Planche classique et ses variations - nous renforçons la presse et tout le corps

L’exercice sur planche est un excellent moyen de renforcer non seulement les abdominaux, mais également le corset musculaire tout entier, d’accroître la force et la résistance musculaire, d’adapter la silhouette et d’améliorer le bien-être. Planck a des dizaines de variations, dont le degré de complexité diffère, mais elles sont toutes réalisées sur la base de la technique de base. L'exercice est utilisé dans le conditionnement physique, le yoga, le pilates et diverses pratiques récréatives. Analysons les muscles qui travaillent dans cet exercice, comment l'exécuter correctement et quels résultats il donne.

travail musculaire

Les principaux groupes de muscles qui soutiennent le corps dans une position redressée lors de l'exécution de la planche sont la presse et le dos. De plus, les muscles de la poitrine, des épaules, la surface antérieure des cuisses et des fesses sont inclus dans le travail. En d'autres termes, la répartition de la charge sur les muscles lors de l'exécution de la version classique de l'exercice (debout sur les coudes) est la suivante:

• Appuyez sur, en particulier le droit des abdominaux. La presse a la charge principale - les muscles abdominaux ne permettent pas au corps de s'affaisserpar gravité.
• Les muscles du dos, en particulier la partie inférieure. Ils soutiennent le corps dans une position redressée, resserrent les côtes, tirent les bras sur le corps, ce qui vous permet de stabiliser l'angle entre le corps et les épaules.
• Grands muscles pectoraux et deltoïdes. Ces muscles vous permettent de tenir vos épaules sans allaiter.
• Gros fessiers, quadriceps, muscles du mollet. Ces muscles assurent une position égale des jambes et du bassin.

En regardant la liste ci-dessus, on peut affirmer sans crainte que la barre entraîne presque tous les muscles du corps. Les variations de cet exercice peuvent augmenter la charge ou déplacer son attention sur certains groupes musculaires.

La planche d’exercice classique (parfois appelée «planche») fait référence à l’isométrie. Cela signifie que si vous le faites correctement, il n'y a pas de mouvement dans les articulations, c'est-à-dire que la posture reste statique. Cependant, il existe des options dynamiques, notamment tourner le corps, lever et baisser les bras ou les jambes.

L'utilisation de la sangle

Planck ne s'applique pas aux exercices conçus pour gonfler des cubes sur l'abdomen. Son avantage réside précisément dans le renforcement complexe de tout le corset musculaire. Le volume des muscles dans sa performance ne croît pas, mais les muscles deviennent toniques, leur force et leur endurance augmentent.

Les avantages de l'exercice de planches sont les suivants:

• Il se produit un renforcement, un développement de la force et de l'endurance d'un grand nombre de groupes musculaires (presse, dos, jambes, poitrine, épaules).
• se resserrele ventre, la taille devient plus étroite, le relâchement de la silhouette laisse, ce qui est très utile dans le processus de perte de poids.
• La position de la partie inférieure de la colonne vertébrale est stabilisée. À ce stade, il est utile de dire qu'en présence de maladies ou de lésions de la colonne vertébrale, vous devriez consulter votre médecin avant de réaliser l'exercice. Parfois, une augmentation du tonus des muscles entourant la zone endommagée peut être contre-indiquée.
• Une compétence est développée pour maintenir le corps droit. Cela vous aidera grandement dans votre vie normale et dans les autres exercices de conditionnement physique, tels que les squats.

Outre ce qui précède, il convient de noter que pour la formation, vous n'avez besoin d'aucun équipement supplémentaire. Vous pouvez le faire à la maison, dans le hall ou ailleurs.

Le Planck aidera-t-il à perdre du poids

L’efficacité d’une planche minceur, comme tout autre exercice, se mesure à la quantité d’énergie que vous dépensez pour la faire. En d'autres termes, le considérer comme un outil magique qui vous aidera à perdre du poids n'en vaut pas la peine. Les variations dynamiques de cet exercice consomment plus de calories que celles qui sont statiques.

En général, il est possible de faire un entraînement complet exclusivement à partir des lattes. Cependant, cette monotonie va vite vous fatiguer. Par conséquent, il sera bon de combiner la barre avec d'autres exercices physiques. L'effet de perdre du poids apparaîtra au cas où vous dépenseriezplus d'énergie que vous obtenez avec de la nourriture.

Visuellement, la planche aide à affiner la silhouette en ajustant les muscles de l'abdomen et des côtés. En principe, cela aide beaucoup à perdre du poids.

Comment faire l'exercice correctement

En fait, deux exercices classiques:

• se concentrant sur les bras droits;
• sur les coudes.

