Le mur d’exercice au sens le plus courant est une variation particulière des squats. Comme il n’est pas difficile de le deviner, la principale différence est la présence d’un support - un mur contre lequel nous nous appuyons pendant l’exercice. Si vous choisissez des exercices pour les jambes et les fesses et que vous ne vous souciez pas de corriger votre posture, nous vous recommandons de vous familiariser.
Quel est l'exercice utilisé pour
Les squats près du mur peuvent être utilisés pour diluer les squats classiques ou, par exemple, pour diversifier le programme d’exercices pour les jambes et les fesses. Plus souvent, cet exercice est recommandé aux filles car il vise les problèmes connus et peut être considéré comme relativement doux en termes de charge.
Mais tout n’est pas aussi simple que cela puisse paraître à première vue. Si vous ajoutez une charge supplémentaire (par exemple, prenez une crêpe sur la barre en face de vous) et compliquez l'exercice en ralentissant les mouvements et en essayant de rester au plus bas point aussi longtemps que possible, cette option peut être éloignée de chaque athlète, même bien préparée. Une charge statique puissante vous sera fournie.
Quels muscles travaillent
Tout d’abord, le quadriceps (muscles de la cuisse) et les gros muscles fessiers travaillent. Lorsque vous ajoutez une charge augmente la charge sur ces muscles. Également chargerrecevoir gastrocnemius et soleus, inclus les muscles de l'arrière de la cuisse.
Il est également intéressant de noter que certains muscles du dos (extenseurs) reçoivent une charge importante, car nous devons être en position d’appuyer notre dos contre le mur pendant toute l’amplitude du mouvement. Cela améliore les avantages de cet exercice pour la colonne vertébrale et aide à maintenir une posture correcte.
Technique
Voyons comment exécuter correctement cet exercice. Position de départ - tenez-vous debout à une certaine distance du mur, fermement appuyé contre son dos. Le mur agit comme un support. Jambes légèrement plus larges que les épaules, chaussettes légèrement tournées vers l'extérieur. Les pieds légèrement pliés aux genoux, les mains posées sur les hanches ou croisées devant lui. Si vous utilisez la charge, comme déjà mentionné ci-dessus, vous pouvez prendre un pancake dans le bar et le tenir devant vous, en le pressant des deux mains contre votre poitrine. Gardez le dos droit, regardez devant vous, les épaules redressées. Donc, la technique:
- Depuis la position de départ, commencez doucement et accroupissez-vous lentement en pliant les genoux. Le dos est toujours pressé contre le mur.
- Atteignez le point le plus bas, lorsque les genoux seront pliés presque à angle droit (80–90 °) et que les hanches seront parallèles au sol. La comparaison la plus courante est que vous êtes assis sur une chaise imaginaire. Selon votre niveau d’entraînement, attardez-vous un moment au plus bas possible. Plus c'est long, mieux c'est.
- Doucement et sous contrôle, mais en même temps, montez très fort et puissamment et sortez vers l’originalposition Répétez si nécessaire.
Il est important de choisir une surface de mur appropriée et de niveau, des vêtements confortables ne ralentissant pas les mouvements et des chaussures antidérapantes.
Si vous voulez réduire la charge statique, ne vous attardez pas au point le plus bas, descendez en inspirant, augmentez en expirant.
Nuances
L'exercice crée une tension sur les genoux. Il est donc contre-indiqué en cas de blessure au genou. Il est préférable de l'exclure du programme si vous avez de tels problèmes.
Ne redressez pas les genoux pour revenir à la position de départ. Les jambes restent légèrement pliées.
Si vous êtes nouveau, essayez 3 à 5 répétitions, en restant au point le plus bas pendant au moins 30 secondes. Si vous êtes très fatigué après la première répétition, ne vous inquiétez pas. Faites tout ce que vous pouvez en augmentant progressivement vos performances.
