Les meilleurs exercices de triceps - technique et principes de mise en oeuvre

Triceps - muscle d'extension du bras. Avec le biceps, il forme le relief du bras de l'épaule au coude (cette partie s'appelle anatomiquement l'épaule). Comme le bras extenseur représente 2/3 de son volume, il est judicieux de faire des exercices pour le triceps.

Il est difficile de choisir l'exercice le plus efficace pour le triceps, car chacun d'entre eux contribue au développement du triceps.

sortes d'exercices pour le triceps

Ce qui constitue un triceps et comment le pomper est une question qui concerne de nombreux athlètes débutants. Si vous voulez vraiment faire le plein, les bases de l'anatomie vous seront utiles en premier. Cela vous aidera à effectuer les exercices plus correctement et à être mieux guidé par vos sentiments.

On sait qu’en augmentant le volume de l’extenseur (en réalité le triceps), le bras devient beaucoup plus massif. Si vous faites ce que la plupart des débutants aiment - ne viser que le biceps, vous aurez une petite bosse sur le site du fléchisseur, mais dans l’ensemble, la main semblera mince.

Soit dit en passant, la force du triceps est nettement supérieure à celle du biceps (2 à 3 fois).plus facile à télécharger.

Parlant de la rapidité avec laquelle remonter le triceps, il faut d’abord déterminer ce que le mot "rapide" signifie pour vous. Si ce sont des mois, vous pensez bien. Si vous rêvez de faire le plein en une semaine, alors peut-être qu'il est temps d'arrêter de croire aux contes de fées?

Vous trouverez ci-dessous les exercices de triceps les plus efficaces pour rendre votre bras puissant et gonflé.

• Les exercices de base sur les triceps augmentent son poids et sont eux-mêmes lourds: il s’agit de pompes faites de barres avec des poids, de pompes inversées et d’un développé couché à prise étroite.
• Le banc français est difficile à attribuer aux exercices de base, mais il est bien adapté à l’entraînement du triceps à la masse. Grâce à l’utilisation de différentes touches, la presse à barres française aide à bien pomper l’ensemble du triceps. C'est probablement l'un des meilleurs exercices isolés pour les triceps.
• Les exercices restants sont conçus pour créer un relief basé sur la masse disponible - par exemple, travailler avec des haltères, étendre les bras sur le bloc.

Soit dit en passant, le véritable exercice de base, dans lequel l’extenseur de bras fonctionne, est un développé couché. Bien sûr, il s’agit de travailler les muscles pectoraux, mais le triceps reçoit également une bonne partie de la charge. Cet exercice utilise des poids importants. Vous ne pourrez pas prendre le même poids sur le banc avec une poignée étroite ou un développé couché français. En règle générale, les poids de travail dans ces exercices diffèrent de 2 à 3 fois.

Cela n'a aucun sens de lister tous les exercices de triceps, nous n'en analyserons qu'une partie. Ceux qui aident vraiment à pomper ce muscle.

Une série d'exercices pour les extenseurs des mains

Nous commencerons par examiner les exercices de triceps dans le gymnase. C'est la meilleure façon de former vos triceps!

développé couché

Il s'agit d'un exercice de base qui pompe la poitrine, les épaules et les triceps. Habituellement, le développé couché est effectué le même jour où nous balançons les triceps. C'est pratique, contrairement au schéma spin-biceps.

Oui, ce n'est pas le meilleur exercice pour les triceps, car le groupe musculaire visé ici est la poitrine. Mais sans cela, les mains ne grandiront pas. Il existe une relation inverse - des mains faibles gâchent les résultats de cet exercice.

En plus du développé couché classique, pour pomper un énorme muscle triceps, vous devez faire un certain nombre d'exercices spécialisés.

Appuyez sur la poignée étroite

Les meilleurs exercices pour les triceps devraient bien charger le muscle triceps et ne pas forcer les autres. C'est l'idéal. En pratique, tout n'est pas si rose.

Par exemple, appuyer sur une poignée étroite est certes très efficace, mais cela surcharge considérablement les épaules. Si un athlète a une blessure à l’épaule, il ne pourra pas exécuter cette presse.

