Les haussements d'épaules sont un exercice classique du développement des muscles trapèzes situés dans le haut du dos. La plupart des athlètes préfèrent effectuer des cicatrices avec des haltères. Ils peuvent également être fabriqués avec une barre, dans un simulateur ou sur des barres parallèles. L'exercice convient aux athlètes dont le niveau d'entraînement est supérieur à la moyenne et qui utilise un entraînement isolé, même de petits groupes musculaires. En règle générale, pour les débutants, la charge que supportent les trapèzes lors d’exercices de base suffit.
Avantages pour le travail musculaire et l'exercice
La première étape consiste à comprendre comment l'exercice affecte les muscles et quels sont les avantages qu'il nous procure.
Le groupe musculaire cible pour effectuer cet exercice est le trapèze. Ce sont les muscles appariés situés dans le haut du dos, immédiatement sous le cou. Ils sont appelés trapézoïdaux pour certaines similitudes (très conditionnelles) avec la figure géométrique du même nom.
Les muscles du trapèze ont pour fonction d'appuyer sur les omoplates et de les rapprocher de la colonne vertébrale. Cette fonctionnalité nous aide à maintenir une posture lisse et à ne pas rester en reste. Le sommet du trapèzelève les épaules, ne leur permettant pas de "s'affaisser" sous l'influence du poids et nous permettant ainsi de soulever des poids.
En réalité, les avantages découlant du développement de la formation de ce groupe musculaire découlent des fonctions susmentionnées:
- Le perron diminue, la posture devient plus droite, ce qui élargit visuellement les épaules et augmente la croissance.
- Vous obtenez une aide précieuse lorsque vous soulevez des poids importants. Cela affecte non seulement les résultats des exercices de base, mais également les tâches quotidiennes les plus simples, par exemple pour apporter de gros sacs en magasin.
- Le haut du dos sera plus gros et plus gras.
- Lorsque vous effectuez un exercice avec une barre sur vos épaules, vous contrôlerez mieux la position du cou, car il repose précisément sur la région trapézoïdale.
Les mouvements, à l'instar des muscles trapèzes, des muscles rhomboïdes et des muscles qui soulèvent l'omoplate. Diverses options de gommage peuvent également impliquer les deltoïdes et les muscles pectoraux.
Il vaut mieux s'abstenir de faire des cicatrices en présence de blessures à la ceinture scapulaire, de problèmes de nuque ou de colonne vertébrale. La meilleure solution consiste à consulter d'abord un médecin. Peut-être un exercice avec un poids faible vous sera-t-il recommandé à des fins thérapeutiques.
Il n’est pas recommandé d’utiliser des poids lourds lors de la réalisation de cicatrices car, d’une part, réduit l’efficacité de l’exercice en répartissant la charge sur tous les groupes musculaires, au lieu d’un impact isolé sur le trapèze,effets sur la ceinture scapulaire et la colonne vertébrale.
Technique et variations
Comme mentionné ci-dessus, la variante la plus populaire de l'exercice consiste à hausser les épaules avec des haltères debout. Voyons comment les faire correctement et considérons également les variations d'un exercice avec une barre (y compris des haussements d'épaules avec une barre en arrière, couché sur un banc et dans une pente), sur des simulateurs et sur des barres asymétriques.
Cicatrices debout
La technique de réalisation de l’exercice est assez simple, cependant, elle doit être soigneusement élaborée avec un poids faible et, ce n’est que plus tard, si nous devons procéder à une charge plus lourde.
- Prenez les haltères et baissez les bras sur les côtés du torse. Les paumes sont dirigées vers le corps. Ne relâchez pas votre ceinture scapulaire et ne laissez pas vos épaules s'affaisser sous le poids. Vous devez maîtriser totalement le fardeau. Mettez vos jambes à la largeur des épaules, redressez votre dos, regardez devant vous.
- Lorsque vous expirez, soulevez le dessus du poêle aussi haut que possible. Ne les déplacez pas en avant et ne faites pas de mouvements inutiles - seulement un soulèvement vertical vers le haut. Tenir à un point de pointe pendant 1-2 secondes.
- Lentement et sous contrôle, diminuez le poids. Ne jetez pas les haltères avec un réflexe, car une telle action «tire» les mains des articulations. Au point le plus bas du muscle, ne vous détendez pas, ne les laissez pas trop s’étirer - c’est aussi traumatisant. Pour faciliter le contrôle de l'amplitude du mouvement (point le plus bas), vous pouvez vous placer entre deux cales de la hauteur appropriée.
- Répétez le mouvement le nombre de fois souhaité.
Il est recommandé de faire 10 à 12 répétitions par 3-4 approches.
Afin de vous diversifier et en l'absence d'haltères d'un poids adéquat, vous pouvez faire des haussements d'épaules avec une barre en position debout. Il est préférable d’utiliser la tige avec un cou incurvé, car il n’est pas très pratique d’effectuer un mouvement rectiligne.
- Prenez la largeur droite des épaules avec la poignée droite. Il est pratique d'effectuer l'exercice dans le cadre motorisé en réglant les loquets de sorte que, dans la position inférieure de la barre, vous n'ayez pas à étirer les muscles. Vous pouvez également utiliser des boîtes ou d’autres supports pour limiter l’amplitude du mouvement. La position du corps doit être au même niveau, les épaules redressées, regarder en avant.
