les coudes sur le corps, abaissez à nouveau les haltères jusqu'au bas de la poitrine tout en inspirant, soulevez pendant que vous expirez.

Notez que dans cette position, la charge est mieux retirée de la poitrine et des épaules, laissant plus pour le triceps. Après que vous puissiez déployer le pinceau dans sa position d'origine pour un changement.

L'essentiel est de ne pas tordre la brosse et de ne pas abaisser les haltères sous la poitrine. Dans ce dernier cas, une partie importante de leur poids ira aux rayons avant des deltoïdes.

Nous travaillons lentement, nous soulevons des poids lors de l'expiration et abaissons les haltères pendant l'inhalation. Pas de poids sur la poitrine, pas de soubresauts.

Si vous essayez de pousser le poids au maximum ou de le plier, le poids choisi est trop important pour vous. Supprimez les crêpes supplémentaires des haltères

développé couché par coude assis derrière la tête

Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier vertical et rigide. Vous ne correspondez pas à des fauteuils à bascule. Prenez des haltères et mettez-les sur vos genoux - il sera commode de les jeter de cette position.

Il est plus pratique de faire cet exercice d’une main, car vous pouvez aider la seconde à remettre l’haltère à sa position initiale. Ainsi, vous pouvez prendre plus de poids sur la main que dans la version double synchrone. Au fait, seule optionpeut vous aider quand une main est plus forte que l'autre.

Nous considérons donc la variante avec un haltère:

  • Levez le bras plié au coude avec l'haltère vers le haut de sorte que le coude soit dirigé vers le plafond. Avec la trotteuse, saisissez confortablement le travailleur et aidez-le à le maintenir dans une position stable. Vous pouvez prendre la paume au-dessus du coude, car vous serez plus à l'aise.
  • Lorsque vous pliez le bras, l'haltère ne remonte pas, mais sur le côté derrière la tête.
  • Lorsque vous effectuez un mouvement, assurez-vous que votre bras actif ne change pas de position de coude à épaule.
  • Abaisser et soulever le poids en douceur.

Pour cet exercice, effectuez 10 à 12 répétitions en 3 ou 4 approches pour chaque bras.

Si vous ne parvenez pas à redresser la main lors des derniers replays, aidez avec la trotteuse. Mais la flexion contrôlée par la main de travail sous la gravité d'un haltère doit résister à elle-même. C'est un travail "sur le négatif".

Ceci n'est autorisé que lors des dernières répétitions. Si cela commence dès la première répétition, le poids est trop gros. Il devrait être réduit, sinon vous courez le risque de vous étirer.

Il existe une variante de cet exercice qui affecte les deux mains:

  • Dans ce cas, vous devez tenir l’haltère avec les deux mains pour qu’il passe entre le pouce et l’index. Redressez vos bras avec un haltère sur la tête.
  • Abaissez lentement le poids derrière la tête et revenez à sa position initiale. L'haltère avec cette option revient en arrière, pas sur le côté. Et les coudes doivent essayerréduire aux oreilles.

Il est important de contrôler les coudes afin qu'ils soient fixes et ne bougent pas pendant l'exécution du mouvement. En position couchée, c'est plus facile à réaliser, alors considérez l'exercice suivant.

bench press français

Exercice très efficace avec des haltères au triceps. Il est souvent recommandé pour le développement du triceps, mais malheureusement pas pour tout le monde. Après lui, quelqu'un commence à se faire mal aux coudes.

Si cela vous arrivait - essayez de travailler avec des bandages, buvez des chondroprotecteurs en parallèle. N'a pas aidé? Choisissez autre chose, car vos coudes dans cet exercice sont très chargés.

Lors du premier exercice, vous avez assemblé un banc de trois tabourets. Nous en aurons besoin à nouveau.

