Les athlètes développent plus souvent des muscles abdominaux à l'aide d'exercices habituels effectués sur le sol. Cependant, pour entraîner les muscles abdominaux peut être dans la position de suspendu à la barre.
Les avantages de la barre transversale
Les leçons sur ce simulateur présentent un certain nombre d'avantages:
- Charge inhabituelle. L'entraînement des muscles abdominaux sur la barre est radicalement différent des autres exercices pour l'abdomen. Cela est dû à la position libre du corps, qui n’a pas de support clair.
- Elaboration de petits muscles. L'athlète, renforçant la pression sur la barre, est obligé d'empêcher le corps de se balancer et de se retourner, ce qui a un effet positif sur le développement de stabilisants corporels.
- Relief "dessin". En raison de sa position de suspension et de son propre poids, l'athlète réussit facilement à "brûler" des muscles abdominaux, ce qui contribue finalement à améliorer sa délimitation.
- Entraînement du bas du dos et des bras. Des exercices réguliers pour les muscles abdominaux sur la barre horizontale renforcent la colonne lombaire et développent une prise en main du poignet.
- Le projectile est simple et accessible - il se trouve dans la cour la plus proche.
Si vous décidez d'étudier à la maison,Nous vous recommandons de faire attention aux simulateurs suivants: "barres horizontales" et les barres murales combinées. L’avantage du premier est la possibilité de travailler le dos, la presse, les triceps et le bas de la poitrine. La seconde vous permet de réaliser une zone d’exercice efficace, en vous penchant le dos sur la barre transversale, ce qui plaira aux athlètes novices.
Fonctions de formation
Les recommandations suivantes contribueront à améliorer l'efficacité et la sécurité des professions au barreau:
- Lorsque vous effectuez des levées de jambes droites, la partie inférieure de la presse fonctionne. Si vous tordez le corps dans la position à l'envers, la partie supérieure reçoit la charge. Avec les dérivations latérales et les coudes, les muscles obliques sont entraînés. Par conséquent, pour maximiser l'utilisation des muscles abdominaux, assurez-vous de combiner les exercices.
- Les athlètes novices ont une poignée faible qui ne leur permet pas de faire des exercices sur la barre transversale. Si vous rencontrez le même problème, utilisez des sangles spéciales pour les tractions. De plus, nous recommandons de renforcer les articulations et la force du poignet. Les tractions sur les doigts et les poings, le travail avec un anneau de dilatation en caoutchouc, l’escalade sur corde sont parfaits à cet effet.
- Les athlètes expérimentés se tiennent la tête en bas, s’accrochant à la barre transversale avec l’arrière du genou. Mais une telle technique peut être dangereuse pour les débutants. Par conséquent, nous recommandons l'utilisation de "chaussures" d'inversion. L'accessoire est constitué de deux poignets serrés, équipés d'un crochet pour le crochet.Les «bottes» sont attachées aux chevilles et, avec leur aide, elles sont suspendues à l'envers.
- Sélectionnez les charges en fonction du but. Si vous souhaitez améliorer le relief de la presse, effectuez 15 à 20 répétitions dans chaque jeu. Si la tâche consiste à augmenter le volume et la force des muscles abdominaux, réduisez le nombre de répétitions à 10-12, utilisez des charges supplémentaires. Par exemple, vous pouvez attacher des poids légers sur vos chevilles ou serrer un haltère contre votre poitrine lorsque vous faites des mouvements du corps dans la position «à l'envers».
N'oubliez pas de respirer correctement: expirez - à l'effort, inspirez - vous.
Nous vous recommandons de ne pas vous précipiter et de suivre la technique, c’est-à-dire d’effectuer les mouvements en douceur, sans secousses, balancements ni secousses inertielles. Sinon, la productivité de l'entraînement diminuera.
Exercices pour la presse sur la barre
Nous avons sélectionné pour vous des éléments efficaces sur la barre transversale pour le développement des muscles abdominaux.
Levage des jambes droites
Les débutants devraient commencer par les levées du genou. Si vous ne pouvez pas les soulever au-dessus de la ceinture, continuez, avec le temps, votre corps deviendra plus fort et tout ira mieux
Après avoir maîtrisé les mouvements simples, soulevez les jambes droites. Tout d’abord, parallèlement au sol, essayez ensuite de serrer les chevilles à la barre transversale. Gardez vos genoux complètement aplatis et ne tournez pas le dos.
