Le jogging par intervalles est l’un des moyens les plus efficaces de brûler les excès de graisse. Sa particularité consiste à alterner les étapes de chargement intensif avec les étapes de repos dynamique. Vous pouvez courir dans la nature, sur un tapis roulant, dans une zone urbaine.
Aspects physiologiques de la course d'intervalle
L'intervalle pour brûler les graisses est très efficace. Et il présente plusieurs avantages par rapport au jogging régulier :
- Vous passez moins de temps à vous entraîner.
- Fatigué de brûler plus de calories en moins de temps.
- En raison de la courte durée de l'entraînement, votre corps s'use moins et récupère plus rapidement.
Le métabolisme humain peut être accéléré ou ralenti. Accélère son entraînement intense. La course par intervalles doit par exemple courir à 100 mètres aussi vite que possible, puis à 200 mètres lentement, pour rétablir la respiration et le pouls. La chose la plus intéressante est que pendant ces 200 mètres, le corps continue à fonctionner comme si vous faisiez un sprint. C’est l’essence du fonctionnement par intervalles.
C'est-à-dire que vous amenez déjà vos indicateurs à la normale et que votre corps brûle encore des graisses. Entraînement par intervalles implique des processus anaérobiesDurcissez votre endurance aérobie.
Lorsque les muscles manquent d'oxygène, ils passent en mode anaérobie (sans oxygène). Les réserves de glycogène (la source du glucose bien connu) dans les cellules n’ont pas eu le temps d’être reconstituées, le glucose commence alors à être métabolisé à partir des réserves de graisse les plus proches, situées sous la peau.
Ainsi, la graisse quitte uniformément tout le corps. Malheureusement, le retirer uniquement des cuisses ou de l'abdomen, comme beaucoup le rêvent, ne fonctionnera pas. Pour ce faire, il existe des méthodes opérationnelles pour éliminer la graisse sous-cutanée.
Il convient de rappeler qu’outre la graisse sous-cutanée, une fascination excessive pour les exercices de brûlage de graisse ainsi qu’une nutrition insuffisante peuvent enlever la graisse viscérale qui se situe autour des organes internes. C'est indésirable, car la graisse est vitale. Ne conduisez pas vous-même jusqu'à épuisement total!
L'entraînement par intervalles en cours d'exécution vous permet d'activer la combustion des graisses en peu de temps grâce à l'exercice physique maximal du corps.
Qui ne devrait pas courir dans le style d'intervalle
Il existe certains diagnostics dans lesquels on ne peut pas courir aussi vite. Mais le phare principal dans la mer de la course sera votre sentiment intérieur:
- Si vous ressentez moins de douleurs dans les articulations et qu'elles souffrent encore plus lors des accélérations, vous devrez abandonner le sprint jusqu'à ce que les causes soient éliminées.
- Si le cœur ne bat pas de façon monotone, avec des interruptions, il y a parfois des perturbations du rythme à court ou à long terme - alors que vous ne pouvez courir que lentement en faisant du jogging.
- Si vous avez des problèmes respiratoires, vous pouvez:trouble constant d'essoufflement. Malheureusement, dans de tels cas, le plus souvent, seule la marche rapide sur de courtes distances est autorisée. C'est pourquoi, au lieu de courir, faites des essais de marche. Pourquoi pas
- Après une intervention chirurgicale sur la cavité abdominale et jusqu’à la formation d’une cicatrice, il est impossible de la parcourir (prévention de la hernie et des coutures de divergence).
- Si le sang commence à couler du nez lors d'efforts intenses, il se peut que vous ayez une pression artérielle élevée. Dans ce cas, le sprint peut vous blesser, même si vous vous sentez bien autrement.
Certains des problèmes énumérés ci-dessus peuvent être résolus, d'autres non. Par exemple, avec les pieds plats, il est difficile de courir sans semelles spéciales. Si vous ne les achetez pas, vous ne pourrez même pas courir sur un tapis roulant. La question est résolue par l'acquisition des semelles orthopédiques correctes.
