Nous rattrapons la tête avec une prise large - entraînement du dos

Les tractions vers la tête sont souvent utilisées pour diversifier les tractions habituelles sur la barre horizontale et pour faire avancer le dos. Bien entendu, il est utile d’inclure cet exercice dans le programme de formation uniquement si vous maîtrisez déjà bien la version classique et si vous êtes prêt pour de nouvelles complications et expérimentations.

Il est également important de garder à l'esprit qu'en cas de non-respect de la technique (en particulier en cas de contre-indications), l'exercice peut être traumatisant. Mais les premières choses d'abord.

Quels muscles travaillent

Les tractions pour la tête fonctionnent sur presque tout le haut du dos (ainsi que les tractions habituelles sur la barre horizontale), à ​​savoir:

  • les muscles rachidiens les plus larges;
  • muscles rhomboïdes;
  • gros muscle rond.

Certains athlètes constatent que les tractions vers la tête sollicitent très précisément le muscle circulaire du dos qui, dans d'autres conditions, n'est pas si facile à maîtriser. De plus, les muscles pectoraux, les biceps et les épaules sont inclus dans le travail.

Prise large ou étroite?

Par défaut, nous entendons un serrage avec une large prise sur la tête. En général, il existe une opinion selon laquelle plus la prise est large, plus l'efficacité de l'exercice est grande. Ce n'est que partiellement vrai. Il est important de maintenir un équilibre, car une prise trop large peut entraîner des blessures aux articulations de l’épaule.

Choisissez la largeur optimale de la poignée avec soin. L'indicateur principal est une sensation de tension des muscles qui travaillent et l'absence de gêne, une sensation de "pincement" des épaules ou du dos.

Le rétrécissement de la poignée, en règle générale, entraîne un déplacement de la charge de la partie supérieure des muscles du dos les plus larges vers la partie inférieure et utilise davantage les muscles pectoraux et les bras. En d’autres termes, le dos est moins chargé et, par conséquent, le plus souvent, il n’est pas recommandé d’adhérer de manière étroite lorsqu’on effectue ce type de tractions en raison de sa spécificité et du risque de blessure accru (par exemple, étirement). Utilisez une prise étroite uniquement si vous avez beaucoup d’expérience dans la barre et des objectifs d’entraînement individuels.

Technique d'exécution appropriée

Les tractions à la tête sont effectuées comme suit:

  1. Position de départ - large pendaison avec une poignée sur la barre transversale. Le choix de la largeur optimale de la poignée a été mentionné ci-dessus. Au départ, vous pouvez essayer d’accroche un peu plus que la largeur des épaules (environ 20 centimètres). Accrochez-vous à la barre horizontale avec les bras tendus et détendus de sorte que seuls vos avant-bras restent tendus et respirez à fond.
  2. Lorsque vous expirez, tirez doucement vers le haut, en tendant le plus large possible, de sorte que le haut de la barre transversale se situe au centre de l'arrière de la tête. Dans le même temps, les coudes ne sont pas pressés contre le corps afin de ne pas réduire l'amplitude de la contraction et de ne pas diminuer l'efficacité de l'exercice.
  3. Également en douceur, tout en inspirant, descendez dans la position de départ. Faites la bonne quantité de représentants.

CertainsLes athlètes recommandent de rester au sommet, de reprendre leur souffle, puis de revenir à la position de départ en expirant. Mais plus souvent, les tractions sur la barre horizontale suggèrent une option plus commune - inspirez dans la position de départ, expirez pendant la montée, inspirez lorsque vous descendez (sans interrompre la respiration).

Le nombre de répétitions dépend de votre préparation. Commencez de manière optimale avec 2 séries de 5-6 répétitions, en augmentant progressivement leur nombre.

Contre-indications

La présence de blessures à la région cervicale ou à la ceinture scapulaire est une raison de cent pour cent de refuser de faire l'exercice, car ces zones reçoivent une charge importante.

Rappelez-vous également que l’adhérence la plus large n’est pas une fin en soi. De plus, ce point est directement lié à la probabilité de blessure. Comme mentionné ci-dessus, essayez d’abord une prise un peu plus large que les épaules, puis surveillez vos propres sentiments et corrigez-les si nécessaire.

Quoi d'autre est important à considérer?

En soulevant la tête sur la barre horizontale, veillez à ne pas laisser trop de «crampes». Au sommet, il y a une volonté de décharger le plus large et penché, en allégeant la charge. Gardez la tête aussi droite que possible, les omoplates sont aplaties.

Essayez de vous replier doucement dans la position de départ et ne jetez pas le corps violemment. Descendez en contrôlant le mouvement et en ressentant le travail des muscles. Ainsi, en plus d'améliorer l'efficacité de l'exercice, vous vous épargnerez des blessures à l'épaule.

Il est important d'observer toute l'amplitude.mouvement. Descendez jusqu'au bout, quand vos mains seront redressées, montez sur la barre horizontale jusqu'au point le plus haut, jusqu'à ce que la barre transversale se trouve au niveau de l'arrière de la tête.

Pensez à vos mains simplement comme des «fixations» sur lesquelles vous vous tenez sur la barre horizontale. Ne mettez pas vos biceps au travail, car notre objectif est de travailler votre dos.

En conséquence, on peut affirmer que se ranger derrière la tête est un exercice très spécifique qu'il est logique d'inclure dans la formation des athlètes qui n'ont pas été sur la barre horizontale pour la première fois et qui ont de l'expérience. Pour les débutants, il est conseillé de maîtriser au préalable la technique du pull-up classique.