Tordre le corps
Fixez les «chaussures» d’inversion sur vos chevilles, saisissez la barre horizontale, reliez vos jambes à la barre transversale et accrochez-la à l’aide de crochets. Suivre tout droittordre de cette position. Vous pouvez également plier le corps sur le côté pour engager les muscles abdominaux obliques.
Coin
À partir d'une simple position de suspension, fermez vos jambes et soulevez-les de manière à ce qu'elles soient parallèles au sol. Les genoux doivent être complètement étendus. Ne pliez pas les bras, ne tournez pas le dos. Gardez le bon angle entre votre corps et vos hanches aussi longtemps que possible.
Lorsque vous apprenez à interpréter cet élément pendant une longue période, essayez de répéter en vous suspendant à une main. Pour rendre plus difficile la tenue du "coin", ajoutez des renforts lisses pour les jambes sur les côtés afin que vous utilisiez en outre les muscles latéraux de la presse.
torsions latérales
Pendant que vous êtes en suspension libre, gardez les jambes jointes et pliez légèrement les genoux. Serrez les muscles abdominaux obliques et soulevez le bassin et les hanches sur le côté. Répétez l'autre manière.
grenouille
Effectuer une simple suspension. Gardez les jambes serrées et pliez légèrement les genoux. Soulevez doucement les hanches pour qu'elles soient parallèles au sol, puis étirez complètement vos jambes vers l'avant. Puis abaissez-les doucement dans leur position initiale. Augmentez progressivement la hauteur des hanches au niveau des muscles pectoraux.
Vélo
Exécutez le blocage. Levez votre genou droit sur votre poitrine, puis abaissez-le et répétez l'opération avec le gauche. Bouge vigoureusement. Les mouvements doivent ressembler à la torsion des pédales du vélo. Pour compliquer l'exercice, simultanément avec le travail des jambes, soulevez doucement le bassin aussi haut que possible.
ciseaux
Accrochez-vous à la barre horizontale. Soulevez les jambes droites devant vous. Suivrevolant volant de haut en bas. L'amplitude de mouvement est de 40 à 50 cm.
Augmenter le bassin
Saisissez la barre et suspendez. Pliez vos genoux et soulevez-les doucement le plus haut possible. Étirez-vous alternativement sur un aisselle, puis sur un autre. En même temps, baissez un peu le bassin.
Concierges
Saisissez fermement la barre horizontale et effectuez une simple suspension. Somnite membres inférieurs et soulevez-les verticalement. Les chevilles doivent être au niveau de la barre transversale. En tenant le bassin dans cette position, déplacez doucement vos jambes sur le côté.
Le mouvement ressemble au travail d'un essuie-glace de voiture.
Programme
Pour gonfler les muscles abdominaux, nous vous recommandons de combiner des exercices sur la barre horizontale avec d'autres éléments. Exemple de programme de formation:
- Les torsions de la chaise romaine sont 3x15.
- Tendre les genoux contre la poitrine en position assise - 3x15.
- «Ciseaux» sur la barre horizontale - 3x15.
- "Corner" - 3 sets au maximum.
Les exercices dans la nuque sont choisis en fonction d'un entraînement physique. Reposez-vous suffisamment entre les séries (2-3 minutes).
Si, avant l'entraînement de la presse, il n'y avait aucune charge de puissance, assurez-vous de malaxer le corps à l'aide d'une gymnastique simple.
Il est nécessaire de renforcer les muscles abdominaux 2 à 3 fois par semaine. Entre les cours, insérez des jours de repos. Changez périodiquement le programme ou ajoutez des charges pour "choquer" les muscles abdominaux.
À propos des "cubes"
La plupartles gens ne peuvent pas voir les "cubes" chéris en raison de l'accumulation de graisse à la taille. Dans le même temps, peu importe la difficulté avec laquelle ils ont dirigé la presse, il est impossible de perdre du poids.
Il est impossible d'éliminer la graisse sous-cutanée uniquement dans la région abdominale. L'amincissement se produit dans tout le corps à la fois.
Par conséquent, outre l’entraînement à la barre horizontale, il est nécessaire d’ajuster le régime en vue de réduire les glucides et de faire des exercices cardiovasculaires: course à pied, cyclisme, disciplines des jeux mobiles, aérobic, danse, etc.
