S'accroupir sur une jambe ou sur un pistolet est un exercice difficile et plutôt ambigu. Beaucoup de gens le savent grâce aux cours d’éducation physique à l’école, mais à l’âge adulte, seuls quelques athlètes peuvent le pratiquer au moins deux fois. Examinons l'ordre, quelles sont les particularités de ces squats, quelle est l'utilisation de leurs performances et les contre-indications possibles, ainsi que comment apprendre à fabriquer un pistolet correctement.
Avantages et inconvénients de l'exercice
S'accroupir sur une jambe est un exercice puissant qui implique une masse musculaire énorme et vous permet de gonfler les muscles des jambes et des fesses, en effectuant l'exercice avec son propre poids, c'est-à-dire sans aucun équipement et sans même quitter votre domicile.
L'effet de tels squats sur les muscles du bas du corps est comparable à un squat avec une barre de poids. La différence est que dans le cas des squats avec un poids sur deux jambes, le fardeau pèse sur la colonne vertébrale. Pour les personnes ayant mal au dos, cela peut créer des difficultés importantes - de tels squats sont contre-indiqués pour elles.
Les squats à une jambe peuvent être utilisés pour prendre du poids et augmenter la force musculaire du bas du corps.
Effets sur les muscles
Si l'on considère spécifiquement le travail des muscles, la répartition de la charge est la suivante:
- La charge principale tombe sur les quadriceps. Aussi important - sur le grand fessier.
- En outre, ils travaillent et aident à stabiliser la position de la jambe et du corps porteurs: le biceps de la cuisse, les muscles adducteurs, les muscles de la jambe, du dos et des abdominaux.
- Un quadriceps, un tendeur de fascia large, un muscle tailleur, un muscle peigne au niveau de la jambe levée.
Outre une charge musculaire importante et des difficultés de coordination importantes, les squats au pistolet nécessitent une bonne souplesse des articulations, en particulier de la hanche, du genou et de la cheville, ainsi que de l'élasticité des ligaments. C’est là que beaucoup de problèmes commencent. À l'âge adulte, les articulations sont nettement moins souples que pendant les années scolaires et le poids corporel est beaucoup plus élevé. Sans parler de la présence possible de blessures et de maladies des articulations.
Charge au genou
L’exercice crée la plus grande charge sur l’articulation du genou. Lors de l'exécution de ce squat, le genou se plie selon un angle aigu, jusqu'à ce que le biceps du fémur et le muscle gastrocnémien se touchent. Par conséquent, si vous avez déjà eu des problèmes aux genoux, vous vous sentez mal à l'aise avec des squats ordinaires, des douleurs lorsque vous courez ou marchez. pistolet de squat vous strictement contre-indiqué.
Si vos genoux vont bien, considérez les deux points suivants:
- Avant de commencer à s’entraîner au pistolet, il est nécessaire de s’échauffer et de s’étirer.
- L'exercice n'implique pas des mouvements brusques. Jusqu'à ce que vos muscles deviennent plus forts - faites des exercices avec un soutien, pastomber brusquement et ne pas se lever jerk. Sinon, tous les avantages liés à l'exercice peuvent être annulés par une blessure.
En plusieurs phrases, on peut dire que les squats sur une jambe sont un excellent exercice en termes de développement musculaire des jambes. Ses avantages sont qu’il a un effet complexe sur les muscles du bas du corps, qu’il nécessite une énorme quantité d’énergie et qu’il est capable à la maison de remplacer les squats par une barre dans le gymnase.
De plus, le pistolet squat développe la flexibilité et la coordination. Cependant, il y a des inconvénients. La technique de la performance motrice implique une charge importante sur les articulations du genou, ce qui l'exclut de l'arsenal d'entraînement des personnes souffrant de problèmes au genou. Avec des genoux en bonne santé, les mouvements doivent être effectués avec le plus grand soin.
Passons à la technique elle-même.
Technique d'exercice
Considérons ci-dessous la technique de faire les exercices dans sa forme pure, à laquelle nous devrions nous efforcer. Cela consiste à faire des squats sur une jambe sans soutien supplémentaire. Au paragraphe suivant, nous expliquerons quels exercices vous permettront de préparer vos muscles à de tels squats. Nous devons maintenant comprendre ce qu'est un exercice.
