On a beaucoup parlé des avantages des tractions. Il est peu probable que quiconque doute de l'efficacité de cet exercice, en particulier pour le développement d'un dos large et puissant et la formation d'une belle silhouette en forme de V. Pas étonnant que les entraînements incluent dans leur entraînement des bodybuilders professionnels et juste des amoureux d'un mode de vie sain. Mais à un moment donné, lorsque vous avez déjà acquis suffisamment d'expérience dans le bar et que vos muscles se sont habitués à la charge, la progression ralentit. Puis venez à l'aide de diverses expériences (par exemple, avec la largeur de la poignée) variations et complications. Une de ces options - les tractions négatives, que nous considérons ci-dessous.
En quoi l'exercice est-il spécial
Dans la forme habituelle, les tractions comportent deux phases: la montée à la barre transversale et la descente vers la position de départ. Dans le cas des tractions négatives, l'accent est mis sur la deuxième phase, c'est-à-dire au moment où nous revenons du sommet au bras suspendu.
Si vous vous concentrez sur la deuxième phase, tout en essayant de réaliser le mouvement aussi lentement que possible, les muscles recevront une charge et un élan puissants pour une croissance plus active. En termes simples, grâce à un tel effort, vous pouvez exceptionnellement charger vos muscles et progresser dans la réalisation de tractions classiques.
Quels muscles sont impliqués
En faisant un exercicepratiquement les mêmes muscles travaillent que dans les tractions classiques avec différentes options de préhension. La poignée large utilise le plus large à un plus grand degré, plus le biceps et la poitrine sont sollicités de manière étroite, la poignée inversée fonctionne pour le biceps, la ligne droite comprend la brachyale, la poignée parallèle - la partie inférieure du plus large.
La différence ne réside peut-être que dans le fait que dans les tractions négatives, dans presque tous les cas, la charge sur le biceps augmente. Alternez la poignée ou concentrez-vous sur la version dans laquelle vous souhaitez progresser.
Technique
Si vous décidez de faire un effort plus important au moment de la descente lors de l'exécution de tractions classiques, alors tout est familier et compréhensible. Utilisez la technique classique, mais essayez pendant la phase négative, lorsque vous passez à la position de départ de la suspension sur la barre transversale, de le faire aussi lentement que possible. Concentrez-vous sur les moments où vous sentez la charge maximale sur les muscles cibles.
Si vous souhaitez effectuer uniquement la phase négative, vous devrez procéder à quelques ajustements. Pour exclure le moment de la montée sur la barre transversale, vous pouvez faire appel à un partenaire qui vous aidera à vous pousser au sommet, vous pouvez également utiliser un banc d'une hauteur appropriée ou sauter, en repoussant vos pieds du sol.
Analysons la technique la plus commune - du banc:
- Tenez-vous sur un banc choisi de manière à ce que votre menton soit au niveau de la barre transversale. Autreen mots, de manière à ce que vous soyez si simple d’être au sommet.
- Saisissez fermement la barre transversale avec la poignée droite.
- Pliez les genoux et soulevez-vous du banc en vous tenant à la barre transversale.
- Effectuez une phase négative - abaissez-vous aussi lentement que possible jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement tendus et que vous soyez suspendu - position de départ pour les tractions classiques.
- Lorsque vous atteignez le point le plus bas, montez sur un banc et redressez vos jambes pour revenir à la position de départ. Faites la bonne quantité de représentants.
Le nombre d'approches et de répétitions dépend des objectifs de votre formation. En moyenne, vous pouvez vous concentrer sur 3 séries de 6 à 10 répétitions.
N'oubliez pas que le rôle principal dans cet exercice n'est pas le nombre de répétitions, mais la lenteur avec laquelle vous effectuerez le mouvement.
Quoi d'autre à considérer
Pour optimiser votre entraînement, suivez les instructions suivantes:
- Pensez à votre objectif d’entraînement, par exemple, sur quels tractions vous souhaitez progresser et sur quels groupes de muscles travailler. Selon le but, sélectionnez la largeur et la direction de la poignée.
- Les athlètes expérimentés peuvent compliquer davantage l'exercice en ajoutant des charges (par exemple, une crêpe attachée à une ceinture particulière), ainsi qu'en effectuant des tractions sur un bras. Une des options de complication est la montée au sommet avec deux mains et la descente dans la phase négative avec une.
- pasIl est recommandé d'inclure souvent des exercices dans l'entraînement afin que les muscles ne s'habituent pas à la charge. Utilisez cette technique si vous êtes bloqué et souhaitez progresser.
Ainsi, les tractions négatives sont une autre méthode permettant de diversifier les séances d'entraînement crossbar et d'obtenir de meilleurs résultats. Utilisez-le judicieusement. Une formation réussie pour vous!
