Marche du fermier - travail musculaire, technique et recommandations

Dans les disciplines de puissance modernes - musculation et dynamophilie - les éléments multi-articulaires de base sont le développé couché, le squat avec une barre, le soulevé de terre. Examinons l'exercice complexe inutilement oublié, mais non moins efficace et complexe, appelé "marche de l'agriculteur".

Quels muscles travaillent

La charge du noyau est reçue par les muscles du noyau:

  • appuyez sur;
  • le bas du dos;
  • les fesses.

Les quadriceps sont directement impliqués dans le mouvement. Indirectement impliqué:

  • deltoïdes;
  • trapèze;
  • muscles des avant-bras et des mains.

Avantages et contre-indications

L’exercice de marche de l’agriculteur consiste à déplacer des projectiles lourds d’un endroit à un autre.

En raison de sa résistance, l'élément principal de l'élément est la stimulation de la production de testostérone - l'hormone responsable de la croissance des muscles dans tout le corps, de l'augmentation de la force et de la diminution de la graisse corporelle.

Par conséquent, les poussettes d'agriculteurs sont utilisées par des hommes forts - des athlètes pratiquant des sports extrêmes. L'exercice présente d'autres avantages que les bodybuilders et les crossfitters apprécieront:

  • Renforcer l'adhérence. Marcher le fermier a un effet positif sur le développement des muscles des avant-bras et du pouvoir des mains, ce qui est utile dans d'autres éléments de force, par exemple le soulevé de terre.
  • étudierpartie centrale du corps. L'écorce musculaire est impliquée dans tous les mouvements de l'athlète, l'aidant à surmonter les gros poids. Voulez-vous progresser dans les exercices de base - suivez la marche de l'agriculteur.
  • croissance musculaire La force prolongée lors de la marche "paysan" contribue à l'hypertrophie des fibres musculaires. Les hormones élevées aident à restaurer les muscles, leur ajoutent du poids et du volume.
  • Améliorer l'équilibre corporel. Pendant l'exercice, les petits muscles responsables du travail de stabilisation et de coordination. Il développe la mobilité et le sens de l'équilibre de l'athlète.
  • Augmenter l'endurance. L'exercice aide à renforcer non seulement les muscles, mais également l'appareil ligamenteux des jambes, des bras et du dos. L'athlète devient moins susceptible aux charges de puissance.

Pour marcher, le fermier implique de tenir et de déplacer simultanément de gros obus. Cela signifie que l'exercice a un effet négatif sur la colonne lombaire et les genoux. Par conséquent, un élément est contre-indiqué pour les athlètes présentant des pathologies du système musculo-squelettique.

Il faut également se méfier de la «marche à la ferme» avec:

    46) entorses de l'épaule;
  • dysfonctionnement de l'appareil vestibulaire;
  • maladies graves du système cardiovasculaire.

Technique

Différents projectiles sont utilisés dans l'exercice:

  • poutres spéciales avec poignées;
  • barres de piège ;
  • poids;
  • options inhabituelles: sacs, seaux et même des porcs vivants (oui, comme dans une ferme).

Avec un cou chargé sur les épaules, la marche de l’agriculteur n’est pas effectuée, car cela crée une charge de compression dangereuse sur la colonne vertébrale et peut entraîner une chute.

Les athlètes entraînés font parfois une course avec un haltère à la main. Cette technique permet une charge accentuée des muscles abdominaux obliques.

Pour les athlètes débutants et les filles, nous recommandons d'effectuer une marche avec des haltères chez les agriculteurs. Il est nécessaire de choisir le fardeau approprié pour que l'élément produise l'effet nécessaire et ne cause aucun préjudice. Deux méthodes sont utilisées pour cela:

  1. Chaque haltère devrait être égal à 20% du poids corporel de l'athlète.
  2. Un athlète prend des projectiles qu’il peut tenir pendant 35 à 40 secondes tout en marchant.