Le banc de presse à poignées étroites est conçu de manière à ce que les coudes soient pressés contre le corps et que la barre à disques soit abaissée jusqu'au milieu de la poitrine. Si vous abaissez la barre au bas de la poitrine, les faisceaux avant des deltoïdes seront surchargés. Au-dessus du milieu de la poitrine, les poignets sont fortement pliés en bas.

bench press français

Exercice, sans lequel aucun programme d’entraînement pour les triceps ne peut se faire. Il est isolé si vous le faites.exercer correctement.

Vous devez vous allonger sur un banc horizontal et poser fermement vos pieds sur le sol. Ensuite, prenez la barre avec une prise qui vous convient et dirigez-la légèrement sur la tête. À partir de cette position, vous pouvez commencer à travailler. Les mains d'épaule à coude ne sont pas perpendiculaires au sol. Vous prenez vos coudes derrière votre tête un peu plus loin, de sorte que vos bras s'écartent légèrement de la verticale.

Abaissez la barre à la tête, puis étendez les bras.

Si, à ce moment-là, vous entendez (entendre) des clics provenant de vos coudes ou des douleurs articulaires, essayez de prendre une autre touche ou de se défaire de cet exercice.

pompes inversées

C’est l’un des exercices les plus efficaces pour les triceps, comme les tractions aux barres.

Vous devez trouver un support pour les jambes et les bras (ajustement des bancs). En principe, les jambes peuvent être placées sur le sol, mais cela simplifiera l'exercice.

Sur un banc, placez vos mains derrière vous, posez vos pieds sur un autre. Vous devez vous positionner de manière à ce que le support sous vos bras soit derrière votre dos et ne vous empêche pas de monter et descendre. Mettez des crêpes sur vos genoux (choisissez le poids de sorte que 10 tractions vous soient données avec difficulté, et que vous ne puissiez pas le faire 11 à 12 fois). Pliez vos bras et descendez à un angle droit dans vos coudes, puis revenez à la position de départ.

Nous balançons le triceps qualitativement, sans secousses. Si vous faites de telles pompes avec une secousse - ou si des crêpes aux genoux s'envolent ou si vous vous blessez à l'épaule. En général, l'entraînement des triceps doit être effectué avec une qualité élevée.

Extension du bras sur le bloc

stand danscadre de bloc près du bloc supérieur, sur lequel une barre droite a été pré-accrochée. Saisissez-le avec une poignée droite, penchez-vous dessus pour fixer le poids au bas, non pas au détriment de la force de vos bras, mais au détriment de votre poids. Appuyez vos coudes contre le corps - cette position n'implique pas le grand dorsal.

Faites les extensions de main 8 à 12 fois dans l’approche.

En outre, vous pouvez changer le cou en forme de V. Vous pouvez maintenant accrocher de 5 à 10 kg de poids de plus que par le passé.

Push-ups sur les planches

Quand on ne sait pas pomper les triceps sans fer, des barres parallèles viennent à la rescousse.

Si vous êtes une personne préparée physiquement et que vous allez sortir sans poids supplémentaire, vous ne verrez pas de résultats visibles de l'extérieur. Il est nécessaire d’ajouter au moins 5 à 10 kg et de développer progressivement la force pour que le tissu musculaire commence ensuite à se développer.

Alors, comment balancer les triceps sur les barres asymétriques. La position de départ est la suivante: les jambes sont suspendues dans l’air, comprimez-les, vous pouvez les croiser. Redressez-vous, pas besoin de vous pencher en avant, les coudes au corps.

Montez et descendez doucement comme une navette, en essayant de ne pas se balancer ni de se pencher en avant ou en arrière.

On dirait que vous devriez sentir que la charge s'étend au triceps et à un peu de la partie avant des deltoïdes.

Travaillez en amplitude partielle dans les positions les plus hautes, assurez-vous que vos épaules sont bien fixées, c’est-à-dire, ne tombez pas et ne vous levez pas. Si cela commence à arriver - les muscles pectoraux et les trapèzes vont commencer à s'entraîner.

