Nous entraînons le dos et le biceps - exercices pour un et pour différents jours

La formation du dos et des biceps en une journée est une version classique de la formation proposée par les instructeurs dans les salles de fitness. Voyons si cela est correct et quels exercices sont inclus dans ce programme.

En une journée ou en différentes?

Il s'avère donc que de nombreux exercices du dos impliquent le biceps, mais pas l'inverse! C'est-à-dire qu'en secouant le dos, vous pouvez bien vous balancer et le biceps, mais si vous travaillez à travers le muscle du biceps, vous n'utiliserez pas vos muscles du dos.

Il existe des exercices pour le dos qui n'incluent en aucune façon le muscle biceps ou qui ne l'affectent que légèrement. Ceci, par exemple: la dilution des haltères dans la pente (charges trapèze et épaules), l'hyperextension, etc.

Pull-ups, traction d'haltère dans la pente, traction de bloc, traction d'haltères et tout autre exercice où vous soulevez du poids en pliant les bras - mettez vos biceps au travail.

Par conséquent, s’il est décidé de les balancer en une journée, commencez par une journée plus lourde - de l’arrière.

Il est difficile de parler de la justesse d’une telle approche pour l’entraînement du dos et des biceps. Il est pratiquépartout Et chacun choisit si un tel régime est acceptable pour lui.

Vous devez vous concentrer sur les points suivants: si vous commencez à travailler sur le biceps et estimez que vous n’avez pas assez de force pour terminer l’exercice, il est encore trop tôt pour que vous balançiez votre dos et vos biceps un jour.

Si vous optez pour un programme d’entraînement différent, les muscles du dos et des bras ont alors le temps de se détendre. En conséquence, vous pouvez balancer complètement votre biceps en pleine force.

Il est préférable que les débutants adhèrent à un tel régime, car lorsqu’on s’entraîne avec le dos en une journée, l’efficacité de l’entraînement du biceps diminue. Les muscles ont le temps de se fatiguer pendant les exercices sur le dos. Et pour travailler pleinement entre les mains des forces, il ne suffit pas.

Vous pouvez tricher et mettre la barre sur le biceps en premier lieu, puis pomper le dos. Mais ceci est contraire à la politique d’entraînement en salle d’entraînement qui dit: on balance d’abord les gros muscles, puis les plus petits. C’est pourquoi, au début de chaque séance d’entraînement, des exercices de base, puis des exercices isolés, sont effectués.

Par conséquent, au début de l'entraînement, les jambes, le dos et tout le reste se balancent. C'est avantageux du point de vue de la consommation d'énergie - un gros muscle consomme plus d'énergie qu'un petit. Par conséquent, il n'est pas recommandé de balancer les biceps devant votre dos.

Que faites-vous alors? Que faire, téléchargez ces groupes de muscles en une journée ou en plusieurs jours? La réponse est que si vous avez assez de force pour un travail de jour, balancez-vous comme ça. Sinon, séparez-les par des jours différents. C’est beaucoup plus confortable de balancer votre dos etbiceps à des jours différents.

En résumé, on peut dire:

• S'agissant de la formation pour brûler les graisses, peu importe si vous combinez la formation de ces groupes musculaires ou la division. Puisque vous ne cherchez pas à augmenter la force et le volume des muscles.
• Dans le cas du bodybuilding, il est permis de travailler en mode journée.
• En entraînement en force, il est plus efficace de donner aux muscles un repos normal.

Exercices sur le dos et le biceps en une journée

Si vous décidez d’entraîner les deux groupes musculaires le même jour, voici une liste d’exercices que vous pouvez utiliser.

Le dos

Effectuez d'abord les exercices pour le dos.

Pull-ups avec une adhérence large ou un tirant d'eau dans la pente

Le jour de l’entraînement du dos et du biceps, il n’est pas souhaitable de faire beaucoup de tractions avec une poignée étroite, la charge de la charge tombant sur les mains.

Une fois que vous avez secoué votre dos, balançons-le, c'est-à-dire tirez-vous vers vous avec une large prise sur la tête. Vous pouvez diviser l'exercice en deux parties: deux approches que vous tirez derrière votre tête et deux autres qui tirent la barre horizontale vers votre poitrine. Dans tous les cas, rappelez-vous que vous balancez toujours vos biceps.

L'exercice de base pour le dos est considéré comme une barre dans la pente. Si vous décidez de le faire le jour du biceps, mettez-le d'abord et abandonnez les tractions.

Autre traction, reproduction, hyperextension

Au lieu d’une barre horizontale, vous pouvez travailler dans un simulateur de bloc de la même manière.

• Ensuite, il y a soit une poussée de barre en T, soit une poussée dans le simulateur, soit une poussée de bloc inférieur dans le bas du dos. Faites cet exercice en 3 séries de 8-10 fois.
• Ensuite, prenezhaltères et faire une dilution dans la pente sur le haut du dos et le dos des deltoïdes. Ou écarter les mains dans un simulateur de bloc.
• Et n’oubliez pas de faire une hyperextension pour maintenir le bas du dos en bonne forme. Cela devrait être fait deux fois par semaine - le jour du dos et devant le soulevé de terre, comme un échauffement de la taille.

Il s’agit d’un schéma approximatif. Chaque personne doit sélectionner un programme de formation, le vérifier et l’ajuster en permanence. Par conséquent, il est toujours préférable de le commander à un entraîneur expérimenté plutôt que d'expérimenter vous-même.

