Soulever des haltères devant vous est l’un des exercices les plus efficaces pour travailler les muscles deltoïdes. Ces muscles recouvrent l'articulation de l'épaule comme une épaulette d'armure et se composent de trois faisceaux: antérieur, moyen et postérieur. La poutre avant est responsable de la progression du bras et, par conséquent, cet exercice optimise cette partie du muscle.
Des élévations régulières rendront les deltures arrondies, clairement délimitées, développant leur force et leur volume. L'exercice est très populaire parmi les athlètes professionnels, en particulier les joueurs de tennis, les lutteurs et les athlètes.
Effets sur les muscles
Tout d’abord, les haltères qui se lèvent devant eux développent les épaules, à savoir le delta frontal et moyen. Le bras avant se soulève, tandis que celui du milieu stabilise sa position.
De plus, les muscles suivants travaillent dans l'exercice: les muscles pectoraux, trapézoïdaux, la partie interne du biceps et les muscles dentés. Du fait que la levée correcte des haltères n’est possible qu’avec une presse serrée, l’exercice tonifie également les muscles abdominaux. Ensemble avec eux, les muscles des jambes et du dos jouent le rôle de stabilisateurs du corps.
Agiter vers l'avant avec des haltères est un exercice d'isolation qui développe un groupe musculaire spécifique. Pour obtenir un corps harmonieux, vous devez combinerlui avec d'autres exercices pour les bras et les épaules.
Sélection du poids et échauffement
Les filles débutantes peuvent utiliser un poids de 2 kg, les hommes de 4 à 5 ans. Vous déterminerez le poids optimal pour vous-même après quelques leçons. Les deltas sont de petits muscles, ils se fatiguent rapidement et un excès de poids ne vous permet tout simplement pas de terminer l'entraînement.
En ce qui concerne les hommes, au fur et à mesure que vous affinerez votre technique d'exercice, vous pourrez porter le poids de 16 à 20 kg. N'augmentez pas la charge de plus de 2 kg à la fois. Travailler avec une lourde charge implique une excellente technique. Lorsque cela est fait un petit nombre de répétitions.
En fonction de votre niveau d'entraînement et de votre poids, vous pouvez effectuer des mouvements simultanés ou alternés. Gardez à l'esprit qu'il est extrêmement difficile et inconfortable de soulever simultanément deux haltères lourds. Cela menace que la technique de l'exercice puisse être perturbée. Concentrez-vous sur vos propres sentiments. Le soulèvement alterné des haltères ne réduira pas l'efficacité de l'entraînement, mais permettra aux muscles de se reposer de la charge intense.
Lors du travail avec des poids, il est recommandé d'effectuer un échauffement préalable. Une attention particulière doit être portée aux muscles des mains. La meilleure préparation consistera à agiter les mains et à faire pivoter les articulations des épaules. Ces mouvements simples prépareront le corps à la charge et rendront l'exercice plus sûr.
Faire un exercice
Comment soulever correctement des haltères devant vous? Pour commencerprendre la bonne position de départ. Ramassez les haltères et placez-les devant vos hanches.
Deux types d’adhérence sont utilisés: neutre et paumes baissées. Dans le premier cas, les mains se font face et dans le second cas, elles se tournent vers les hanches, c'est-à-dire qu'elles se tournent l'une vers l'autre avec leur pouce. Vous serez capable de travailler dans n'importe quel mode et de changer les crochets lors d'approches ultérieures. La version classique de l'exercice implique une prise sur le dessus.
Vous ne devriez pas toucher vos hanches avec vos mains. Redressez votre dos, redressez vos épaules et votre poitrine et verrouillez le corps dans cette position. Pliez légèrement vos coudes et contractez vos muscles. C'est dans cette position que votre corps sera tout au long de l'exercice. Maintenant, vous pouvez aller de l'avant.
- Lorsque vous inspirez, levez les bras avec les haltères au niveau du menton. Les bras, tout en se déplaçant, restent légèrement pliés au niveau des coudes et ne s'étendent pas jusqu'au bout. Le mouvement doit être effectué uniquement par rotation dans l'articulation de l'épaule.
- Assurez-vous que le mouvement des bras est effectué dans un plan vertical sans déplacements horizontaux. En soulevant l'haltère simultanément, la distance entre les bras doit être égale à la largeur des épaules. Il est interdit de plier ou d'étendre les mains sur les côtés.
- Le point extrême du mouvement est au niveau du menton. Une fois arrivé, attardez-vous quelques secondes, resserrez le plus possible les deltas et revenez lentement à la position de départ.
- Faites une courte pause (pendant 1-2 cycles de respiration) etrépéter.
Travailler à un rythme modéré. Faites 10 à 12 répétitions. Faites une pause pendant 1 minute et répétez une ou deux fois.
Contre-indications
Quand est-il interdit de serrer les bras?
- Une nouvelle blessure aux épaules ou aux bras.
- Opération abdominale pratiquée au cours de l'année.
Il est également déconseillé de suivre une formation aux personnes atteintes d'une mauvaise santé, d'une faiblesse ou de vertiges. Si vous vous sentez mal au début de l'exercice, limitez-vous à une approche ou terminez immédiatement la session.
Recommandations de formation
Les directives suivantes aideront à rendre l’exercice plus efficace.
- Ne pliez pas la taille et n’utilisez pas la force d’inertie. Contrôlez chaque mouvement en le synchronisant avec votre souffle.
- Ne vous affalez pas. Pour ce faire, surveillez la position de votre poitrine et de vos épaules. Ils doivent être redressés.
- Lorsque vous faites avancer les haltères, ne vous aidez pas avec le corps. Ne pas incliner le bassin et les épaules en arrière. Si c'est trop difficile pour vous, prenez les haltères plus facilement.
- Si, en plus d'améliorer la forme des muscles, vous souhaitez perdre du poids (les femmes se caractérisent par la présence de graisse dans la région de l'épaule), faites attention à votre cardio. Faites un entraînement de 30 minutes d'intensité moyenne immédiatement après l'entraînement en force.
- Terminez le balancement en étirant les muscles du bras.
Lever les haltères devant vous en vous levant est un exercice pour les muscles deltoïdes. Cela rendra vos épaules plus fortes et plus visibles et les préparera également pour les autres.types de charges.