L'augmentation de la pression est traitée avec des médicaments et la période postopératoire n'est pas pour la vie - tout va récupérer avec le temps. Les problèmes cardiaques nécessitent une surveillance constante par un cardiologue. Il vous proposera de passer par un cycle ergométrique, qui montrera votre tolérance au stress et la possibilité d’une insuffisance cardiaque.
Et vous ne pouvez pas courir à un tel rythme pour les personnes souffrant d'obésité. Vous devez d'abord perdre du poids de manière optimale, puis pratiquer l'intervalle pour perdre du poids. Et il est préférable de commencer sur le tapis roulant en habituant progressivement le corps à la course.
Options d'exécution par intervalles
Il est recommandé d’exercer tous les deux jours la course à pied pour perdre du poids dans les zones piétonnes,parcs ou un tapis roulant spécial. Le corps a besoin de temps pour récupérer. L'entraînement quotidien à la course sera stressant pour le corps.
Il convient de rappeler que l’activité physique n’est pas une baguette magique, avec une vague qui fait perdre du poids en un instant. Si vous ne reconsidérez pas votre attitude à l'égard de la nourriture, l'effet sera à peine perceptible. La nutrition résout la plupart des problèmes liés à l'excès de poids.
Pour les intervalles, un programme doit être développé, il n'est pas permis de s'entraîner au hasard.
Travaux sur les simulateurs
Vous pouvez organiser un intervalle de temps pour brûler les graisses sur un tapis roulant:
- Le simulateur est équipé de capteurs de vitesse, chronomètre et moniteur de fréquence cardiaque. Vous avez le plein contrôle du processus en cours.
- Vous pouvez organiser une formation à tout moment, quelle que soit la météo.
Le tapis roulant présente certains inconvénients:
- Puisque vous êtes à la maison, il peut y avoir des problèmes de ventilation. Après tout, vous devez vous assurer d’une bonne alimentation en oxygène.
- Les personnes de grande taille ont du mal à accélérer au maximum sur un tapis roulant - il est peut-être trop court.
- Vous pouvez voler hors du tapis de course lorsque la conduite est infructueuse. Sur le côté, cela a l'air très amusant, mais en fait très désagréable.
Courir dans la rue
Contrairement au tapis roulant, la rue vous oblige à maximiser votre concentration et à surveiller ce qui se passe autour de vous. Vous n'êtes pas limité par la longueur de la foulée, rien ne clignote avant votre nez. Par conséquent, vous aurez besoin d’une montre, d’un moniteur de fréquence cardiaque,Navigateur GPS et baskets fiables.
Vous pouvez faire pendant des heures, mais vous ne saurez alors pas la distance parcourue. Néanmoins, le programme de course sur tapis roulant ne sera pas différent de celui de la rue.
Principes pour la construction d'intervalles
L'intervalle de course pour perdre du poids devrait inclure:
- réchauffer;
- 3-4 étapes d'accélération;
- 3-4 stades de repos;
- attelage.
Ces étapes incluent n’importe quel programme. Et chaque programme diffère de l'autre par le nombre et la durée des intervalles.
Si vous vous entraînez au gymnase, vous pourrez vous réchauffer sur le tapis de course. Commencez le mouvement d'un pas rapide, passez progressivement au jogging, secouez avec les jambes, les mains, tournez le corps à droite et à gauche, vous pouvez effectuer des mouvements de rotation avec vos mains. Au bout de 5 à 10 minutes, votre corps est prêt pour des charges plus lourdes.
Ensuite, vous devriez alterner l'accélération au maximum et le reste.
Veuillez noter qu'il est idéal d'effectuer des accélérations en montée, cela maximisera la charge. Le rythme cardiaque peut atteindre 150 battements par minute et plus. La durée de l'accélération est de 120 secondes maximum. Le premier sprint dure 30 à 60 secondes. Vient ensuite 60 à 120 secondes de repos sous forme de jogging.
Ensuite, l’accélération est de 60 à 90 secondes et le reste, de 120 secondes. Les 1 ou 2 sprints suivants durent 2 minutes, reposez-vous entre eux pendant 90 secondes. Ensuite, faites du jogging pendant environ 5 minutes pour rétablir tous les indicateurs. À cet intervalle la formation se termine.