Il est plus facile de faire l'exercice sur les bras droits que sur les coudes. En effet, dans ce cas, la majeure partie du poids de votre corps tombe sur vos jambes, ce qui est assez habituel, la charge exercée sur le haut du corps est moindre et il est plus facile de maintenir la position du corps. Lorsque vous tombez sur vos coudes, la répartition du poids entre les points d'appui change. Vous devez faire beaucoup d'efforts pour garder votre corps au même niveau.

Technique de réalisation de la planche sur des mains droites:

1. Prenez la position du repose-mains. Pinceau fixé exactement sous les épaules. Votre corps tout entier devrait être absolument en ligne droite. C'est-à-dire que vous gardez le dos droit, sans vous pencher en arrière (le bassin est un peu tordu), les jambes ne font qu'un avec le dos - les fesses ne se lèvent pas, le ventre ne s'affaisse pas (la presse est tendue). Séparément, faites attention à la position des épaules et du cou. La poitrine ne doit pas couler entre les épaules. Le cou est une continuation du dos, le regard est dirigé vers le sol, vous n'avez pas besoin de lever la tête. Les jambes sont droites aux genoux, vous vous reposez sur les orteils.
2. Restez dans une position statique aussi longtemps que vous le pouvez. Continuez à vous lever jusqu'à ce que les muscles commencent à se fatiguerbriser la technique. Le fait que les muscles commencent à trembler dans les dernières secondes est un phénomène normal. Dès que vous sentez que vous ne pouvez plus maintenir la posture, mettez-vous au sol, reposez-vous un peu et répétez l'exercice 1 à 2 fois plus.

Quant à la largeur du réglage de la butée, elle n’a pas d’importance capitale. Plus les jambes sont écartées, plus il est facile de faire l'exercice. Pieds ensemble - une version compliquée.

Technique pour effectuer un exercice avec appui du coude:

1. La position initiale est la même que dans la version précédente, vous ne posez vos mains pas sur la paume mais sur les avant-bras. Les coudes sont situés strictement sous les épaules, le corps, le cou et les jambes ne forment qu’une seule ligne. Assurez-vous qu'il n'y a pas de déviation dans le dos, les fesses ne se lèvent pas et l'estomac ne s'affaisse pas.
2. Restez dans cette position le plus longtemps possible. Répétez l'approche 1-2 fois.

De nombreux praticiens ont une question: combien de temps faut-il garder la barre et à quelle fréquence cet exercice devrait-il être effectué?

Si la possibilité de maintenir la barre «aussi longtemps que possible» vous semble trop vague, commencez par 30 secondes. Une fois que vous avez maîtrisé la pose pendant 30 secondes en trois sets, augmentez le temps de 10 secondes et tenez-en déjà 40. Efforcez-vous donc progressivement d'atteindre trois minutes en un set. Si vous avez atteint un bon niveau de condition physique, commencez à apprendre les options d’exercice avancé.

La barre peut être faite aussi souvent que votre temps et votre désir le permettent. Il est parfait pour compléter un entraînement ab ou un entraînement complet du corps. Vous pouvez faire cet exercice séparément à tout moment lorsqu'il y a une opportunité.

Nous examinons ensuite les variantes les plus populaires des types de lattes classiques, qui augmenteront la charge, la rendront plus diversifiée et augmenteront l’efficacité de la formation.

10 variations de lattes

Ce que l’on appelle compliquer la vie d’une des deux manières suivantes:

1. Réduire le nombre de points d'appui (en levant un bras ou une jambe).
2. Ajout de haut-parleurs (essorés avec les mains, les jambes croisées ou les torsades).

Il est possible de diversifier la charge reçue en modifiant la position du corps, c'est-à-dire en effectuant:

• lattes latérales;
• lattes inversées.

Voyons comment exécuter correctement toutes ces options afin d’obtenir un effet maximal de votre entraînement.

Levez la main

Ce mode de réalisation de l'exercice augmentera la charge exercée sur les muscles du noyau et du haut du corps, en particulier sur les épaules. De plus, de petits stabilisateurs musculaires responsables du maintien de l'équilibre sont inclus dans le travail.

1. Adoptez la posture de la planche classique sur les bras tendus (plus facile) ou sur les coudes (plus compliqué). Transférez le poids du corps dans une main, puis retirez-le du sol et tirez vers l'avant. Verrouillez cette position et essayez de la retenir autantautant que vous pouvez.
2. Abaissez le bras, puis répétez le mouvement avec l'autre main.

Soulever les jambes

Ici, la charge supplémentaire tombe sur le fessier et l'arrière de la cuisse. Travaillez également les stabilisateurs musculaires du corps.

1. Debout sur le coude ou les bras tendus. En maintenant une taille stable, soulevez la jambe droite du sol et soulevez-la. Verrouiller dans cette position. Lever la jambe s’effectue sans secousse, mouvement contrôlé.
2. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Support en deux points

Cet exercice est une synergie des deux précédents. Vous n’occupez que deux points - c’est le niveau des pros.

