Plier les bras sur le banc de Scott est un exercice simple et efficace qui vous permet de créer une charge isolée sur le biceps. Un tel banc avec une étagère en pente douce est dans n'importe quel club de fitness. Sa conception fixe la position des épaules et du corps, permettant ainsi à l'athlète de se concentrer sur la musculation. L'exercice est principalement pratiqué par les hommes, mais convient parfaitement aux filles.
Il convient de noter que le biceps sur le banc de Scott peut être entraîné avec un cou droit ou un col EZ, ainsi qu'avec des haltères ou en utilisant la résistance de l'unité inférieure de la machine à câbles.
Lorsque vous travaillez avec une barre droite, la position des brosses n’est pas tout à fait naturelle. Il est donc recommandé d’utiliser une barre EZ. Il en va de même pour la forme de la poignée du simulateur de bloc.
Que donnent les coudes?
Le principal avantage de cet exercice est la possibilité d’étudier de manière accentuée et isolée le biceps et le brachial. Les avantages de faire des flexions de biceps sur le banc de Scott:
- L’exercice conduit à une croissance active de la masse musculaire et à une augmentation du volume et de la force des bras.
- Suppose une variabilité suffisamment grande en termes de choix du projectile et de l’adhérence utilisée. Pour cette raison, il est possible de déplacer l'accent de la charge du centre vers la tête externe ou interne du muscle.
- Ne crée pas de pression excessive sur les poignets lorsque vous travaillez avec une touche incurvée.
- Vous permet de travailler avec de gros poids. Cependant, dans ce casVous aurez besoin de l'aide d'un partenaire, car il est peu pratique et dangereux de prendre la bonne position avec un projectile lourd dans les mains.
Soulever une barre sur un banc Scott est contre-indiqué pour les blessures aux articulations du coude. De plus, si vous faites de la flexion pour les biceps avec une adhérence inversée, utilisez moins de poids que dans la version classique de l'exercice.
technique
Choisissez un projectile du poids souhaité. Par exemple, il peut s'agir d'un bar avec un col en ZE. Ajustez la hauteur de la "tablette" à votre hauteur.
- Asseyez-vous sur le banc et posez vos pieds fermement sur le sol. Prenez la barre avec une prise par le dessous (paumes orientées vers le haut), placez vos mains sur l’étagère parallèlement les unes aux autres, à la largeur des épaules. Si vous êtes un athlète expérimenté et que vous travaillez avec des poids importants, assoyez-vous et demandez à un assistant de vous donner une coquille.
- Dans la position initiale, les bras sont abaissés et légèrement pliés au niveau des coudes. Jusqu'à la fin, ils n'ont pas besoin d'être pliés tout au long de l'exercice. Les brosses sont fixes et légèrement rentrées à l'intérieur. Prenez une profonde respiration.
- Lorsque vous expirez, pliez les bras. Au dernier point, ne placez pas vos mains dans la position perpendiculaire au sol. Entre les mains et les épaules devrait être un peu d'espace. Lorsque les avant-bras sont verticaux, une partie de la charge est perdue. Maintenez ce point pendant 1-2 secondes.
- Lorsque vous inspirez, ramenez lentement vos mains sur la position de départ.
Un point technique important: ne jamais «jeter» le projectile de haut en bas. Au moment de l'extension extrême avec un poids, vos coudes sont soumis à un stress important.Évitez cet effet traumatique.
Différentes poignées
Il est possible de plier les bras dans le simulateur Scott non seulement avec différents projectiles, mais également avec différentes saisies. Par exemple, une prise étroite dans la meilleure façon charge la tête du biceps externe, large - interne. La largeur des épaules affecte le muscle de manière uniforme. Lever le biceps du dos (paumes vers le haut) déplace l’accent sur le muscle de l’avant-bras - le brachioradialis.
Utilisez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice. Il est recommandé de combiner, par exemple, avec le soulèvement de la barre pour les biceps. Plier les bras pour les biceps consomme beaucoup d'énergie, mais ce n'est pas le principal exercice. Cela peut être fait au milieu ou à la fin de l'entraînement.
Si le club sportif auquel vous assistez dispose de l'équipement nécessaire, vous pouvez également plier les bras dans le simulateur. En fait, la mécanique des mouvements est semblable à celle des ascenseurs sur le banc de Scott. Seulement, au lieu d’une barre ou d’haltères, vous tirez des poignées spéciales. La trajectoire de mouvement des brosses dans ce cas sera fixée.
