Les doubles torsions sont utilisées pour développer les muscles abdominaux et présentent un avantage important par rapport aux torsions classiques. L'exercice répartit harmonieusement la charge sur toutes les parties du muscle grand droit de l'abdomen, y compris sa partie inférieure. Autrement dit, ces modifications sont uniques en ce sens qu’elles permettent à la presse entière de travailler simultanément.
Technique d'exécution
Selon la technique de l'exercice, l'exercice combine la torsion du corps tout en soulevant le bassin.
La double torsion se fait comme suit:
- Allongez-vous sur le dos après avoir préalablement posé sur le sol un tapis de gymnastique doux, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête. Appuyez fermement sur la taille, de sorte qu'il n'y ait pas de déviation dans cette partie du dos.
- En expirant, serrez simultanément le bassin et la poitrine l'un vers l'autre. Au plus haut point, essayez de fatiguer au maximum vos muscles abdominaux. Ne pas appuyer sur votre tête. Cela nuit non seulement au cou, mais réduit également l'efficacité de l'entraînement. Pour mieux contrôler ce moment, vous pouvez garder vos mains près des tempes et non derrière votre tête.
- Inspirez et revenez lentement à la position de départ. Ne baissez pas les épaules au point le plus bas du sol, la presse est toujours sous pression.
- Faites le nombre de répétitions requis (de 10 pour les débutants à 25-30 pour les athlètes avancés). Effectuez l'exercice dont vous avez besoin au sens littéral du terme "à l'échec". La brûlure et l'engourdissement des muscles abdominaux sont un indicateur de votre travail. Ces sentiments sont typiques pour la formation de la presse, ils ne valent pas la peine.avoir peur de
- Faites une pause d'une minute et effectuez une ou deux autres étapes.
Au gymnase, vous pouvez faire cet exercice en utilisant un banc horizontal. Tout dépend de vos préférences personnelles.
Recommandations
Pour qu'un entraînement sur presse à double torsion soit aussi utile et efficace que possible, tenez compte des conseils suivants:
- Comme pour les autres exercices abdominaux, il est préférable d’effectuer ces torsions à la fin de la séance d’entraînement. Si vous avez un entraînement complexe pour les muscles abdominaux, faites-le avant de travailler sur les muscles obliques.
- Ne revenez pas complètement dans la position de départ et n’abaissez pas les omoplates au sol. Augmenter l'amplitude simplifiera l'exercice, mais réduira son efficacité, car au plus bas point, la presse se détendra.
- Pendant l'exercice, n'appuyez pas le menton sur la poitrine. La distance entre ces parties du corps ne doit pas être inférieure à votre poing. Le non-respect de cette règle peut entraîner un étirement excessif des muscles du cou. Si vous ressentez une forte tension dans le cou, essayez de relâcher votre ceinture scapulaire. Pour ce faire, vous pouvez faire une pause et faire un bref échauffement (rotation de la tête, rotation de la tête et des épaules).
- Tournez le corps jusqu'à ce que vous sentiez que la presse a rétréci autant que possible. Pour ressentir l'amplitude du mouvement, essayez de toucher doucement vos genoux avec votre front.
- Évitez les mouvements brusques. Effectuez l’exercice en douceur, en stressant la phase et enla relaxation est le même temps et l'attention. De bons résultats ne seront obtenus que par une augmentation et une diminution concentrées et lentes du corps et du bassin.
- Terminez l'exercice avec un étirement complexe. Cela rendra vos muscles plus élastiques et réduira la teneur en acide lactique, ce qui entraînera une diminution de la douleur le lendemain de l'exercice.
Les exercices de presse ne seront efficaces que dans le cas d'une performance régulière et appropriée, ainsi que d'une alimentation équilibrée.
L'inclusion de la double torsion dans le programme d'entraînement vous aidera à atteindre rapidement un abdomen tendu et proéminent.