  • Prenez les haltères, asseyez-vous et mettez-les sur vos genoux. Ensuite, allongez-vous soigneusement sur notre banc en portant des haltères sur sa poitrine.
  • Maintenant que vous avez pris une position stable, redressez vos bras au-dessus de vous et ouvrez vos coudes pour qu'ils vous regardent. Cette position aux coudes sera avec les bras étendus. Epaules perpendiculaires au sol.
  • Lorsque vous pliez les bras et commencez l'exercice, vos épaules devront être légèrement inclinées vers votre tête et vos coudes examineront l'articulation supérieure entre le mur et le plafond. C'est-à-dire que les bras jusqu'au coude ne sont plus perpendiculaires au sol, mais présentent une légère inclinaison vers la tête. Cette position est nécessaire pour que les triceps puissent travailler tout l'exercice. Lorsque les épaules sont perpendiculaires, au moment de la flexion complète des bras, le triceps se détend. A françaisebanc ne le permet pas.
  • Pliez doucement les bras et allongez-les. Assurez-vous que vos coudes ne divergent pas sur le côté. Ils doivent être maintenus aussi proches que possible les uns des autres.

Utilisez une prise d’haltère comme si vous teniez une barre. Ensuite, ils peuvent être déployés.

C'est-à-dire que vous pouvez faire 4 jeux, dont 2 avec cette poignée et 2 en parallèle. Le nombre de répétitions est 8-10.

Extension du bras dans la pente

Un aspect technique assez difficile, mais un exercice utile pour les triceps avec haltères.

Vous pouvez le faire debout et vous pouvez vous allonger. La deuxième option n’est pas pratique car le dos gênera le redressement des bras. Par conséquent, il est nécessaire de séparer vos coudes légèrement sur les côtés. Il se trouve que dans cette position, les bras seront sans support et se tiendront aux dépens du dos. En plus des triceps, le dos ainsi que les deltoïdes arrière seront également chargés. Il est préférable de ne pas autoriser cela. L'exercice est donc plus approprié pour se tenir debout.

  • Penchez-vous en avant, placez le genou et la paume du même nom sur le banc. Tournez légèrement le corps vers la main qui travaille avec un haltère.
  • Le coude du bras de travail est rétracté strictement à l'arrière, l'épaule parallèle au sol. L'avant-bras est dirigé vers le bas. Pendant l'exercice, le bras doit être sécurisé du coude à l'articulation de l'épaule.
  • Étendez votre bras et ramenez l'haltère dans sa position d'origine.

Faites attention aux sensations - si un tel exercice vous occasionne de l'inconfort ou de la douleur - vous faites quelque chose de mal.

Banc d'haltères assis

avec les tricepsvous pouvez balancer vos épaules. L'un des exercices de base pour eux est le développé couché assis derrière la tête. Pourquoi ne pas faire la même chose avec des haltères.

  • Afin de ne pas alourdir les épaules plus que nécessaire, vous devez séparer les coudes sur les côtés afin qu'ils ne forment qu'une seule ligne droite. Haltères pour cela, vous devez déployer, comme si vous tenez une barre.
  • Redressez vos bras et soulevez les haltères en les rapprochant un peu (inutile de vous battre).
  • Abaisser le poids de sorte que les os de l'épaule forment une ligne droite. Les haltères seront approximativement au niveau de vos oreilles. En dessous, il n'est pas nécessaire de les abaisser - les muscles du trapèze sont connectés.

Faites 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions. D'une part, les triceps ne fonctionnent pas ici dans toute l'amplitude, comme dans le développé-couché, mais de l'autre, ils sont bien chargés avec les muscles des épaules.

Technique de travail avec les triceps

Comment secouer un triceps:

  1. Nous effectuons tous les mouvements avec douceur et propreté. Mouvement plus rapide lorsque vous expirez, plus lentement lorsque vous inspirez.
  2. Fixe la position des coudes.
  3. N'oubliez pas que l'exercice du triceps peut aussi faire mal. Un mouvement inexact, travailler avec des poids pour lesquels vous n'êtes pas encore prêt peut endommager le tendon. Alors comptez votre force et suivez la technique.
  4. Travaillez avec des gants - il est plus pratique de tenir l’haltère entre vos mains.

Si vous travaillez sans gants, assurez-vous que vos mains ne sont pas en sueur. Dans les cas extrêmes, il y a du talc, de la craie, de la magnésie sportive.

Maintenant, vous savez pomperhaltères triceps à la maison. Un jour, il y aura de petits haltères et vos muscles auront besoin d'un haltère. Donc, vous devez aller à la gym!