Biceps

Ensuite, nous aurons des mains.

Pliant les bras avec une barre

Pour les biceps, il est essentiel de plier les bras avec une barre. Si vous avez déjà effectué un entraînement pour le haut du dos, faites cet exercice en 3 sets avec un tel poids pour effectuer 8 à 10 répétitions.

Il est conseillé d’appuyer le dos contre le mur, le cadre électrique. Fixez les coudes à la coque et travaillez sans projeter la barre vers le haut à cause des vibrations du torse. Les mains devraient fonctionner exactement.

Scott's Bench

Il s’agit d’une alternative au levage concentré du biceps, mais cet exercice est légèrement différent de ce levage. Par conséquent, vous pouvez le faire, ou une variante avec des haltères.

Choisissez le poids avec soin: l'exercice est facile dès les premières répétitions, puis vous faites transpirer. Si vous ne tendez pas les bras, il sera plus facile de faire cet exercice. Mais le point essentiel est l'amplitude maximale de la contraction musculaire. Par conséquent, sur le banc Scott, vous devez travailler à pleine amplitude. Travailler le même en hautla zone d'amplitude est recommandée après avoir étiré le biceps par la quantité avec de petits poids trois fois par semaine (en l'absence de douleur aiguë).

Pliant les bras avec des haltères

Au lieu d'un banc de Scott, vous pouvez utiliser des haltères sur un banc incliné.

Alternativement, vous pouvez vous asseoir sur le banc Scott, mais dos au coussin de coude. Descendez un peu pour que vos bras pendent légèrement en arrière sous l’effet de la gravité. À partir de cette position, il est commode de faire la flexion des bras pour les biceps dans différents styles: prise en main parallèle et en forme de "marteau".

Concentrez-vous sur l'exercice, vous devez comprendre et ressentir ce que vous faites, et non pas simplement calculer les mouvements de manière mécanique. Un tel contrôle conscient aidera à maintenir la technique de l'exercice.

Lorsque vous travaillez avec des poids lourds, cette concentration vous empêche de battre des records. Dans notre cas, il est nécessaire pour un meilleur travail.

Exercices de biceps un autre jour

Lorsque vos biceps ne sont pas fatigués par les exercices pour le dos, vous pouvez créer plus d'éléments sur vos bras.

Par exemple:

1. Pliant les bras avec une barre.
2. marteau.
3. Levage concentré pour les biceps.

Au lieu d’un marteau, vous devez périodiquement faire la flexion des bras avec des haltères. Par exemple, une semaine, vous fabriquez un marteau et la semaine suivante, la flexion habituelle. Quelqu'un dit que tourner la paume tout en fléchissant les bras avec des haltères est nocif. Mais de nombreux athlètes le font et obtiennent d’excellents résultats. C'est à vous de choisir.

Depuis tes bicepspas encore épuisé, vous pouvez faire tous les exercices en 4 approches. Travailler à l'échec dans tous les cas, sauf pour la combustion des graisses. Dans la dernière version, votre tâche est de faire beaucoup de répétitions en peu de temps.

Le marteau et la flexion des mains avec des haltères peuvent être effectués simultanément avec les deux mains ou en alternance. Dans ce dernier cas, vous ne pouvez pas lever l’autre main tant que la première ne s’est pas arrêtée. Cela a sa propre explication, rappelez-vous cette nuance.

Exercices au dos un autre jour

Un autre jour, vous n'avez pas besoin d'économiser de la force et de l'énergie sur vos biceps. Par conséquent, se rendre pleinement travailler sur le dos.

1. Barre horizontale ou poussée du bloc supérieur : 4 approches tirez sur le bloc par la tête, 4 approches tirez sur la poitrine. Soyez prudent lorsque vous tirez le cou du bloc contre votre poitrine - penchez-vous légèrement en arrière et jetez légèrement votre tête en arrière afin qu'en cas de rupture de câble, la touche ne vous heurte pas le nez. Ça arrive.
2. Ensuite, effectuez la traction de l'haltère dans la pente des 3 sets en 8-10 répétitions (encore une fois, le nombre de répétitions est déterminé par votre objectif et votre état à un moment donné).
3. Ensuite, tirez le poids sur le col en T ou dans le simulateur.
4. Et les 2 derniers exercices sur 4 approches sont le tumbling d’haltères et un pull-over. Le pull peut être effectué assis dans le simulateur. C'est très pratique. Mais notez que, outre le haut des ailes, la poitrine et la pointe du triceps fonctionnent ici.

Ainsi, vous voyez que la formation sur différents jours vous permet d’effectuer un volume de travail plus important. Cela signifie que l'efficacité de cette formation sera plus grande.

et plusun énorme entraînement séparé - les biceps travaillent deux fois par semaine. Une fois qu'ils reçoivent une charge pas très lourde, puisque l'entraînement visant vise à l'arrière. Mais le deuxième jour, les biceps labourent comme des esclaves dans les mines!

L'entraînement du dos et du biceps en une journée peut considérablement augmenter l'endurance du biceps et de l'ensemble du corps.

Choisissez ce qui vous convient le mieux, ce qui vous convient le mieux. Essayez les deux options et tirez les conclusions nécessaires.

Certains entraîneurs écrivent des programmes de 10 exercices par jour. C'est physiquement difficile pour le corps non préparé. Approche compétente - commencez par 5-6 exercices et travaillez comme ça pendant au moins un mois.