- Levez les épaules, attardez-vous pendant 1 à 2 secondes et contrôlez-les.
Une autre option pour l’exercice est les cicatrices avec une barre dans le dos. Dans ce cas, la technique est la même, sauf que le cou ne se tient pas devant le corps, mais derrière celui-ci. Vous pouvez essayer de changer, mais cette option n’est en aucun cas la plus pratique.
se cache sur un banc incliné
Un mode de réalisation de l'exercice assis ou debout dans la pente convient le mieux pour lutter contre les affaissés. Cela vous oblige non seulement à lever les épaules, mais aussi à minimiser le plus possible les omoplates.
Préparez le banc et réglez l’angle d’inclinaison sur 45 degrés. Sur le banc, vous devez vous allonger avec le ventre pour que la tête et le menton restent libres. Vous pouvez vous tenir dans la pente ou faire l’exercice assis sur la partie horizontale du banc. Dans le premierDans le second cas, les jambes sont légèrement pliées, dans le second, elles sont pliées à angle droit et se tiennent fermement sur les côtés du banc.
L'exercice est effectué avec des haltères ou avec une barre avec une barre droite (la barre incurvée reposera contre le banc). Vous pouvez faire dans le cadre de puissance, mettant le banc à l'intérieur.
se cache les épaules
Un tel mode de réalisation de l'exercice oblige également les muscles pectoraux à travailler. Mettez un banc horizontal à l'intérieur du cadre et allongez-vous dessus, comme si vous étiez couchée. Prenez la barre de poids droite largeur des épaules. Les épaules plus larges ne sont pas nécessaires, car il y a beaucoup de blessures.
Au point le plus bas du mouvement, tenez la barre au-dessus de vous, les bras tendus. Les omoplates sont aplaties au maximum et appuyées au dos. Ensuite, vous secouez la barre, en soulevant les épaules du banc et en écartant les omoplates. Aidez-vous en raison de la tension des muscles pectoraux et en les rassemblant. L'amplitude du mouvement sera faible, mais cela suffit amplement.
Lors de l'exercice, la tête ne doit pas sortir du banc.
ecchymoses aux barres
Si vous vous entraînez sur des barres parallèles, pourquoi ne pas les utiliser pour faire des haussements d'épaules?
Positionnez-vous dans les bras tendus sur les barres asymétriques. Le corps en même temps doit être placé verticalement et ne pas s'écarter de cette position tout au long de l'exercice. Dans la position initiale, vous restez droit, ne vous enfoncez pas et ne tirez pas la tête vers les épaules.À la sortie, poussez le corps vers le haut, tout en inspirant, revenez à la position de départ.
Les articulations des barres asymétriques, ainsi que les variantes avec haltères et haltères, renforcent parfaitement les muscles trapèzes. Tout comme un fardeau, vous utilisez votre propre poids. Si, à un moment donné, cela ne suffit pas, vous pouvez toujours ajouter des kilogrammes, en portant par exemple un gilet lesté.
Versions utilisant des simulateurs
En substance, les «haussements d'épaules» peuvent être réalisés dans tout simulateur permettant d'effectuer ce mouvement. Par exemple, ce peut être un simulateur pour travailler les muscles du mollet. Seulement, vous n'appuyez pas sur ses mollets et ses épaules. Les mains dans ce cas sont simplement abaissées le long du corps.
Aussi, parfois, les cicatrices sont faites dans un entraîneur pour la poussée à la ceinture, en mettant l'accent sur la poitrine. Seule la poussée est produite par les épaules et non par la flexion des bras dans les coudes.
Points techniques importants
Respectez les règles ci-dessous, quels que soient vos cicatrices et votre charge. Cela aidera à prévenir les blessures et à augmenter l'efficacité de l'entraînement.
- Pendant le mouvement, ne faites pas pivoter les articulations de l'épaule. Cela ne donnera pas d'avantages tangibles, mais vous pouvez facilement endommager vos épaules.
- Ne soyez pas tenté de soulever des poids avec les biceps (les triceps en position couchée). Les mains restent toujours droites dans les coudes.
- Évitez les secousses et les "jets" de poids. Le parcours du projectile doit être lisse et absolument contrôlé partout au long de l'amplitude.
- Vos muscles ne devraient pas subir d'étirement important au point le plus bas. Oui, plus nous étirons le muscle, plus l'amplitude de son mouvement et son fonctionnement sont forts, mais dans cet exercice, l'étirement au point le plus bas est lourd de blessures graves. Nous sacrifions donc un peu d’amplitude, mais restons sains et efficaces.
- Gardez le dos droit. Lorsque vous travaillez avec un fardeau, la position directe de la colonne vertébrale est particulièrement importante.
- Ne tournez pas votre cou sur le côté et ne vous abaissez pas et ne jetez pas la tête en arrière. La technique correcte implique une position droite de la tête.
En faisant l'exercice correctement, vous pouvez rendre vos entraînements aussi efficaces et sûrs que possible. Debout avec des haltères, avec une barre dans la pente, dans le simulateur ou sur les barres asymétriques, vous pourrez développer le haut du dos, vous débarrasser de son perron et améliorer ses performances lors d’autres exercices de musculation.