1. Prenez la pose classique du bracelet. Étendez un bras droit en avant et soulevez la jambe opposée. Dans cette position, il est assez difficile de garder l’équilibre, il vous faudra donc non seulement un entraînement physique, mais aussi une concentration mentale.
2. Monte sur le sol, change de jambe et de bras et répète le mouvement.

Patte de boutonnage

L'exercice de la planche ajoute un travail dynamique à l'exercice. Augmente la charge sur les muscles pectoraux et les triceps.

1. Adoptez la position de la sangle sur les bras droits, verrouillez.
2. Sans changerposition du corps directe, abaissez-vous avec une main sur le coude. Ensuite, faites la même chose avec la trotteuse. Donc, vous êtes déjà dans la barre avec un accent mis sur vos coudes.
3. Maintenant, vous devez remonter dans les bras tendus. Autrement dit, chaque main doit faire des tractions. Redressez le bras qui a été plié en premier, puis placez-le dans votre paume et redressez l'autre bras.
4. Répétez l'exercice autant que vous le pouvez.

Pieds joints - Pieds séparés

Ce type de barre de compression exerce une pression supplémentaire sur les muscles fessiers.

1. Debout sur les coudes ou sur les bras tendus, selon votre niveau d'entraînement. Reliez les jambes ensemble.
2. Marchez avec un pied. Écartez-vous de l'autre pied. Remettez votre première jambe en place. Remplacez sa deuxième jambe. Pendant la "stimulation", contrôlez la position de la taille.
3. Répétez l'exercice.

avec torsion

Une autre variation dynamique qui fait fonctionner les obliques.

1. Prenez la position du reste sur les bras tendus.
2. Détachez un bras du sol et soulevez-le en tournant le corps. Dans le même temps, les deux jambes restent au sol, mais les épaules changent de position d’horizontale à verticale. Le bras est étendu verticalement, le regard est dirigé sur le côté.
3. Abaisser le bras et ramener les épaules en position horizontale, mais au lieu de mettrepaume sur le sol - maintenez votre main sous le corps et étirez-vous dans la direction opposée.
4. Levez la main et abaissez-vous en vous étirant dans la direction opposée.

Genoux aux épaules

Cette version de l'exercice est réalisée comme suit:

1. Acceptez le coude ou le repose-mains.
2. Tirez le genou sur le côté jusqu'à l'épaule du même nom.
3. Remets ton pied en place. Répétez le mouvement avec l'autre genou.

Barre latérale

La plaque latérale vous permet de créer une charge statique sur les muscles abdominaux obliques.

1. Tenez-vous dans le bar classique. Tournez le boîtier sur le côté avec un bras droit. Les jambes peuvent être croisées les unes après les autres, ou le pied en dessous peut être placé sur la partie extérieure du pied, et la seconde au-dessus (cette option est plus difficile, car les points d'appui deviennent plus petits). Vos jambes, votre bassin, votre dos, votre cou et votre tête doivent former une ligne droite.
2. Fixez la position et essayez de la maintenir le plus longtemps possible. Puis changez de côté.

Cette version de l'exercice peut être compliquée. Pour ce faire, le pied, qui était sur le dessus, doit être levé. La barre latérale nécessite un contrôle parfait de l’équilibre et entraîne bien votre équilibre.

Barre inversée

Il s'agit du dernier type de lattes de notre sélection. Tous les principes de base de l'exercice, tels qu'un corps parfaitement droit, restent en placepouvoir. Seule la position du corps change.

1. Vous devez vous lever dans le bar avec votre ventre en l'air. Pour ce faire, assoyez-vous sur vos fesses et appuyez-vous sur vos bras par derrière. Redressez vos jambes devant vous.
2. Pour transférer le poids du corps sur vos mains, soulevez les fesses et étirez la ficelle. Le regard est dirigé vers le haut. Le cou et la colonne vertébrale sont droits. C'est le niveau opposé.
3. Verrouiller dans cette position. Descends sur le sol.

En tant que complication, vous pouvez alternativement lever les jambes.

Nous avons donc compris comment utiliser correctement la barre classique et énuméré 10 de ses variations, qui permettent d’accroître l’efficacité de l’entraînement, de diversifier la charge et de définir la quasi-totalité des principaux groupes musculaires.

Il est recommandé aux débutants de commencer par la version de base de l'exercice en maîtrisant progressivement des options plus complexes. Ainsi, vous renforcez vos muscles, redonnez du tonus à votre corps, devenez plus fort et plus durable, et améliorez vos résultats lors d’autres exercices.

En ce qui concerne la perte de poids, la planche peut être d'une aide précieuse dans ce processus, mais le faire seul ne suffira pas. Pour obtenir un puissant effet de combustion des graisses, vous devez exercer de manière intensive et bien manger.