- Tenez-vous à niveau et écartez vos jambes de la largeur des épaules. Transférez le poids du corps sur la jambe d'appui, soulevez légèrement la deuxième jambe du sol. Tirez vos bras en avant pour l'équilibre.
- Lentement et sous contrôle, accroupissez-vous sur la jambe d'appui tout en vous levant vers l'avantdeuxième jambe. Dans le même temps, votre bassin doit être rétracté et non replié vers l'avant. C'est là que la souplesse des articulations de la hanche est nécessaire. Le corps se penche ensuite en avant pour rechercher l'équilibre. Visez à garder votre dos. La deuxième jambe (non travaillante) est absolument droite et devrait se lever en même temps que vous descendez.
- En abaissant le point le plus bas du mouvement (biceps de la cuisse appuyé contre le muscle du mollet), vérifiez la position de la jambe inactive. Il devrait être parallèle au sol. Le dos doit être aussi droit que possible. Dans le même temps, le genou de la jambe d'appui dépassera la chaussette et cet exercice diffère des squats classiques. En fait, c’est le moment le plus traumatisant de tout le mouvement.
- Serrer les muscles des hanches et des fesses autant que possible et avec force, mais sans secousse, poussez du sol avec le talon de la jambe d'appui. Soulever le bassin et redresser le genou. Jambe non fonctionnelle collée à la jambe d'appui.
Cet exercice est exécuté sur chaque jambe autant de fois que votre entraînement le permet, c'est-à-dire au maximum. Croyez-moi, si vous ramenez le nombre de squats à une douzaine, vous recevrez un entraînement intense, non seulement des jambes, mais également de presque tout le corps.
Exercices de récupération
Effectuer immédiatement un squat sur une jambe sans soutien est obtenu en unités d'athlètes. La majorité absolue des personnes, si elles peuvent s'asseoir, ne pourront sûrement pas se lever. Et ce n'est pas toujours la faiblesse de vos muscles, mais la plupart du temps dans une charge inhabituelle.
Quels types d’exercices peuvent préparer vos muscles àl'exécution de pistolets:
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Relevez votre jambe droite parallèlement au sol et essayez de rester dans cette position pendant au moins 30 secondes. Ce n'est pas une tâche facile.
- Ensuite, entraînez-vous sur une jambe sans soulever l’autre devant vous. Pour ce faire, vous avez besoin d’un support ou d’une boîte solide. Placez la boîte près d'un mur ou d'un autre support. S'en tenir aux bras de soutien, s'accroupir sur une jambe et baisser librement l'autre.
- La prochaine étape consiste à exécuter les pistolets en s’accrochant au support. C'est-à-dire que nous nous accroupissons sur une jambe et que nous menons l'autre jambe en avant, tout en nous soutenant à une ou deux mains. En particulier, vous pouvez effectuer l'exercice en ouvrant la porte et en lui tenant les mains des deux côtés. En s'accroupissant, la porte est située entre les jambes. L'essentiel est de monter la porte était assez fort.
- Compliquez la tâche. Maintenant, vous n'accroupissez pas pour tenir avec vos mains, mais simplement pour toucher le support avec votre épaule. Tirez les mains vers l'avant. Les avantages d'une telle touche de soutien plutôt psychologique. En fait, c'est déjà un squat complet sur une jambe.
En plus de ces exercices, des squats classiques avec une barre, des haltères ou d'autres poids vous aideront à gagner en force globale dans les jambes. Vous pouvez effectuer des squats sur une jambe dans le simulateur Smith. Garder l'équilibre dans ce cas n'est pas nécessaire, ce qui simplifie la tâche.
Assurez-vous d'inclure des exercices d'étirement des jambes dans votre plan d'entraînement. Sans assez de flexibilité pour fonctionner correctementl'exercice ne fonctionnera pas.
En respectant scrupuleusement ces recommandations et en vous entraînant régulièrement, vous bénéficierez de muscles des jambes bien développés et de fesses serrées pour récompenser votre travail. L'important est de vous rappeler l'impact sur vos genoux et, si vous ressentez le moindre inconfort, réduisez la charge.