Technique:

  1. Asseyez-vous et attrapez les poignets de l'haltère avec vos paumes.
  2. Gardez le dos droit, levez-vous.
  3. Faites de petits pas en avant.
  4. Après 30 à 40 mètres, arrêtez-vous, faites demi-tour et répétez le passage.

Recommandations:

  • Lorsque vous êtes accroupi derrière les haltères, tenez le câble dans la région lombaire. Cela protégera contre les blessures lors du levage d'obus lourds.
  • Ne pas abaisser le menton à la poitrine. Sinon, après un certain temps, la partie supérieure du dos sera involontairement «arrondie».
  • Ne placez pas les pieds plus large que les épaules, sinon les haltères toucheraient les hanches. Cela entravera la mise en œuvre et pourrait entraîner la chute du projectile.
  • Lorsque vous vous déplacez, pliez légèrement les jambes. Marcher le fermier sur les membres droits crée une charge dangereuse sur les articulations du genou.
  • Tiens ton dosverticalement. Ne vous penchez pas en avant lorsque vous vous déplacez, vous risqueriez de tomber.
  • Évitez de basculer. En déplaçant l'étape "paysan", essayez de minimiser la pente du corps sur le côté.

Pour les débutants et les filles, nous recommandons l'utilisation d'accessoires sportifs: des dragonnes pour améliorer l'adhérence et une ceinture d'haltérophilie pour protéger le bas du dos.

Si vous êtes à la maison, essayez un fermier qui monte les escaliers. Vous aurez besoin d'haltères légers (6 à 10 kg) ou d'objets pratiques (par exemple, deux bouteilles d'eau de deux litres ou deux sacs à dos identiques remplis de livres). Prendre la charge dans chaque main, sortir dans l'escalier et faire 5 montées des marches jusqu'aux 3-4 étages. Vous pouvez donc charger qualitativement les muscles des jambes et des fesses.

Centres de formation

Dans un crossfit, la marche d'un agriculteur est un exercice de base qui peut remplacer d'autres éléments de force du bas du corps: squats, fentes, pressions sur les jambes. Nous proposons deux programmes WOD utilisant la marche «paysan». Le premier s'appelle "Lavier":

  • Tige de poussée avec la poitrine en l'air - 5 fois (43 kg).
  • Lever les genoux jusqu'aux coudes en position suspendue à la barre horizontale - 15 fois.
  • Promenade des agriculteurs - 150 m (poids des haltères - 32,5 kg chacun).

Le programme se déroule en 5 tours. Le défi consiste à minimiser les pauses pour terminer l’entraînement le plus rapidement possible.

La deuxième variante de l'occupation crossfit - "Weston":

  • Travailler sur le simulateur d'aviron sur une distance de 1000 m
  • .
  • marcheragriculteur - 200 m (poids des haltères - 20 kg chacun).
  • Marcher avec un haltère qui vous tient par la main droite - 50 m (20 kg).
  • La même marche, mais avec la main gauche - 50 m (20 kg).

Le programme implique la réalisation de 5 tours. Comme dans le premier cas, vous devez terminer la session le plus rapidement possible.

En musculation, vous devez modifier régulièrement le plan d’entraînement, car les muscles s’adaptent aux exercices monotones et la stagnation se produit dans les résultats. Nous proposons d’utiliser le «paysan» qui marche pour créer une charge inhabituelle pour les muscles des jambes et des fesses. Le programme pourrait ressembler à ceci:

  • Étude des veaux dans un simulateur vertical - 4x25.
  • Promenade de l’agriculteur - 4x50 (poids des haltères - 30 kg chacun).
  • Presse jambes - 3х12-15.
  • Les extensions du simulateur de quadriceps sont 3x15.
  • Flexion dans le simulateur de biceps à la hanche - 3x15.
  • Torsion sur une presse sur un banc incliné - 4x20.

Si le gymnase est petit, effectuez une dérive «agricole» pendant un moment. Prenez les haltères dans vos mains, faites 10 pas, faites demi-tour et répétez dans la direction opposée. Continuez pendant 40 secondes (4 séries).