Élaboration de triceps avec des haltères

Une bonne option est le banc de presse haltère français. Ceci est pratique pour les exercices de triceps, si vous n’avez pas de barre, mais des haltères. De plus, vous pouvez faire pivoter la brosse à votre guise, sans être dépendant de la forme du cou.

Vous pouvez faire cet exercice avec un haltère, en le serrant à deux mains. C'est une prise confortable et mobile. L'haltère tourne un peu en bougeant les bras à cause de la gravité. Cet élément peut être réalisé assis ou couché. Ne le confondez pas avec un pull-over - vos mains ne se plieront pas.

La presse d'haltères de derrière la tête est souvent considérée comme la dernière du programme de formation. Il isole les triceps de manière isolée, le forçant à se remplir de sang.

Cet exercice n’a pas de sens avec les gros poids, vous devez prendre un poids tangible et travailler efficacement, en essayant d’assurer l’amplitude maximale de la contraction du triceps.

Une autre option intéressante est l'extension du bras avec haltères dans la pente. Dans cet exercice, vous devez vous pencher, tirer le bras avec les haltères en arrière et le tourner avec le coude levé. Gardez votre coude parallèle au sol. Si vous ne le faites pas, ne vous inquiétez pas, travaillez comme vous le pouvez.

Push-ups

L'option de formation la plus à domicile. Si vous appuyez vos coudes sur votre corps et que vous le repoussez lentement, le triceps et le corps tout entier sont bien renforcés. En raison de la faible vitesse du mouvement, vous resterez plus longtemps dans un état de tension (c’est l’essence même d’un exercice comme «planche»). Plusla charge de choc va à vos triceps.

Pour compliquer les tractions, vous pouvez utiliser des butées rotatives mobiles.

Changer l'angle du corps change la charge sur le triceps. Si la tête est plus haute que les jambes, il est plus facile de sortir. Si au contraire - plus difficile. La version la plus extrême des pompes est la tête en bas (pompes à l'horizon). Mais il s’agit d’une voltige aérienne, qui concerne davantage la gymnastique que la musculation.

Si vous pouvez tordre au moins une fois après avoir appuyé vos coudes sur le corps, vous avez déjà l'entraînement physique initial.

Calendrier de formation

Si un groupe musculaire est important, il est préférable de le soumettre à une charge de choc tous les 7 à 8 jours. Pour les muscles tels que les triceps, il est permis de donner la charge plus souvent - vous pouvez faire 2 entraînements lourds par semaine et un entraînement léger. Ou 1 lourd, 1 léger. L'exercice des triceps une fois par semaine pour la croissance musculaire ne suffira pas.

• Lorsque vous faites un exercice pour les triceps, faites attention aux sensations - vous devriez sentir que cela fonctionne pour vous. Si vous vous tordez sur les barres asymétriques et que le lendemain vous ressentez une douleur aux muscles pectoraux et que vous n’avez plus aucune main, revoyez votre technique. Exercez une pression sur le triceps pour qu'il soit fatigué. Si le muscle après l'exercice kamenet, brûle, se fatigue, cela signifie que vous le secouez.
• Si vos coudes commencent à vous faire mal, faites attention à la technique, changez le cou, bandez vos coudes pendant la durée des exercices. Essayez tout avant de quitter votre entraînement. Boire un cours de suppléments qui renforcent les articulations quicontiennent de la chondroïtine et de la glucosamine. Enfin, diminuez votre poids de travail et voyez si la douleur disparaît.

Sur l'extension isolée des bras (banc français, extension des bras sur le bloc), faites attention à la position de vos coudes - plus les coudes sont éloignés du corps, moins les triceps sont sollicités. Vous le sentirez.

Serrez vos coudes - vous comprendrez immédiatement si ce poids de travail est trop important pour vous. C'est le secret de telles presses. Par conséquent, surveillez toujours vos coudes ou demandez à quelqu'un de s'occuper de vous. Le respect de la technique vous aidera à gonfler un gros triceps sans vous blesser.