Mahi avec poids - force d'entraînement et endurance

Un mahi avec un poids, en particulier un poids lourd, est un exercice puissant qui développe un pouvoir explosif et renforce les muscles des hanches, du dos et des fesses. Il est utilisé par les athlètes, la force, car il aide à développer la technique correcte du mouvement du bassin lors d'exercices tels que des squats ou des haltères. En outre, les mahi sont utilisés chez les athlètes de formation dont l'activité est associée à une charge importante sur les muscles des hanches.

En plus de ce qui précède, les exercices avec poids sont utilisés dans une discipline telle que le crossfit. Le mahi avec un poids peut être exécuté alternativement avec chaque main, avec des interceptions ou en tenant le projectile à deux mains.

Technique d'exercice

La sévérité du résultat obtenu dépend non seulement de la précision avec laquelle vous suivez la technique, mais également de la sécurité de vos articulations, de vos muscles et de votre colonne vertébrale.

Crossfit: balaie à deux mains.

Considérez la bonne exécution des balayages:

  • Position de départ. Les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, le bassin allongé en arrière, le dos droit. Le poids est à l'avant, la distance de la ligne de chaussettes est approximativement égale à la longueur du pied.
  • Ensuite, votre tâche sera, gardant le dos droit, de faire sauter le projectile du sol et de le reprendre. Au bas du chemin, votre corps devrait être presque parallèle au sol. Vous effectuez le mouvement en grande partie à cause de la rotation des articulations de la hanche. Les genoux se plient et se plient légèrement, le dos participe indirectement au mouvement.
  • Quand, après une balançoire, le poids a commencé à descendre, il est nécessaire de soulignermouvement pour le maintenir en avant - pour faire une percée. En même temps, au début du mouvement, le poids est transféré des talons à l'avant du pied, les genoux sont pliés et légèrement avancés. L'accélération au poids est donnée par un mouvement puissant et aigu du bassin et une contraction des muscles fessiers. Lorsque le poids atteint le sommet, il repasse à nouveau.
  • Après avoir atteint le point le plus haut (au niveau des épaules), le projectile est abaissé lors du deuxième élan. Si vous effectuez l'exercice d'une main et qu'il doit être modifié, l'interception se produit une fois que le projectile a passé le point d'amplitude le plus élevé. Cet exercice n'implique pas de soulever des poids au-dessus de vous. Après avoir atteint le point mort, le projectile tombe.

Aspects techniques importants:

  • Le poids se déplace le long d'une trajectoire en arc qui atteint ou dépasse le niveau des genoux plus près de l'aine. Le dos est toujours dans la même position - il n'est pas permis de plier ou de plier la colonne vertébrale. Le bassin se déplace vers l'avant au début du mouvement et se rétracte à la fin avec une faible amplitude.
  • Tout au long du mouvement, les muscles fessiers sont contractés. Ils peuvent être relâchés un peu seulement lors du retour du poids du point le plus haut.
  • Les mains sont droites, elles ne participent pas activement au travail. Mahi avec poids réalisé principalement en raison des efforts explosifs des hanches et des fesses.
  • Le cou forme une seule ligne avec la colonne vertébrale. Le plier et jeter la tête en arrière lorsqu’il bouge ne devrait en aucun cas être.

L'objectif principal du concours est de renforcer la formation.muscles de la partie inférieure du corps et en élaborant la technique correcte de mouvement du bassin (flexion de la hanche). Cela s'avère être d'une grande aide pour les squats et les virages morts. Cet exercice vous est utile, quel que soit votre choix: haltérophilie, sports d'équipe ou crossfit.

Lorsque vous travaillez avec des poids importants, les balançoires sont effectuées à deux mains. Cela rend la charge plus uniforme.

De nombreux exercices fonctionnels avec des poids provenant de l'haltérophilie sont passés au crossfit.

Avantages et contre-indications

Le mahi dont le poids, dû à sa polyvalence et à son efficacité, est très répandu. Ce n'est pas un hasard si l'exercice est passé de l'haltérophilie au crossfit et à l'entraînement sportif de célébrités.

L'exécution régulière des balayages avec un poids permet d'obtenir les résultats suivants:

  1. Le développement de la puissance explosive.
  2. Renforcement significatif des muscles des hanches et des fesses. Le développement concomitant des muscles du dos, des épaules, des mains, presse. En d'autres termes, tous les principaux groupes musculaires.
  3. Développer la technique correcte de déplacement du pelvis pour effectuer d’autres exercices de musculation, en particulier le squat et le poids mort.
  4. Entraînement du système cardiovasculaire.

Il est juste de dire que, malgré tous les avantages de l'exercice, dans certaines conditions de l'organisme, sa mise en œuvre est contre-indiquée. Tout d’abord, il s’agit de douleur et d’inconfort dans le bas du dos ou dans la région pelvienne, de problèmes aux articulations des hanches, des épaules ou des articulations.poignets, blessures diverses.

Les débutants ne devraient pas commencer leurs séances d'entraînement avec des poids lourds. Pour commencer, entraînez-vous à conduire avec un petit projectile sous la direction d'un instructeur expérimenté. Après avoir maîtrisé la technique, vous pouvez augmenter la charge.

Outre les volants d’inertie, divers programmes d’entraînement comportent un certain nombre d’exercices avec ce projectile. Leur combinaison permet de développer la force et l’endurance des muscles de tout le corps. Ainsi, par exemple, les exercices les plus difficiles sont le poids de jerk et sa poussée. Ils sont inclus dans le programme de compétition pour les haltérophiles. Cependant, les débutants ne doivent pas être découragés, car le même crossfit comprend de nombreux mouvements plus simples: poids, haltères, appareils orthopédiques, etc. Par conséquent, il y a toujours de la place pour la formation.